Точно както мазнините, холестеролът е съществена част от човешкото тяло и изпълнява много важни функции. Пак по подобие на мазнините, той се превръща в проблем, когато количеството му е твърде голямо, особено на неправилните места.

Холестеролът се произвежда в черния дроб и се използва за генерирането на няколко важни хормона. Той се движи в тялото с помощта на липопротеини. Съществуват два основни вида: липопротеини с ниска плътност (LDL) и липопротеини с висока плътност (HDL).

Високите нива на LDL могат да причинят здравословни проблеми. Те могат да оставят холестеролни отлагания по стените на кръвоносните съдове, което води до запушване на артериите, инсулти, инфаркти и бъбречна недостатъчност.

Когато става въпрос за понижаване на холестерола, е важно да правите две неща едновременно. Трябва да намалите нивата на LDL холестерола и да повишите нивата на HDL холестерола. Тази атака на два фронта носи най-големи ползи за здравето. Продължете нататък, за да откриете някои от най-добрите методи.

1. Мононенаситени мазнини Мнозина биха предположили, че диетата с ниско съдържание на мазнини е най-добрият начин да подобрите нивата на холестерола си, но това не е съвсем вярно. Въпреки че наситените мазнини могат да бъдат вредни, пълното изключване на мазнините има своите недостатъци. Тялото все още се нуждае от здравословни мазнини и HDL холестерол.

Тези, които преминават на диета с ниско съдържание на мазнини, могат да намалят нивата на вредния LDL холестерол в кръвта си, но същевременно намаляват и нивата на полезния HDL холестерол. Най-добрият вариант е да се съсредоточите върху мононенаситените мазнини, тъй като те понижават LDL и повишават HDL.

Някои от най-добрите източници на мононенаситени мазнини включват зехтин, масло от рапица (канола), авокадо и дървесни ядки като орехи, бадеми, пекани и кашу.

2. Полиненаситени мазнини и омега-3 Полиненаситените мазнини са друг вид мазнини, които намаляват вредния LDL холестерол и понижават риска от сърдечни заболявания. Проучване сред повече от 13 000 възрастни показва, че замяната на наситените мазнини с полиненаситени в диетата намалява риска от коронарна артериална болест с близо 20%.

Омега-3 мастните киселини са една от най-полезните за сърцето форми на полиненаситени мазнини. Те се съдържат в морските дарове и в хранителните добавки с рибено масло. Най-добрите естествени източници на омега-3 са сьомгата, скумрията, херингата и рибата тон.

3. Избягвайте трансмазнините Трансмазнините са вид ненаситени мазнини, които са били модифицирани чрез процеса на хидрогениране. Това прави мазнините по-стабилни и удобни за използване в хранителни продукти като растителни масла, готварски мазнини (shortening) и маргарин.

Трансмазнините остават твърди на стайна температура, поради което хранителните компании предпочитат да ги използват в продукти като тестени изделия и бисквити, тъй като осигуряват по-добра текстура от ненаситените мазнини. Те може да са удобни за производителите, но причиняват проблеми в тялото.

4. Разтворими фибри Разтворимите фибри са съединения, намиращи се в растенията, които човешкото тяло не може да усвои. Те обаче могат да бъдат преработени от добрите бактерии, които живеят в червата! Тези полезни бактерии, или пробиотици, се нуждаят от разтворими фибри, за да се развиват и процъфтяват.

Здравите черва, богати на пробиотици, помагат за понижаване нивата на вредния LDL холестерол в тялото. Някои изследвания показват, че диета с високо съдържание на фибри е по-ефективна за подобряване нивата на холестерола дори от определени лекарства, отпускани с рецепта.

Някои от най-добрите източници на разтворими фибри включват грах, боб, леща, плодове, овесени ядки и пълнозърнести храни. Можете също така да приемате добавки с фибри, като например псилиум.

5. Физически упражнения Движението носи безброй ползи за здравето на сърцето. Освен че помага в борбата със затлъстяването и подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система, то прави чудеса и с нивата на холестерола. Физическата активност едновременно намалява вредния LDL холестерол и повишава нивата на полезния HDL холестерол.

Дори форми на упражнения с нисък интензитет, като ходенето, могат да повишат нивата на вашия HDL (добър холестерол). Но естествено, колкото по-интензивни и чести са тренировките, толкова повече ползи ще извлечете.

Широк спектър от изследвания показват, че 30 минути физическа активност пет дни в седмицата са напълно достатъчни, за да се подобри състоянието на холестерола и да се намали рискът от сърдечни заболявания.

6. Не пушете Пушенето е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания по много причини. Една от тях е, че то променя начина, по който тялото преработва холестерола.

Тютюневият катран уврежда имунните клетки в тялото, в резултат на което те задържат холестерола по стените на кръвоносните съдове. Това може да доведе до запушване на артериите и редица други проблеми, свързани с холестерола.

Като цяло изследванията показват, че тютюнопушенето повишава нивата на вредния LDL холестерол в организма и намалява тези на HDL. За щастие, тези ефекти не са постоянни. Те могат да бъдат преобърнати, като се откажат цигарите.

7. Алкохол с мярка Това може да ви изненада, но консумацията на алкохол в малки количества всъщност може да подобри нивата на холестерола ви! Етанолът в алкохола може да повиши нивата на HDL (добрия холестерол) в тялото и да намали риска от сърдечни заболявания.

Алкохолът също така подпомага процеса на извеждане на холестерола от кръвта и стените на съдовете и транспортирането му обратно до черния дроб, което предотвратява запушването на артериите.

Ползите от алкохола могат да бъдат постигнати чрез консумацията на едно или две питиета на ден. Въпреки това, прекомерната употреба на алкохол е свързана с много други добре известни негативи, така че умереността е от ключово значение.

8. Растителни стероли и станоли Растителните стероли и станоли са на практика растителни версии на холестерола. Те се абсорбират от тялото по същия начин, но тъй като се различават малко от обикновения холестерол, те не запушват артериите.

Стеролите и станолите всъщност правят точно обратното. Те понижават нивата на холестерола, като се конкурират с човешкия холестерол. Така тялото абсорбира тях вместо потенциално вредния холестерол.

Стеролите и станолите най-често се приемат чрез добавки, но малки количества от тях могат да се открият и в растителните масла. Доказано е, че консумацията на растително масло може да намали нивата на LDL холестерола с до 20%.

9. Хранителни добавки Добавките са чудесен начин да включите в диетата си различните съединения, които балансират нивата на холестерола. Омега-3, разтворимите фибри и растителните стероли могат да бъдат приемани удобно под формата на хранителни добавки.