4

З а натрупване на мускулна маса е важно да се оптимизира диетата. Ще бъде от ключово значение да се гарантират енергия и хранителни вещества, с които да се активират анаболните пътища на метаболизма и по този начин да се консолидира покачването на чиста маса.

В противен случай физическото усилие няма да доведе до добър резултат.

Подходящите упражнения за всяка възраст

На първо място трябва да се отбележи, че за да качите наистина мускулна маса, тренировките трябва да са последователни. Удобно е да се работи в диапазони на сила с високи натоварвания или със средни натоварвания до почти мускулен отказ. 

Първото нещо, което ще трябва да се промени в диетата за покачване на мускулна маса, е енергийният прием. Ако няма лек излишък, тъканта не може да бъде изградена.

Това не означава да прекалявате, тъй като в противен случай подкожно може да се натрупа значително количество мазнини. Това е нещо, което трябва да се избягва, тъй като може да повлияе на възпалителния баланс във вътрешната среда.

Ще бъде достатъчно да осигурите излишък от между 250 и 500 калории на ден, за да стимулирате хипертрофията. Начинаещите спортисти трябва да се стремят към по-високия край на този диапазон, тъй като ще видят по-голям напредък в началото.

Друг ключов момент в диетата за покачване на мускулна маса е приемът на протеини. Протеините са най-важните хранителни вещества, когато става въпрос за изграждане и възстановяване на тъканите.

Необходимо е да се постигне дневен прием между 1,4 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден при спортисти. Това ще генерира адаптациите по ефективен начин.

Приемът на левцин е особено важен, тъй като е една от аминокиселините, участващи най-много в анаболните процеси. В по-големи концентрации левцинът се среща в месото и млечните продукти, особено в суроватъчния протеин, и в по-малка степен в житните кълнове, кафявия ориз, соята, бадемите, кашуто, граха, лещата и царевицата.

5-те причини защо трябва да приемаме протеин

За да качите мускулна маса, трябва да направите серия от диетични промени. Изпълнението им без физически упражнения редовно може да не е добро за вашето здраве. При заседнали хора не се препоръчва висок прием на въглехидрати. 

И накрая, трябва да говорим за значението на мастните киселини и добавките, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса. Решаващо е да се консолидира принос от поне 1 грам мазнини на килограм тегло на ден.

По същия начин ще има значение постигането на баланс между консумацията на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Нещо, което не винаги е лесно за постигане. За целта мазната риба трябва да бъде включена в диетата.

Що се отнася до добавките, заслужава да се отбележат ползите от креатина. Това е ергогенна помощ, която повишава стойностите на максималната сила и мощност , влияейки положително на представянето на спортистите.

За финал, специално внимание трябва да се постави върху други важни навици, които могат да определят натрупването на мускулна маса. Най-малко 8 часа качествен сън са необходими за постигане на баланс във вътрешната среда и протичане на възстановителните процеси.

Още от автора:

Защо е важно да приемаме достатъчно протеин за деня

Как да се справим с прилошаването през горещите летни дни

Как да водим минималистичен начин на живот: 7 полезни съвета

Диета при гастрит и язва - разрешени и забранени храни

Коментари 4
Кирилица:
Фонетична
Имате 2000 позволени символа

* Моля, коментирайте конкретната статия и използвайте кирилица! Не се толерират мнения с обидно или нецензурно съдържание, на верска или етническа основа, както и написани само с главни букви!

4 коментара
 
Обратно в сайта X

ДОСТЪП ЗА ЛОГНАТИ ПОТРЕБИТЕЛИ За да пишете, оценявате или докладвате коментари, моля логнете се в профила си.

  1. Запомни ме
забравена парола Полетата маркирани с * са задължителни
Полето Потребителско име не трябва да е празно.
Полето E-mail не трябва да е празно.
Полето Парола не трябва да е празно.
Полето Повторете паролата не трябва да е празно.
  1. Декларирам, че съм се запознал с Общите условия за ползване на услугите на Нетинфо.
Полетата маркирани с * са задължителни

Последни

Байдън отменя всички федерални присъди за притежание на марихуана

Байдън отменя всички федерални присъди за притежание на марихуана

Свят Преди 5 минути

Действията на държавния глава на САЩ изпълняват обещание от предизборната му кампания

Ердоган заплаши Гърция: Изненадващо може да дойдем посред нощ

Ердоган заплаши Гърция: Изненадващо може да дойдем посред нощ

Свят Преди 1 час

Това е поредната размяна на закани и нападки в последните месеци

Финалистите в ПРОМЯНАТА: Дигитална платформа MedicalSpace.org

Финалистите в ПРОМЯНАТА: Дигитална платформа MedicalSpace.org

България Преди 2 часа

"Всеки желаещ може да подкрепи своя фаворит в ПРОМЯНАТА до 24 октомври"

Преговорите за Twitter пак затънаха, отлагат делото

Преговорите за Twitter пак затънаха, отлагат делото

Технологии Преди 3 часа

Мъск иска да си запази правото за нов съдебен иск

Oбвиниха в държавна измяна известен руски опозиционен лидер

Oбвиниха в държавна измяна известен руски опозиционен лидер

Свят Преди 10 часа

Кара-Мурза вече се намира в затвора за критики срещу руската офанзива в Украйна

Влезе в сила новият осми пакет санкции на ЕС срещу Русия

Влезе в сила новият осми пакет санкции на ЕС срещу Русия

Свят Преди 11 часа

Разширява се списъкът с лица, на които е забранено да влизат на територията на Съюза

Зеленски: Дайте ни оръжия, трябва да накажем агресора

Зеленски: Дайте ни оръжия, трябва да накажем агресора

Свят Преди 11 часа

Тази война трябва да бъде спечелена сега, заяви украинският държавен глава

<p>Радев от Прага:&nbsp;България не може да бъде поставена под двойни стандарти</p>

Президентът е провел важни срещи с Рюте за Шенген и с Ердоган за доставките на газ

България Преди 12 часа

България не може да бъде поставена под двойни стандарти, отбеляза Радев

Лидерите на 44 европейски държави обсъждат безпрецедентната криза на континента

Лидерите на 44 европейски държави обсъждат безпрецедентната криза на континента

Свят Преди 12 часа

България е представена от президента Румен Радев

ЦИК прие списъка с избраните за депутати

ЦИК прие списъка с избраните за депутати

България Преди 12 часа

Кандидатите за народни представители, избрани в два района, са длъжни в еднодневен срок от узнаването, писмено да заявят в ЦИК в коя листа желаят да останат избрани

Вандали изпочупиха буквите на Сатиричния театър в София (СНИМКИ)

Вандали изпочупиха буквите на Сатиричния театър в София (СНИМКИ)

България Преди 13 часа

Охранителните камери са заснели случилото се

<p>Проф: Аргирова каза има ли повод за тревога&nbsp;заради COVID-19</p>

Проф: Аргирова за COVID-19: Има ръст в броя на заразените

Теми в развитие Преди 13 часа

Заболелите и на хоспитализираните в интензивните отделения все още са малко, каза тя

<p>Окончателно: &bdquo;Мама Айше&quot; остава в ареста</p>

Окончателно: Майката, обвинена в побой над 2-годишното си дете, остава в ареста

България Преди 13 часа

За това престъпление се предвижда наказание "лишаване от свобода" в размер от 3 до 15 години

Американски спецчасти ликвидираха високопоставен член на ИДИЛ в Сирия

Американски спецчасти ликвидираха високопоставен член на ИДИЛ в Сирия

Свят Преди 13 часа

Акцията е била извършена в контролирано от правителството селище в провинция Хасака

Радев потвърди: България преговаря за купуването на изтребители втора ръка

Радев потвърди: България преговаря за купуването на изтребители втора ръка

България Преди 14 часа

Изпратени са писма, проведени са срещи, има начални информации за платформи от САЩ, Франция, Швеция, Нидерландия, Израел, каза държавният глава

Дрогираният шофьор, причинил тежката катастрофа в Русенско, остава в ареста

Дрогираният шофьор, причинил тежката катастрофа в Русенско, остава в ареста

България Преди 15 часа

При инцидента тежко пострада водачът на автомобила, като на път за разградската болница почина