Н амирането на време за спорт е истинско предизвикателство за повечето от нас, които освен 8-часов работен ден, трябва да вземат децата от градина или училище, да се грижат за чистотата и реда у дома, да сготвят вечеря и искат да носят чисти и изгладени дрехи.
Ежедневните задължения са толкова много, а денонощието – толкова късо, че не ни остава време за спорт и правим две обиколки в парка или съкращаваме сесиите във фитнеса. Но има ли изобщо ефект от претупаните тренировки?
Кратка тренировка е по-добре от никаква тренировка! Ново проучване открива, че роля играе не толкова продължителността на тренировката, а това, кога тренираме (и правим ли кардио).
Ако тренираме по едно и също време
всеки ден, тялото ни ще ни благодари, до това заключение стигат учени от Медицинското училище към Браун.
Няма значение дали тичате сутрин, или карате колело посреднощ, постоянството е ключът към успеха.
Учените анкетират 375 участници, които тренират, за да редуцират теглото си. Половината от участниците осъществяват тренировките си сутрин, следвайки съветите на предишни проучвания, сочещи, че сутрин спортът е най-ефективен, а останалата част - вечер, след работа.
Здравословно ли е да тренираме на празен стомах
Рутината може да води до отегчение и емоционална неудовлетвореност, но тя е добра за осъществяването на различни дейности, без да напрягаме съзнанието си.
„Тренирането по едно и също време на деня, на едно и също място, ни помага да създадем връзка с тренировката“, пишат учените.
Министерство на здравеопазването и социалната политика на САЩ съветва хората да тренират поне два часа и половина седмично, за да поддържат здравословно тегло и физически тонус.
Към тези два часа обаче не спадат 5-минутни обиколки на парка или 7-минутна тренировка от Интернет.
За ефективна тренировка са нужни поне 10 минути кардио упражнения
в целевото равнище на сърцето (THR, target heart rate).
С това темпо сърцето и белите дробове получават най-голяма полза по време на тренировка.
Експертите препоръчват THR между 50 и 75% от максималния сърдечен ритъм. Означава ли това около 120 удара на сърцето в минута? Не!
THR при всеки е индивидуално и зависи от възрастта и сърдечната честота в покой.
Пулсът в покой се измерва три сутрини в подред, само след като се събудим. За да изчислим средния си пулс в покой събираме данните от трите дни и ги разделямена три.
Експертите препоръчват ориентировъчна формула за изчисляване на целевото равнище на сърцето. За целта трябва да извадим възрастта си от коефициента 220 (226 за жените) и след това средния пулс в покой.
Да приемем, че Иван е на 30 г. и средният му пулс в покой е 60.
220-30=190 максимален пулс. От максималния пулс изваждаме сърдечната честота в покой – 60, и получаваме целево равнище на сърцето 130. За да тренира в кардио зоната Иван трябва да поддържа пулс от поне 130 удара в минута, поне 10 минути както експертите съветват.
В световен мащаб една трета от жените
и по-малко от една четвърт от мъжете не спортуват редовно. Причините за това са много и коплексни, но най-вече зависят от това, с колко време за почивка разполагат хората.
Ако единственото време, в което можете да си отдъхнете, са двата часа след работа, между вечерята и съня, то едва ли бихте искали да се лишите от тях, инвестирайки ги в тренировка.
Сънят или тренировката - кое е по-важно?
Не е нужно! 150 минути на седмица, минимум 10 минути в целевата сърдечна зона по време на всяка сесия, и постоянство, създаващо рутина, ще направят тренировките част от ежедневието ви, помагайки ви да поддържате физически и емоционален тонус.
Следете ни навсякъде и по всяко време с мобилното приложение на Vesti.bg. Можете да го изтеглите от Google Play и AppStore.
За още актуални новини от Vesti.bg последвайте страницата ни в Instagram.
