Спете по-добре, живейте по-дълго: 12 съвета за хубав сън

С ънят – добрият, възстановяващ сън – е много подценяван фактор, допринасящ за здравето ни. Почти половината от всички американци казват, че се чувстват сънливи през деня между три и седем дни в седмицата, очевиден знак, че не спят достатъчно.

Колко часа сън е идеалният стандарт за възрастните хора

Възрастните между 18 и 64 години се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ. Доказано е, че възрастните над 65 години се събуждат приблизително час и половина по-рано и заспиват един час по-рано от по-младите възрастни. Децата се нуждаят дори от повече сън от възрастните. С всяка изминала година получаването на идеалното количество сън за възрастни или деца става все по-неуловимо.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, 28,4% от работещите възрастни са спали шест или по-малко часа на нощ през 2009 г. в сравнение с 32,6% през 2017-2018 г. Няма все още данни за 2021-2022 г., но със сигурност са още са по-високи стойности.

Интересното е, че при жените рискът от безсъние през целия живот е с до 40% по-висок от този при мъжете.

Благоприятните ефекти на съня

Ако спите добре, се събуждате отпочинали. Това помага на енергийните ви нива да се повишат. Когато енергията ви е нагоре, вие се справяте по-лесно с предизвикателствата на живота, били те малки или големи. След добър нощен сън хората са склонни да бъдат по-търпеливи и по-толерантни към действията на другите. 

Освен това 40% от хората с безсъние са засегнати от психични заболявания. Те включват депресия, тревожност и панически разстройства. Недостатъчният сън може да доведе до здравословни проблеми като високо кръвно налягане, инфаркт и диабет. Безсънието инициира реакция на стрес с освобождаване на кортизон и адреналин, които карат сърцето ви да работи по-усилено.

Реакцията на стрес също потиска вашия имунен отговор. В резултат на това е по-вероятно да хванете вирус. По същата причина сънят може да направи ваксините по-ефективни, което очевидно е плюс.

Наистина ли се нуждаем от осем часа сън

Когато не спите достатъчно, тялото ви произвежда грелин, хормон, който повишава апетита. Вашето тяло също намалява производството на лептин, хормон, който ви казва, че сте сити. Освен това, когато не спите достатъчно, може да нямате енергията да се преборите с желанието за нездравословна храна - и ние добре знаем какво се случва тогава.

Сънят е свързан с подобрена концентрация, по-добра памет и по-висока когнитивна функция, което може да ви помогне да бъдете успешни на работа или в училище. От друга страна, липсата на сън може да бъде опасна - буквално. Има два пъти по-голяма вероятност да попаднете в автомобилна катастрофа, когато сте спали само 6 до 7 часа в сравнение с цели 8 часа.

Ако спите по-малко от 5 часа шансовете ви за катастрофа се покачват главоломно. Това е така, защото времето ви за реакция се забавя, когато мозъкът ви не е напълно отпочинал. Хората с тежко безсъние са седем пъти по-склонни да претърпят трудови злополуки, а медицинските сестри, работещи на 12 -часови смени, съобщават, че извършват повече от три пъти повече медицински грешки от тези, работещи на смени по 8 часа.

Съвети за повече и по-добър сън

• Създайте комфортна среда за сън – например, уверете се, че спалнята ви е тъмна и тиха.
• За най-удобен сън най-добрата температура в спалнята е приблизително 18 градуса. Това разбира се може да варира с няколко градуса в зависимост от човека. Настройте градусите според нуждите си.
• Създайте рутина за лягане, което означава да си лягате по едно и също време всяка вечер.
• Използвайте спалнята си, ако е възможно, само за спане и интимност.
• През деня спортувайте. Задължителни са ходенето, плуването, изкачването на стълби, упражненията с тежести и др.
• Опитайте с медитация, йога или си вземете топла вана.
• Горещото мляко със захар произвежда триптофан. Изглежда, че има успокояващ ефект.
• Ако страдате от сънна апнея, хъркане, никтурия (чести нощни посещения в тоалетната), нощно изпотяване, парализа на съня, синдром на неспокойните крака или ходене насън, препоръчваме ви да се консултирате с лекар.
• Не четете вестник и не гледайте новини вечер. Цялата тази информация ще бъде там и сутринта.
• Помислете преди да си вземете кафе или шоколад късно следобед. При здрави възрастни кофеинът има полуживот от 5 часа, което означава, че около половината от кофеина във вашата чаша или любимия ви шоколад все още ще бъде в тялото ви 5 до 10 часа след като сте го консумирали.
• Алкохолът може да ви направи сънливи в началото, но пиенето на алкохол ще ви събуди скоро след това, понякога многократно.
• Говорете с вашия лекар за риска от пристрастяване към лекарства, отпускани с рецепта, които предизвикват сън. Те често трябва да се избягват.