Две специфични омега-3 киселини – DHA и EPA – са свързани с по-ниски нива на депресия. Те подпомагат сигнализацията между мозъчните клетки и подобряват дейността на допаминовите и серотониновите пътища.

Черен шоколад

Да, шоколадът наистина може да подобри настроението! Проучванията показват, че консумацията на тъмен шоколад е свързана с по-нисък риск от депресивни симптоми. Ключовият фактор е съдържанието на какао – най-добре е да избирате шоколад с поне 85% какао, с минимално количество захар.

Ферментирали храни

Храни като кисело зеле, кисело мляко и кимчи съдържат пробиотици, които могат да повишат серотониновите нива – „хормона на щастието“. Те подпомагат връзката между червата и мозъка, което може да намали депресията и тревожността.

Бразилски орехи

Тези ядки са изключително богати на селен, който подпомага имунната система, антиоксидантната защита и производството на щитовидни хормони. Недостигът на селен се свързва с депресия, докато оптималните нива подпомагат настроението.

Кафе

Една чаша кафе може да повдигне настроението, като блокира аденозина – вещество, което причинява умора – и увеличава нивата на допамин и норепинефрин. Дори безкофеиновото кафе показва подобен ефект, което подсказва за допълнителни съединения, повлияващи настроението.

Въглехидрати

Въглехидратите са царе, когато става въпрос за повишаване на настроението. Стига да консумирате правилния вид въглехидрати и в правилните количества за вашето тяло.

Мазнините и протеините се разграждат дълго време в организма ни, а въглехидратите се разграждат по-бързо. Следователно, можете да получите енергия и да се почувствате по-ведро най-бързо от въглехидратите. Въглехидратите също така имат мощен ефект върху серотонина като създава успокояващо усещане.

Тиквени семки

Тиквените семки са богати на магнезий, като 28 грама осигуряват почти половината от дневната ви нужда. Много хора не получават достатъчно от този жизненоважен минерал, а диети с ниско съдържание на магнезий са свързани с депресия.

Според проучване от 2009 г. с повече от 5700 възрастни, тези с нисък прием на магнезий са съобщавали за симптоми на депресия и тревожност, докато тези с адекватен прием на магнезий са по-малко склонни да се чувстват тревожни или потиснати.

Зелен и черен чай

Ритуалът да отпивате от гореща чаша чай може сам по себе си да има ефект върху настроението, но истинската сила е във веществата в него. L-теанин, аминокиселина, е едно от най-важните вещества в чая. 

Чаят е широко консумирана напитка в регионите, където хората живеят най-дълго. L-теанинът се съдържа естествено в зелен и черен чай и е свързан с намаляване на стреса и тревожността и може да подобри настроението като цяло.

Горски плодове

Горските плодове са известни с антиоксидантните си свойства за засилване на имунитета, но те съдържат и мощно вещество, наречено кверцетин. Кверцетинът е фитохимикал, който действа като естествен антидепресант за нервната система.

Той инхибира нивата на ензим, наречен моноамин оксидаза (MAO), който е известен с причиняване на депресия. Не само че подобрява настроението, но може и да намали риска от други невродегенеративни заболявания, като Алцхаймер.

Гъби

Гъбите са повече от хранителна добавка или заместител на месо. Проучвания свързват консумацията на гъби с по-нисък риск от депресия. Гъбите са един от малкото естествени източници на витамин D, който често е нисък при хора с депресия.

Те са също източник на витамини от група B, фибри и антиоксиданти, които подкрепят здравото настроение. Гъбите са богати на антиоксиданта ерготионеин, който може да е причина за положителния им ефект върху настроението.

Месо

Постно месо, като говеждо, пиле и свинско, в списъка с храни, които положително влияят на настроението, защото месото е отличен източник на желязо. Адекватният прием на желязо е проблем за милиони хора, особено за жени в детеродна възраст и бременни жени, които имат по-високи нужди от желязо.

Хората с дефицит на желязо имат повишен риск от психиатрични разстройства, независимо от други фактори. Видът желязо, което консумирате, също е важен. Постното месо осигурява хем-желязо — вид желязо, което се съдържа в животински продукти и се абсорбира по-лесно от растителното желязо.

Авокадо

Всички знаем, че авокадото е богато на здравословни мазнини, но още по-добре е, че то влияе положително върху мозъчната функция. Мононенаситените мазнини подпомагат функцията на невротрансмитерите, което влияе положително върху настроението.

Авокадото също е богато на жизненоважни витамини и минерали, включително витамин E, витамин B6, фолат, калий и магнезий. Зеленото плодче съдържа и аминокиселината триптофан, която служи като предшественик на серотонина – нашия „хормон на щастието“.

Зехтин

Зехтинът е още една здравословна мазнина, която може да повиши чувството на ситост и удовлетворение след хранене. Зехтинът не само е лесен за добавяне към много ястия, но е полезен и при депресия. Той съдържа фенолни съединения с мощен противовъзпалителен ефект, които намаляват разстройства на настроението, включително депресия и тревожност.

Нискомаслени млечни продукти

Отлични за протеин и пробиотици, много нискомаслени млечни продукти са обогатени с витамин D, който е важен за мозъка. Ниските нива на витамин D са свързани с повишен риск от депресия и други разстройства на настроението. 

Яйца

Яйцата съдържат холин, който помага за регулиране на настроението и е свързан с намаляване на тревожността. Холинът подпомага производството на ацетилхолин – невротрансмитер, необходим за здрава памет, настроение и мускулен контрол.