Какво са прости и сложни въглехидрати

Д иетолозите често се измъчват от въпроса дали има значителна разлика между простите и сложните въглехидрати. Всички те в крайна сметка се разграждат до глюкоза, която е основният източник на енергия за тялото, но има и друга гледна точка. Всъщност структурата и съставът на въглехидратите пряко влияят върху това как тялото ще ги усвои, което от своя страна оказва влияние върху нивата на кръвната ви захар, енергията и ситостта ви. В дългосрочен план това влияе на метаболизма ви и ще бъде от решаващо значение за загубата на тегло.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати имат структура, състояща се от една (монозахариди) или две молекули (дизахариди). Те се усвояват бързо от тялото и осигуряват енергия за кратък период от време. 

Глюкозата е най-познатият монозахарид. Клетките я използват като източник на енергия и посредник в обмяната на веществата. Фруктозата е естествената захар, която се съдържа в сладките плодове, зеленчуци, захарта и пчелния мед. Консумирането на този монозахарид от пресни плодове е безопасно за организма, но фруктозният сироп, който се използва в хранително-вкусовата промишленост, е изключително вреден . 

Дизахаридите са изградени от два монозахарида, а най-често срещаните са захарозата и лактозата. 

• Захарозата е глюкоза + фруктоза и е добре позната за нас, защото може да се намери в шкафа на всяка една кухня. Става дума за обикновената захар.

• Лактозата е глюкоза + галактоза, наричана е още "млечната захар". Тя насърчава усвояването на калция и подпомага растежа на полезни бактерии в човешките черва.

Храни, които съдържат прости въглехидрати:

сладкиши, газирани напитки, пакетирани десерти, шоколад, банани, ряпа, тиква.

Сложни въглехидрати 

Те се усвояват по-бавно и осигуряват енергия за по-дълго. Изградени са от много молекули моно и дизахариди. Забелязали ли сте, че след консумация на продукти като кафяв ориз, боб или тестени изделия от твърда пшеница, дълго време не изпитвате глад? Това е защото са източник на сложни въглехидрати.

Олигозахаридите се състоят от 3 до 10 монозахарида и тяхната асимилация се дължи на бактериите на дебелото черво, което причинява образуването на газове. Например, ако ядете боб.

Полизахаридите

са съставени от повтарящи се монозахариди, най-често глюкоза. Най-познатите са нишесте, гликоген и фибри.

Нишестето е основният сложен въглехидрат в храната. В процеса на храносмилане се разгражда до глюкоза. Най-много нишесте се съдържа в зърнените храни и тестените изделия (55–70%), както и в боба (40–45%).

Гликогенът е полизахарид на глюкозата и изпълнява ролята на аналог на нишестето при животни, гъби и бактерии. Образува се в черния дроб и мускулите.

Фибрите са необходими на тялото за нормално храносмилане и усещането за пълнота. Друг плюс е, че помагат за понижаването на холестерола и вредните вещества от тялото. 

Храни, които съдържат сложни въглехидрати:

киноа, елда, кафяв ориз, ечемик, булгур, овесени ядки, ориз, спелта и пълнозърнеста паста, ябълки, киви, круши, авокадо и горски плодове (малини, къпини, ягоди), броколи, листни (спанак, рукола, кейл), брюкселско зеле, артишок.

Вижте още:

Това ли е ключът към лесното и здравословно отслабване?

Защо детокс диетите са ненужни и неефективни

5 начина, по които мозъкът ни пречи да поддържаме здравословно тегло