З а натрупване на мускулна маса е важно да се оптимизира диетата. Ще бъде от ключово значение да се гарантират енергия и хранителни вещества, с които да се активират анаболните пътища на метаболизма и по този начин да се консолидира покачването на чиста маса.
В противен случай физическото усилие няма да доведе до добър резултат.
На първо място трябва да се отбележи, че за да качите наистина мускулна маса, тренировките трябва да са последователни. Удобно е да се работи в диапазони на сила с високи натоварвания или със средни натоварвания до почти мускулен отказ.
Първото нещо, което ще трябва да се промени в диетата за покачване на мускулна маса, е енергийният прием. Ако няма лек излишък, тъканта не може да бъде изградена.
Това не означава да прекалявате, тъй като в противен случай подкожно може да се натрупа значително количество мазнини. Това е нещо, което трябва да се избягва, тъй като може да повлияе на възпалителния баланс във вътрешната среда.
Ще бъде достатъчно да осигурите излишък от между 250 и 500 калории на ден, за да стимулирате хипертрофията. Начинаещите спортисти трябва да се стремят към по-високия край на този диапазон, тъй като ще видят по-голям напредък в началото.
Друг ключов момент в диетата за покачване на мускулна маса е приемът на протеини. Протеините са най-важните хранителни вещества, когато става въпрос за изграждане и възстановяване на тъканите.
Необходимо е да се постигне дневен прием между 1,4 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден при спортисти. Това ще генерира адаптациите по ефективен начин.
Приемът на левцин е особено важен, тъй като е една от аминокиселините, участващи най-много в анаболните процеси. В по-големи концентрации левцинът се среща в месото и млечните продукти, особено в суроватъчния протеин, и в по-малка степен в житните кълнове, кафявия ориз, соята, бадемите, кашуто, граха, лещата и царевицата.
За да качите мускулна маса, трябва да направите серия от диетични промени. Изпълнението им без физически упражнения редовно може да не е добро за вашето здраве. При заседнали хора не се препоръчва висок прием на въглехидрати.
И накрая, трябва да говорим за значението на мастните киселини и добавките, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса. Решаващо е да се консолидира принос от поне 1 грам мазнини на килограм тегло на ден.
По същия начин ще има значение постигането на баланс между консумацията на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Нещо, което не винаги е лесно за постигане. За целта мазната риба трябва да бъде включена в диетата.
Що се отнася до добавките, заслужава да се отбележат ползите от креатина. Това е ергогенна помощ, която повишава стойностите на максималната сила и мощност , влияейки положително на представянето на спортистите.
За финал, специално внимание трябва да се постави върху други важни навици, които могат да определят натрупването на мускулна маса. Най-малко 8 часа качествен сън са необходими за постигане на баланс във вътрешната среда и протичане на възстановителните процеси.
Още от автора:
Защо е важно да приемаме достатъчно протеин за деня
Как да се справим с прилошаването през горещите летни дни
Как да водим минималистичен начин на живот: 7 полезни съвета
