З а много хора началото на годината е времето, през което са мотивирани да придобият нови и по-здравословни навици.
В началото на годината редица хора се натъкват на концепцията Daily Dozen на американския лекар Майкъл Грегър.
Утроба от свиня, киснат бял дроб... девет отвратителни храни, любими на предците ни
Daily Dozen е концепция, базирана на няколко години изследвания върху здравословното хранене, която е представена за пръв път в книгата му „Как да не умреш“, публикувана през 2015 г.
Става дума за списък с храни, които трябва да консумираме всеки ден и активности, които да правим всеки ден, за по-здравословен живот.
Без чия, киноа и годжи бери: 11 суперхрани от нашите ширини
Това не е фиксиран хранителен план или рецепта за отслабване.
От друга страна, ако следвате този списък и сте с наднормено тегло – вероятно ще го загубите, като следвате съветите на д-р Грегър.
„Всекидневните 12“ на д-р Грегър е списък с храни от растителен произход като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и други подобни, които могат да бъдат коригирани според личните нужди и предпочитания.
10 соса, които вредят на здравето ни, и техните алтернативи
Възможно е да регулирате количеството храна, за да задоволите дневните ви нужди от калории.
Всекидневните 12 включват препоръчителното количество течности, които трябва да се приемат всеки ден, и минималната необходима физическа активност за по-добро здраве на тялото.
Всекидневните 12 на д-р Грегър:
- Бобови растения (боб, нахут, леща, грах, едамаме, соя);
- Горски плодове (ягоди, малини, къпини, боровинки, череши, червени боровинки, годжи бери);
- Други плодове (ябълки, круши, банани, мандарини, фурми, праскови, смокини, киви, портокали, сливи, нар, авокадо);
- Зелени храни (спанак, манголд, рукола, къдраво зеле);
- Други зеленчуци (артишок, аспержи, цвекло, чушки, моркови, царевица, гъби, лук, чесън, тиква, сладки картофи, домати, тиквички, краставици);
- Ленено семе;
- Ядки и други семена (бадеми, орехи, лешници, шамфъстък, чиа, конопено семе, тиквено семе, слънчогледово семе, сусам);
- Билки и сушени подправки (босилек, дафинов лист, кардамон, чили на прах, канела, карамфил, кориандър, кимион, къри на прах, копър, джинджифил, лимонова трева, майорана, индийско орехче, риган, пушен червен пипер, магданоз, пипер, розмарин, градински чай, мащерка, куркума, ванилия);
- Пълнозърнести храни (ечемик, елда, просо, овес, ръж, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, киноа, пуканки);
- Напитки (обикновена вода, зелен чай);
- Физическа активност.
Не е нужно да сте веган, за да следвате тези съвети на д-р Грегър. Но, ако не ядете храни от животински произход, американският лекар препоръчва редовно да приемате добавка В12, която не се намира в растителните храни.
Колко трябва да ядем, пием и спортуваме?
Д-р Грегър съветва:
- 3 порции варива на ден (една порция включва 130 г сварен боб, нахут или леща, 150 г грах или 60 г хумус);
- 1 порция горски плодове (една порция съдържа 60 г пресни или замразени плодове или 40 г сушени плодове);
- 3 порции други плодове (една порция включва 1 средно голям плод, 120 г нарязани белени плодове или 40 г сушени плодове);
- 2 порции зелени зеленчуци (една порция включва 60 г сурови зелени зеленчуци или 90 г варени);
- 2 порции други зеленчуци (една порция включва 60 г сурови или варени зеленчуци или 125 мл зеленчуков сок);
- 1 порция лен включва 1 супена лъжица смлян лен;
- 1 порция ядки и семена (1 порция включва 30 г ядки или семена или 2 супени лъжици масло от ядки и/или семена);
- 1 порция билки (една порция включва около ¼ чаена лъжичка подправки);
- 3 порции пълнозърнести храни (една порция включва 100 г варен ориз, паста, овес и др., 30 г пуканки, 1 филия хляб или една пълнозърнеста тортила);
- 1,8 литра течност;
- 1 „порция“ упражнения на ден, която включва 90 минути умерена физическа активност или 40 минути интензивна физическа активност.
