Х идратацията изглежда различно за всеки. Някои носят със себе си огромна чаша вода, за други водата е в ежедневен подсъзнателен списък със задачи, а други ще се върнат вечер у дома от работа и тогава ще разберат, че не са отпили глътка вода цял ден. Без значение къде попадате в този спектър, хидратацията винаги е важна – и тя става още по-висок приоритет с наближаването на горещите месеци на лятото.
Въпреки че всички знаем, че водата е най-добрият хидратант, има напитки, които действително допринасят за дехидратацията. Ето някои от най-популярните напитки, които могат да окажат отрицателно въздействие върху хидратацията, както и как да помогнете за компенсирането на дехидратиращите им ефекти - особено в разгара на лятото.
Не пиете често вода? 10 начина да промените това
Избягването на дехидратация е много важно
Правилната хидратация поддържа положително телата ни по безброй начини, особено като се има предвид, че сме съставени предимно от вода (поне 60%). Ползите от хидратацията варират от оптималното здраве на мозъка, ставите, имунната система, бъбреците, черния дроб и червата до подпомагането на тялото при детоксикация, метаболизъм и усвояване на хранителни вещества. Освен това правилната хидратация помага за защита на кожата, гръбначния стълб, очите, носа и устата от дразнители и стресови фактори.
Въпреки че винаги искаме да избегнем дехидратацията по най-добрия възможен начин, това е особено важно, когато температурите се повишават, тъй като ставаме по-податливи на дехидратация. Няколко от основните ежедневни начини, по които можем да се дехидратираме включват дишане, ходене до тоалетната и изпотяване. Това са естествените отделителни системи на нашето тяло. През летните месеци много от нас се потят повече в сравнение с друго време от годината, което предразполага към дразнещите симптоми на дехидратация.
При повечето хора дехидратацията може да се прояви като замайване, главоболие, намалена когнитивност, безсъние, умора, необичайни промени в настроението, газове, подуване на корема, запек, тъмна урина и по-рядко уриниране.
Когато дехидратацията стане супер тежка, тя може да има много по-сериозни медицински последици, включително сърдечни инциденти, гърчове и органна недостатъчност. Това ниво на дехидратация обикновено възниква само в резултат на екстремни обстоятелства като тежко заболяване или продължително, изтощително упражнение без подходящо заместване на течности. Въпреки това силните горещини през лятото могат да накарат някои от нас да загубят достатъчно течности, за да изпаднат в топлинно изтощение, което потенциално води до някои от тези симптоми, ако не се обърне правилно внимание.
Концепцията за избягване на дехидратацията е проста: пийте (и яжте) повече течности, отколкото тялото ви губи през деня. На практика обаче е много по-трудно, както много от нас знаят. Когато се почувстваме жадни, всъщност вече изоставаме с хидратацията и много американци живеят с хронично ниски нива на дехидратация. Но ключът към успеха тук е да си поставите малки постижими цели към по-големи, като се стремите към най-малко 8 до 12 чаши вода или други хидратиращи напитки на ден. (Не забравяйте също, че много храни, включително пресни плодове и зеленчуци, допринасят за нивата на хидратация през целия ден.)
Опасностите от пиенето на твърде много вода
Какво прави една напитка дехидратираща?
Не всички напитки са толкова хидратиращи, колкото изглеждат. Може би си мислите, че тъй като нещо е течно, то по своята същност е и хидратиращо, но това не винаги е така. Всъщност много от любимите ни напитки са доста дехидратиращи или поне до известна степен. Когато говорим за дехидратиращи компоненти на напитката, диуретичният ефект е концепция за всеки един. Диуретиците са агенти, които карат тялото да произвежда и отделя повече урина, отколкото би било иначе, като имат потенциал да ни дехидратират.
- Добавени захари
Добавената захар кара бъбреците да отделят повече течност. Плюс това, когато консумираме големи количества добавени захари, има натрупване на захар в кръвния поток, след като клетките вземат това, от което се нуждаят, за да функционират. Когато вещества като сол и захар са по-концентрирани в кръвта, отколкото в клетките, тялото изтегля вода от клетките в кръвта, за да се опита да създаде равновесие между двете структури по отношение на вода и разтворено вещество (т.е. сол или захар). Без значение, когато водата се изтегля от клетките ни, за да се разреди концентрацията на захар в кръвта ни, това води до дехидратиращи ефекти в цялото тяло.
- Прекомерни количества кофеин (повече от 500 милиграма)
Този стимулант също е класически диуретик, с който много хора вече са наясно. Въпреки това количеството, което консумирате от него, е от ключово значение. Проучване от 2017, публикувано във Frontiers in Nutrition, установява, че само консумацията на кофеин над 500 милиграма е свързана с диуретичен ефект. Като се има предвид, че чаша кафе от 8 унции може да съдържа от 80 до 100 милиграма кофеин, според FDA много пиещи кафе може да не достигнат този праг. Въпреки това други опции като енергийни напитки могат да имат двойно или повече от това количество, увеличавайки риска от диуреза и дехидратация, свързана с много кофеин.
Вредна или полезна: 8 странични ефекта от газираната вода
- Алкохолни напитки
От другата страна на монетата имаме най-често консумирания депресант - алкохолът. Той действа като диуретик по няколко различни начина и е добре известен с това, че силно дехидратира – една от основните причини, поради които имаме махмурлук.
Алкохолът се обработва от черния дроб, който произвежда ацеталдехид и други странични продукти при метаболизиране на коктейли. Въпреки че много от тях ще бъдат отстранени от тялото чрез освобождаване на въглероден диоксид и вода от белите дробове (така работят дрегерите), някои ще бъдат метаболизирани и екскретирани през бъбреците. Алкохолът също потиска антидиуретичния хормон вазопресин, което засилва диуретичния ефект на тази напитка и способността за дехидратация.
- Някои изкуствени подсладители
Въпреки че не всички изкуствени подсладители са еднакво лоши за нивата на хидратация, някои наистина могат да допринесат за дехидратацията, главно чрез въздействието си върху храносмилането. Добавените захарни алкохоли като сорбитол, ксилитол, еритритол и манитол са особено известни с това, че предизвикват слабителен ефект, водещ до диария, която може да причини дехидратация. Това вероятно се дължи на способността им да променят чревните бактерии в микробиома.
- Много високи количества протеин
Въпреки че е по-трудно да се намери в напитките, отколкото в храната, високият прием на протеини (сам по себе си здравословна тенденция в наши дни) също може да доведе до дехидратация. Този макронутриент се разгражда до азот по време на храносмилането, което изисква повече вода за метаболизиране, която се извлича от запасите на нашето тяло. Плюс това бъбреците са заредени с отделянето на този излишен азот, което води до диуреза и, разбира се, потенциал за дехидратация. Въпреки че количеството протеин тук е трудно за определяне, тъй като нуждите на всеки са различни, едно малко проучване, публикувано през 2002 г., изследва как различните количества протеини влияят върху състоянието на хидратация на спортистите. Установено е, че има обратна връзка между диетите с все по-високо съдържание на протеини (близо до 30% от общия калориен прием) и хидратацията.
Топла вода сутрин - пречиства дробовете; премахва бръчките, стреса и дори рак
Често срещани напитки, които могат да ви дехидратират
Нека се спрем на някои от най-дехидратиращите напитки, за да можете да направите най-добрия избор за цялостната си хидратация това лято.
Въпреки че не е задължително да избягвате дехидратиращите напитки – те са вкусна част от живота и трудно се избягват – добре е да знаете кои са най-лошите виновници, за да можете да вземете най-информираните решения за добра хидратация. Това може да ви помогне да останете здрави и енергични през най-горещите летни месеци, когато дехидратацията е истинска грижа.
- Кафе
Не е изненада, че кафето оглавява този списък като една от най-дехидратиращите напитки поради съдържанието на кофеин, но не се притеснявайте, една или две чаши няма да ви доведат до пълна дехидратация.
За да има по-сериозно въздействие върху хидратацията ви, трябва да пиете почти пет чаши на ден. За по-сигурно, ако сте човек, който пие повече от две чаши кафе на ден, добра идея е да съчетаете всяка чаша кафе с чаша вода, за да предотвратите евентуални дехидратиращи ефекти.
- Чай с кофеин и някои билкови чайове
Въпреки че чаят обикновено съдържа по-малко кофеин от кафето – черният чай предлага само около 50 милиграма на 8 унции – той все пак има способността да ви дехидратира. Някои билкови чайове също могат да бъдат изненадващ дехидратиращ агент, особено тези, насочени към справяне със запека. Често тези чайове съдържат листа от сена, за които е известно, че имат слабителен ефект и водят до сериозна загуба на вода в тялото.
Токсиколог: Не комбинирайте газирани напитки с алкохол на гладно
- Обикновени и диетични газирани напитки
Безалкохолните напитки обикновено предлагат големи количества добавена захар и кофеин, а техните диетични версии не са много по-добри благодарение на изкуствените подсладители в тях. Въпреки че проучване установява, че наслаждаването на охладени газирани напитки повишава усещането на потребителите за хидратация, тези освежителни напитки, за съжаление, правят точно обратното чрез диуретичния си ефект, свързан със захарта и кофеина. Освен това, ако решите да пиете диетична газирана вода, храносмилателните симптоми, с които може да се сблъскате в резултат на това, също могат да ви поставят в не толкова идеална позиция, когато става въпрос за хидратация.
- Бира, вино и коктейли
Независимо дали ви се пие коктейл, чаша вино или бира, тяхното алкохолно съдържание, за съжаление, действа като дехидратор на много фронтове. Този ефект може да е основната причина да имаме силно главоболие, сухота в устата и почти никаква енергия (най-малкото) на сутринта след тежко пиене.
За да избегнете висока дехидратация, когато се наслаждавате на алкохолни напитки, уверете се, че хидратирате с обикновена вода преди, по време и след всяка чаша.
- Някои сокове
В зависимост от вида сок и начина на приготвянето му, плодовите (и някои зеленчукови) сокове могат да бъдат супер здравословен и хидратиращ избор. Но някои сокове всъщност могат да бъдат доста дехидратиращи, особено тези, които не съдържат 1005 плодов сок и включват добавена рафинирана захар. Освен това някои съставки на сока може да съдържат хранителни вещества, които също са диуретици. Популярна съставка за сок от целина например е с високото съдържание на аминокиселината аспарагин, която е aизвестен диуретик. Цвеклото се зарежда с калий, което може да помогне на тялото да разпредели вода и да поддържа хидратацията в точните количества, но след това може да се обърне и действително да помогне на тялото да се освободи от водата, когато се консумира в големи количества.
Диетоложка: Препоръчвам тези 5 напитки за отслабване
Лимонадата също е по-малко хидратираща, отколкото си мислите, тъй като е почти невъзможно да се направи лимонада без някакъв вид подсладител, независимо дали това са добавени захари или изкуствени подсладители. Ако сте имали лимонада, съдържаща само 100% плодов сок, вероятно по-скоро бихте избрали да я напръскате върху сьомгата си, отколкото да ѝ се насладите като напитка. Поради необходимото добавяне на диуретични подсладители към това тръпчиво освежаване, това не е най-добрият избор, когато се стремите към хидратация. (Водата с лимон, от друга страна, е чудесен избор за хидратация!)
- Енергийни напитки
Кофеинът и добавената захар в енергийните напитки се комбинират, за да направят тези противоречиви напитки доста дяволски дехидратиращи. Ефектът им е подобен на този на газираната вода, но енергийните напитки са едни от напитките с най-високо съдържание на кофеин, които можете да намерите.
- Смутита с високо съдържание на протеини
Често срещан избор за бързо, здравословно хранене или лека закуска в движение - високопротеиновите шейкове и смутита всъщност могат да предизвикат дехидратиращи ефекти. Това се дължи не само на високото съдържание на протеини в някои от тях, но и на добавената захар в сместа от подсладители, ароматизирани кисели млека или сокове.
Учени: Тези напитки ни състаряват по-бързо
Как да се насладите на любимите си напитки и да останете хидратирани
И така, как можете най-добре да управлявате и потенциално да компенсирате дехидратацията, без да пропускате радостта от лимонадата, мохитото и студеното кафе?
Ако хидратацията е вашият приоритет номер едно, избягването или значителното намаляване на консумацията на тези напитки вероятно е най-добрият ви залог. Но друг вариант би бил да проявите креативност и да направите алтернативи на тези класически напитки у дома. Това може да бъдат безкофеиново кафе или чай, смутита с по-ниско съдържание на протеини, водни смеси вместо сладки сокове, лимонада, газирани напитки или пресни сокове, пълни с хидратанти като диня, цитрусови плодове и краставица.
Друг вариант е за всяка по-малко хидратираща напитка, която пиете, да редувате с един хидратиращ избор (например чаша вода!). Не искате да пиете само вода? Опитайте вода с краставица или цитрусови плодове, ароматизирана селтер вода, сокове с ниско съдържание на захар или комбуча, или безкофеиново кафе или чай.
