К огато хората решат, че е време да отслабнат, те обикновено искат да видят бързи резултати. Може би им предстои събитие или искат облекчение от здравословни проблеми и дискомфорт.
Но експертните насоки обикновено препоръчват по-бавна загуба на тегло за лечение на затлъстяване. Това е в съответствие с широко разпространеното мнение, че бързото отслабване се възстановява по-бързо.
Бавната загуба на тегло обикновено се възприема като по-добра за вашето здраве и по-устойчива. Много програми, предлагащи „най-бързия начин за отслабване“, се считат за модни диети, които силно ограничават калориите или премахват някои храни.
Но наистина ли бавно и стабилно печели състезанието за отслабване? Или бързото отслабване е също толкова ефективно и безопасно?
Каква е разликата между бавно и бързо отслабване?
Ръководните органи обикновено препоръчват загуба на тегло от 0,5 до 1 килограм всяка седмица, което би се определило като бавна загуба на тегло. Бързата загуба на тегло е загубата на повече от 1 килограм на седмица в продължение на няколко седмици.
Какво казват проучваниятя за бързата загуба на тегло?
Има няколко добре проведени проучвания, изследващи различни подходи. Едно проучване на 200 души на случаен принцип ги разпределя на бърза или бавна загуба на тегло - 12 седмици срещу 36 седмици - с цел 15% намаляване на теглото.
Групата за бързо отслабване беше подложена на много нискоенергийна диета, включвйки шейкове и супи, три пъти на ден
Групата за бавна загуба на тегло беше посъветвана да яде 500 калории по-малко, отколкото изразходваната за енергия (създаване на калориен дефицит) всеки ден.
Около 50 % от групата за бавна загуба на тегло и 81 % от групата за бърза загуба на тегло са постигнали 12,5 % или повече загуба на тегло през това време.
След тази начална фаза тези, които са загубили 12,5 % или повече, след това са били поставени на диета за поддържане на теглото за приблизително 3 години.
76 % от тези в групата за бавна загуба на тегло и същият процент от тези в групата за бърза загуба на тегло са възвърнали загубеното си тегло. Така че, няма значение дали са го загубили бавно или бързо, те все пак си възвръщат теглото.
Въпреки това, друго проучване върху 101 жени в постменопауза установи, че бързата загуба на тегло е довела до по-добри резултати от групата с бавна загуба на тегло след тригодишната марка.
Но има и други фактори, които трябва да се вземат предвид, освен загубата на тегло, когато става въпрос за различните начини за отслабване - като промени в състава на тялото и плътност на костите.
Това се подчертава най-добре от голям мета-анализ. Този тип проучвания комбинират резултатите от всички предишни добре проведени анализи по темата.
Въпреки че този анализ установи, че степента на загуба на тегло е сходна и за двата подхода, бавната загуба на тегло води до по-добри резултати от бързата загуба на тегло по отношение на метаболизма или колко калории изгаряме в покой.
Няма разлики в количеството загуба на маса без мазнини или мускулна маса между групите с бавна и бърза загуба на тегло. Но бавната загуба на тегло води до по-голямо намаляване на мастната маса и следователно до по-добро съотношение мазнини към мускули.
Бавната загуба на тегло също изглежда по-добра за плътността на костите, тъй като бързата загуба на тегло води до два пъти по-голяма загуба на кост и излага човек на повишен риск от чупливи кости или остеопороза.
Какво ще кажете за други диетични подходи?
Изследванията показват, че няма значение какъв тип диета спазвате – диета с умерено или високо съдържание на протеини, диета с ниско или високо съдържание на въглехидрати, диета с ниско или високо съдържание на мазнини. Всички диетични подходи постигат подобни резултати при отслабване.
Същото може да се каже и за модерните начини за намаляване на калориите, като периодичното гладуване.
Изследванията показват, че такива диети не водят до по-добри резултати при загуба на тегло от която и да е от предшествениците си. Това е така, защото тялото ни е изключително добро в защитата срещу загуба на тегло.
Когато искате да отслабнете, помислете за...
- Вашият метаболизъм
Когато загубите големи количества тегло, скоростта на метаболизма ви в покой – енергията, която изгаряте в покой – ще намалее. Поддържането на висока скорост на метаболизма в покой е от съществено значение за поддържане на теглото. За съжаление, след като се забави, метаболизмът ви в покой не се възстановява до нивото, на което е бил преди диетата, дори след като възвърнете теглото си.
Изследванията обаче потвърждават, че бавната загуба на тегло запазва метаболизма ви в покой в сравнение с бързата загуба на тегло. Както и програма за отслабване, която включва упражнения, а не такава, която се фокусира само върху диета.
- Странични ефекти
Въпреки че ограничителните диети могат да постигнат бързи резултати, проучванията показват, че те могат да имат неблагоприятни ефекти. Това включва по-висок риск от камъни в жлъчката и недостатъци, които могат да доведат до лоша имунна функция, умора и намаляване на костната плътност. Такива ограничителни диети могат да направят предизвикателство да задоволиш хранителните си нужди.
- Устойчивост
Много диети за бързо отслабване ограничават или изключват храни, необходими за дългосрочно здраве. Въглехидратите често са забранени, но пълнозърнестите въглехидрати са основен източник нахранене, помагащо при отслабване и предотвратяване на заболявания. Включването на заместители на хранене като част от ограничителна диета също не е устойчиво за дълго.
Независимо от начина, по който губите тегло, е много трудно да поддържате загубите. Телата ни работят, за да поддържат теглото ни около зададена точка, като коригират нашите биологични системи и налагат поредица от физиологични промени в тялото, за да гарантират, че възвръщаме теглото, което губим.
Това произтича от нашите предци ловци-събирачи, чиито тела са развили тази реакция на оцеляване, за да се адаптират към периоди на лишения, когато храната е била оскъдна.
Успешната дългосрочна загуба на тегло се свежда до:
1. следване на доказани програми, базирани на това, което знаем за науката за затлъстяването
2. отслабване под наблюдението на квалифицирани медицински специалисти
3. правете постепенни промени в начина си на живот – диета, упражнения и сън – за да сте сигурни, че формирате здравословни навици, които остават за цял живот.
