М ного хора се затрудняват да правят препоръчителното количество упражнения всяка седмица. Но изследванията показват, че дори малко количество има мощни ефекти, пише BBC.
(Във видеото може да научите повече за: Историята на Йона, който тренира всеки ден за впечатляваща физика)
Няма съмнение, че упражненията са полезни за сърцето. Редовните упражнения понижават кръвното налягане и холестерола и намаляват риска от инфаркт или инсулт.
Но понякога може да е трудно да се намери време (и мотивация) за упражнения. И така, какво е най-малкото количество упражнения, с което можете да се справите, без да виждате тези ползи? Отговорът зависи от това колко сте във форма в началото.
Ето някои добри новини: колкото по-ниска е началната ви точка по отношение на физическата ви форма, толкова по-малко трябва да правите, за да видите полза.
Така че, ако сте човек, който води напълно заседнал начин на живот, тогава е необходимо само малко количество упражнения, за да видите намаляване на риска от сърдечни заболявания. От начална точка на практически нулеви упражнения, един или два часа седмично спокойно каране на колело или бързо ходене може да са всичко, от което се нуждаете, за да намалите риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с до 20% .
Но с подобряването на вашата форма и увеличаването на количеството упражнения, подобренията в сърдечно-съдовото здраве намаляват и в крайна сметка достигат плато. Това понякога се нарича J-образна крива.
Заседнал човек, който преминава от неправене на нищо към упражнения по няколко часа седмично, ще види най-голямо намаление на сърдечно-съдовия риск през този период. Ако увеличат количеството упражнения до четири часа седмично, ще има допълнително - макар и по-малко - намаление на риска (около 10%). Но ползите за сърдечно-съдовото здраве изглежда достигат максимум след четири до шест часа седмично - без допълнителни ползи след тази точка за всички.
Въпреки това, едно проучване, в което хора със заседнал начин на живот са били тренирани да завършат състезание за издръжливост, като например маратон, установи, че след като участниците достигнат седем до девет часа тренировки седмично, те са забелязали забележими промени в структурата на сърцето си.
Тренировките на това ниво водят до същото намаление на сърдечно-съдовия риск, както тренировките от четири до шест часа седмично. Но участниците са имали увеличение на количеството на сърдечния си мускул, както и разширяване на сърдечните си камери. Сърцето е като всеки друг мускул: ако се тренира достатъчно, то ще стане по-голямо. Тези промени са настъпили още три месеца след началото.
Така че, макар допълнителните часове упражнения да не осигуряват допълнителна полза по отношение на намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, тези промени в структурата на сърцето ще означават подобрения във физическата форма – и, да се надяваме, по-бързо бягане на маратон.
Преди се смяташе, че подобни промени са възможни само при елитни спортисти, но това проучване е доказателство, че ако сме готови да се ангажираме, можем не само да получим ползи за сърдечно-съдовата система, но и да развием сърцето на спортиста.
След като започнете да правите един или два часа упражнения седмично, за да подобрите здравето на сърцето си, може да се случи нещо невероятно и неочаквано. Може всъщност да ви хареса. Четири часа седмично са идеалният вариант, който дава най-голямо намаление на сърдечно-съдовия риск – но ако обичате да тренирате или намерите спорт, който обичате, не бива да позволявате това да ви спира да правите повече.
Увеличете интензивността
Идеята да преминете от никаква тренировка към тренировка по четири часа седмично може да бъде обезсърчителна – особено ако нямате много свободно време. Тук е важна интензивността на тренировките ви.
Ако искате най-голямата възвръщаемост на усилията си по отношение на намаляване на сърдечно-съдовия риск, трябва да се поизпотите. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са един от ефикасните начини за максимизиране на възвръщаемостта от упражненията. Обикновено това е 20-минутна тренировка, състояща се от кратки, 30 до 60-секундни изблици на интензивни упражнения, последвани от кратка почивка между тях.
Въпреки колко кратки са тези тренировки, тяхната интензивност означава, че след няколко седмици високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) вероятно ще видите много ползи – включително понижаване на кръвното налягане и холестерола. Повечето проучвания върху HIIT тренировките обаче са твърде малки, за да се измери дали има ефект върху общия сърдечно-съдов риск.
Необходимо е предупреждение, ако имате сърдечно-съдово заболяване. Има няколко състояния – като кардиомиопатия (генетично заболяване на сърдечния мускул), исхемична болест на сърцето (стесняване на сърдечните артерии) и миокардит (възпаление на сърцето, обикновено вирусно) – при които се препоръчва да не се прилагат интензивни упражнения. Хората с тези здравословни проблеми трябва да се придържат към упражнения с ниска или умерена интензивност. Това все пак ще бъде полезно за сърцето ви, без да ви излага на риск от увреждане.
Ако намирането на време за упражнения през седмицата е предизвикателство и можете да тренирате само през уикендите, бъдете сигурни, че това все пак е полезно. Едно ретроспективно проучване на над 37 000 души установи, че тези, които са правили седмичната си физическа активност само в рамките на един от два дни, са имали същото намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания, както тези, които са правили активност, разпределена през цялата седмица.
Така че, за един самопровъзгласил се за мързелив човек, който иска да подобри сърдечно-съдовото си здраве, посланието е просто: дори малко количество от всякакъв вид упражнения може да има голямо значение.
