З имата и дългите празници не са причина да забравяме за физическата активност. Разгледахме ползите и рисковете от популярните новогодишни спортове.
(Видеото е архивно: "Уникално преживяване": Ентусиасти караха ски по склоновете на изригващия Етна)
На пръв поглед може да изглежда, че тренировките през зимата са по-трудни. Има обаче предимства при тренировките в студено време.
- Изследванията показват, че упражненията в студено време могат да превърнат съхраняващите енергия бели мазнини в кафяви мазнини, изгарящи енергия.
- Студеният въздух стимулира кръвоносните съдове и тренира имунната система.
Ходене
Това е лека форма на кардио. Важно е да ходите с бързо темпо, за да ускорите сърдечната си честота. Можете да го направите по-предизвикателно, като използвате ски щеки – тогава ще правите скандинавско ходене. Този вид дейност ангажира до 90% от мускулите ви и увеличава разхода на енергия с 30–50%.
Рискове
Северното ходене е дейност с ниско натоварване. Основният риск е падането по хлъзгави пътеки. Затова е важно да изберете обувки с неплъзгащи се подметки и да не бързате.
Ски бягане
Това е аеробна тренировка и алтернатива на традиционното бягане. Тя се фокусира предимно върху сърцето и белите дробове, но също така ангажира мускулите на торса и краката. Освен това натоварва ставите по-малко , отколкото бягането по асфалт.
Рискове
Съществува риск от нараняване на коляното, рамото или китката, обикновено причинено от лошо падане от ски.
Сноуборд и алпийски ски
Това е тренировка за мускулите на краката и торса. Дългото и бързо каране на ски добавя и кардио. Друго предимство на сноуборда и ските е тренировката за баланс и координация, която те осигуряват. Това може да се счита за невромоторно упражнение. Американският колеж по спортна медицина препоръчва добавянето му към традиционните аеробни и силови тренировки.
Рискове
Това е най-екстремната форма на зимни спортове. Травмите на коленете, ръцете и краката са често срещани по ски пистите, както и животозастрашаващи травми на главата и гръбначния стълб. Затова е важно да носите предпазна екипировка и каска. Лекарите от клиниката Майо препоръчват на начинаещите да вземат няколко урока и да карат ски с инструктор през първите няколко дни. Рискът от измръзване също е по-висок по ски пистите.
Кънки
Карането на кънки на лед тренира сила, баланс и координация. Мускулите, които работят най-много, са краката, седалищните мускули и коремните мускули. Бързото каране на кънки или играта на хокей натоварват допълнително сърцето и белите дробове.
Рискове
Падането върху лед може да доведе до натъртвания и фрактури. Най-честите наранявания са на китките, лактите, коленете и опашната кост. Ако имате лошо равновесие, най-добре е да се пързаляте бавно и да носите каска.
Шейни
Карането на шейна е полезно и за физическото здраве (изкачването обратно по хълма и влаченето на шейната може да бъде предизвикателство), така и за психическото здраве. По време на спускането възниква кратка, но силна емоционална реакция. Мозъкът възприема това като контролиран риск и задейства производството на невротрансмитери, отговорни за удоволствието, енергията и еуфорията (допамин, ендорфини и адреналин). Това може да се счита за превантивна мярка срещу стрес и депресия.
Рискове
Спускането по стръмни и домашно приготвени пързалки може да причини синини, фрактури и сътресения. В случай на падане, Американската академия по ортопедични хирурзи препоръчва да се опитате да се приземи настрани или на седалище.
Общи правила за зимни тренировки
Основните опасности от зимните тренировки са измръзване и наранявания, така че е важно да се спазват правилата.
Загрявка
Студените мускули са по-малко еластични, така че е важно да се загреете добре преди да тренирате на открито. Загрявката е от съществено значение, за да се избегнат наранявания и разтежения. Лекарите от Медицинския факултет на Харвард препоръчват динамични упражнения , които помагат за разхлабване на ставите, подобряване на кръвообращението и загряване на мускулите. Например:
- кръгови движения на ръцете в раменната става;
- махове с ръце с завъртания на тялото наляво и надясно;
- бягане на място с високо повдигнати колене;
- напади с колене, свити на 90 градуса.
Дрехи
Най-добре е да носите няколко слоя дрехи, за предпочитане вълна или полар – те осигуряват топлина и отвеждат влагата. Важно е да защитите главата, ръцете и краката си. С понижаването на температурата кръвта се събира в сърцевината на тялото, което прави крайниците уязвими към измръзване.
Вода
Пиенето на вода е от съществено значение и по време на зимни тренировки на открито. Студеният въздух е по-сух от топлия и може да причини дехидратация, но студът я прави по-трудна за забележима.
Ключов извод: Популярните зимни дейности са полезни за тялото и мозъка ви
Упражненията при температури под нулата имат своите предимства: студът активира кафявите мазнини и укрепва имунната система. Традиционните зимни дейности като каране на ски, кънки и шейни могат да се считат както за кардио, така и за силова тренировка. Сноубордът и алпийските ски подобряват координацията, но са рискови от наранявания. За упражнения на открито е важно да се обличате подходящо и да се затоплите. Пиенето на вода също е от съществено значение.
