При тежка депресия: 8 промени в начина на живот

Н ие знаем, че промените в начина на живот са от ключово значение за осигуряване на дългосрочно здраве и благополучие, влияят положително на психическото и физическото здраве и синергията между тях, когато са включени в цялостен, индивидуализиран план за лечение. 

Оценка на доказателствата за инвестиция в начина на живот

Изследователи събраха съответната информация за начина на живот, прегледаха хиляди статии и класифицираха доказателствата на силни („Трябва“), ограничени („може“), ниски („може“) и такива без доказателства.

Те идентифицираха осем основни фактора за начина на живот, свързани с потенциално облекчаване на тежкаjd депресия. 

1. Физическа активност и упражнения

Депресията е свързана с намалени нива на активност и увеличаването на движението и упражненията може да бъдат от полза. Механизмите са неясни, но включват потенциално повишаване на невралната пластичност, намаляване на стреса; стимулиране на различни области на мозъка; и подобрени психосоциални фактори.

Силната връзка между заседналия начин на живот и психическото здраве

2. Промени свързани с тютюнопушенето (ниски)

Тютюнопушенето увеличава риска от много здравословни проблеми, особено сърдечно-съдови и белодробни, диабет и ранна смърт, които са подчертано саморазрушителни. Въпреки че проучванията показват, че намаляването или спирането на тютюнопушенето може да облекчи симптомите на депресия, ограничени доказателства показват, че спирането на тютюнопушенето окончателно подобрява тежката депресия.

3. По-голяма насоченост върху работата (ограничени)

Работното място, както и дейности като уелнес програми, обучения за устойчивост и т.н., биха могли да предложат облекчение за хората с клинична депресия. Свързаните с работата психообразователни програми и превенцията на прегарянето на работа могат да допринесат за облекчаване или предотвратяване на депресията. Такива дейности могат също така да подобрят работата, като увеличат производителността и намалят пропуснатите дни. Намаляването на стигмата за психичното здраве, изграждането на ефективни работни програми и премахването на бариерите пред грижите за психичното здраве, са сред най-добрите практики.

4. Дейности, свързани с управление на стреса (ограничено)

Подходи, включващи когнитивно-поведенческа терапия, базирана на вниманието и намаляване на стреса могат да бъдат много полезни. Техниките за управление на стреса и релаксацията, включително дихателна практика и прогресивна мускулна релаксация, също могат да намалят симптомите на депресия, когато се използват правилно.

5. Промени в храненето (ниски)

Изненадващо, но доказателствата свързани с промените в храненето, предотвратяващи или облекчаващи клиничната депресия, не са добре проучени. Има повече доказателства, както при спирането на тютюнопушенето, че начинът на хранене оказва влияние върху физическото здраве, което се очаква да подобри психичното здраве индиректно.

Истинските хранителни дефицити могат да причинят подобни на депресия синдроми, а промените в начина на хранене могат да допринесат за намаляване на възпалението и реакциите на стрес, подобряване на здравето на мозъка и вероятното облекчаване на депресията.

6. Промени, свързани със съня

Има относително силна връзка с подобряването на съня и намаляването или предотвратяването на клиничната депресия. Безсънието е основен симптом на депресията, а лошият сън влошава основното настроение и раздразнителността. Дефицитът на сън също уврежда когнитивната функция. Тези фактори на свой ред предизвикват проблеми в личната и професионалната функция, което води до порочен кръг. Дейностите, които подобряват съня, като когнитивно-поведенческата терапия за безсъние, са свързани с подобряване лечението на депресията. То също така подобрява качеството на съня. Депресията и безсънието се подхранват взаимно.

7. Самотата и дейностите, свързани със социална подкрепа (ниска)

Депресията включва социално оттегляне и ниско самочувствие като основни симптоми, оказващи влияние върху способността за осигуряване на социална подкрепа. Загубата на социална подкрепа и самотата също могат да предизвикат депресия и са свързани с отрицателно въздействие върху физическото ни благосъстояние. Възприеманата социална подкрепа също е основен фактор за устойчивостта. Въпреки това, изследванията не са категорично разгледали дали дейностите, насочени към социална подкрепа и самота, са ефективни при клинична депресия.

8. Дейности, извършвани на зелени площи (ниска)

Действията ни, извършвани на зелени пространства, като природотерапия, градинарство или прекарване на част от времето ни на зелени градски пространства, не показват съществена причинно-следствена връзка с депресията. В допълнение, повишената физическа активност и упражненията са ключов фактор в дейностите, които извършваме на зелените площи, с по-силна база от доказателства. Структурираните дейности на зелени площи често увеличават социалната подкрепа, което прави по-трудно разграничаването на ефектите.

Направете ефективен избор на начин на живот

В крайна сметка, като се има предвид липсата на убедителни доказателства за някоя от горните дейности, е необходимо индивидуализирано програмиране на начина на живот, съчетано с подходящо лечение и клинична преценка, за да се определи кое ще бъде най-ефективно за даден индивид. Правете това, което ви кара да се чувствате добре и е здравословно, и се консултирайте с подходящи специалисти, ако е необходимо.

Препоръчително е да се съсредоточите върху дейности с по-силна основа и да следвате препоръки въз основа на наличните доказателства: физическата активност и упражненията, свързаните с работата действия, базираните на управлението на стреса дейности и тези свързани със съня, имат най-добрите налични доказателства.

Авторите на изследването предлагат насоки:

• Предполага се, че предоставянето на грижи за психично здраве, базирани на начина на живот, е в съответствие с предложената от нас концептуална рамка
• Изследвайте отделни фактори (напр. финансови, географски, медицински и социални съображения), когато инициирате промяна на поведението, за да насърчите усвояването и устойчивостта
• Проучете способностите, възможностите и мотивацията на индивида за иницииране и поддържане на промяна в поведението.
• Насърчавайте индивида да търси официални програми, подходящи за интервенции в начина на живот, които осигуряват надзор и структурирана дейност.
• Насърчете индивида да включи социални компоненти (напр. клубове, обществени групи, приятели и/или семейство) към интервенциите.
• Клиницистите се насърчават да се ангажират със съответните сродни здравни професионалисти и специалисти, когато е оправдано
• Обмислете интегрирането на дигитални и онлайн инструменти към интервенции в начина на живот, за да подпомогнете придържането и самоконтрола