И зненадващо проста физическа тренировка би могла да помогне за понижаване на кръвното налягане, без да изисква ежедневни упражнения или скъпо оборудване. В проучване със 100 възрастни изследователите установяват, че кляканията до стена (стенен клек), изпълнявани само веднъж или два пъти седмично, помагат за поддържане на значително понижение на систолното кръвно налягане в краткосрочен план.
Само една тренировка със стенни клекове седмично би могла да помогне за поддържане на по-ниско кръвно налягане, но три сесии могат да осигурят още по-големи ползи.
Изометрични упражнения: Какво представляват и защо стават все по-популярни
Ново изследване показва, че упражненията само веднъж или два пъти седмично могат да бъдат достатъчни за поддържане на част от ползите за кръвното налягане, придобити от редовна физическа активност, поне за кратък период от време. В същото време хората, които продължават да тренират три пъти седмично, могат да изпитат по-големи и по-трайни подобрения.
Констатациите, публикувани в списанието BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показват, че дори една-единствена седмична сесия изометрични упражнения може да помогне на хората да запазят подобренията в кръвното си налягане, когато не могат да се ангажират с по-чест тренировъчен график.
Изометричните упражнения включват стягане на мускулите, докато тялото се държи във фиксирана позиция за няколко минути. Чести примери са клековете до стена, планкът и упражненията за захват с ръка.
Предишни изследвания установяват, че изометричните тренировки могат да понижат кръвното налягане по-ефективно от други видове упражнения, като понякога водят до намаления, съпоставими с или по-големи от постигнатите с определени медикаменти. Изследователите обаче все още не бяха разбрали напълно колко често трябва да се изпълняват тези упражнения, за да се запазят техните сърдечносъдови ползи.
Изпитване колко често са необходими клековете до стена
За да проучат въпроса, изследователите включват 100 възрастни на средна възраст 37,4 години. Участниците са имали систолно кръвно налягане в границите от нормално до високо-нормално (120-140 mmHg) и не са участвали редовно в структурирани тренировъчни програми.
Според експертните насоки систолното кръвно налягане между 130 и 139 mmHg попада в категорията „високо-нормално“, което изисква специфични препоръки за начина на живот от медицински специалисти. Никой от участниците не е имал диагноза хипертония.
За да отговарят на условията, доброволците е трябвало да нямат наранявания и заболявания, да нямат настояща или предишна употреба на лекарства за кръвно налягане и да са непушачи. Те също така е трябвало да консумират не повече от 14 единици алкохол на седмица.
Участниците са били разпределени на случаен принцип в пет групи. Едната е служила като контролна група, докато останалите четири са започнали една и съща четириседмична тренировъчна програма у дома, фокусирана върху изометрични движения, включващи долната част на тялото.
Тренировката, която изгаря почти толкова мазнини, колкото три посещения във фитнеса
Тренировката се е състояла от четири задържания в клек до стена на сесия, с две минути почивка в седнало положение между всяко задържане. Участниците са изпълнявали тази рутина три пъти седмично през първите четири седмици.
След този първоначален тренировъчен период четирите тренировъчни групи са следвали различни графици в продължение на още четири седмици. Едната е продължила с три неделни сесии, друга е намалила честотата до два пъти седмично, а трета е изпълнявала упражненията само веднъж седмично. Четвъртата група е спряла тренировките напълно.
Изследователите са оценили кръвното налягане, сърдечната честота и допълнителни показатели за сърдечносъдовата функция в началото на експеримента и отново след четири и осем седмици.
Дори една тренировка седмично е помогнала за запазване на ползите
След първите четири седмици и четирите тренировъчни групи са показали значителни подобрения в сравнение с контролната група. Те са включвали намаления на систолното кръвно налягане (което измерва налягането, когато сърцето се съкращава) и диастолното кръвно налягане (което измерва налягането, когато сърцето релаксира). Средното артериално налягане, мярка за средното кръвно налягане по време на сърдечния цикъл, също е намаляло значително.
2 часа седмично могат да спасят сърцето ви – ето как
Тези първоначални резултати са били в съответствие с по-ранни проучвания, демонстриращи ползите от изометричните упражнения за кръвното налягане. Втората фаза обаче, след като участниците са преминали към определените им графици за поддръжка, групите вече са нямали статистически значими разлики в диастолното кръвно налягане.
До края на осемседмичното проучване участниците, упражняващи се само веднъж или два пъти седмично, са запазили значително намаление на систолното си кръвно налягане и средното артериално налягане в сравнение с контролната група. Нито един от двата графика обаче не е поддържал статистически значимо подобрение на диастолното кръвно налягане.
Най-големите ползи са се появили сред участниците, които са продължили да изпълняват клекове до стена три пъти седмично. Тяхното систолно кръвно налягане е спаднало със средно 13,73 mmHg (-13,73 mmHg) спрямо началото на проучването.
Създадоха отопляеми панталони за понижаване на кръвното налягане
За сравнение, групата с тренировки два пъти седмично е отбелязала средно намаление от 6,95 mmHg, докато участниците, упражняващи се веднъж седмично, са отчели спад от 6,56 mmHg.
Тези, които са поддържали графика от три сесии, са запазили и подобренията в други сърдечносъдови измервания, включително общото периферно съпротивление (показател за стесняване на кръвоносните съдове) и вариабелността на сърдечния ритъм.
Спирането на упражненията води до изчезване на ползите
Резултатите също така разкриват какво се случва, когато участниците спрат да се упражняват напълно.
При тези, които са прекратили клековете до стена след първоначалните четири седмици, се е наблюдавало обратно развитие на предишните подобрения. До края на изследването техните показатели вече не са били статистически различни от тези на контролната група.
Това констатиране показва, че поддържането на известно ниво на редовни изометрични упражнения може да бъде важно за запазване на сърдечносъдовите подобрения, придобити по време на тренировките.
Изследователите обаче подчертават, че фазата на поддръжка е продължила само четири седмици. Щателни допълнителни проучвания, проследяващи участниците за по-дълги периоди, ще бъдат необходими, за да се определи дали по-редките тренировки могат да запазят тези ползи в продължение на месеци или години.
10 златни правила за сваляне на високото кръвно без лекарства
„Проучването демонстрира, че макар изометричните тренировки с по-ниска честота да са достатъчни за поддържане на понижението на кръвното налягане в краткосрочен план, по-висока честота е необходима за запазване на тези ползи и свързаните с тях съдови и сърдечни автономни адаптации“, пишат изследователите.
„Изследването предлага доказателства, че изометричните упражнения с по-ниска честота могат да помогнат за поддържане на краткосрочно намаляване на кръвното налягане, осигурявайки прагматична опция за хора с ограничено време или затруднения с придържането към график“, пишат още изследователите.
