М артин гаси светлината от нощната лампа, за да заспи, докато в умът му се появяват мисли за крайните срокове на работното място, за сервиза на колата и за скорошната операция на баща му. Докато се мъчи да заспи, часовете минават все по-бързо. В главата му нахлуват и мисли за това как ще се справи утре. Трудното заспиване е проблем, с който Мартин се бори от много години.
Какво се случва, когато се опитваме да заспим и как да се „изключим“ от тревожните мисли?
Насаме със себе си, без визуални или звукови сигнали, които да занимават ума ни, често започваме да мислим за нещо, което ни тревожи и ни държи будни. Това може да се случи, както в началото на нощта, така и в моментите, в които се будим в малките часове.
Съществуват ефективни начини да намалим тези мисли, за да заспим.
Какво представлява безсънието?
Шест от всеки 10 души страдат редовно от симптоми на безсъние. Един от тези 10 има тези симптоми в продължение на месеци или години.
Безсънието включва проблеми със заспиването в началото на нощта, събуждане през нощта и усещане за умора през деня, трудности с концентрацията, отпадналост или лошо настроение.
Подобно на Мартин, много хора страдащи от безсъние откриват, че веднага щом си легнат, се чувстват бодри и будни.
Колкото повече време прекарваме в леглото, извършвайки дейности, различни от сън, толкова повече мозъкът и тялото ни започват да свикват и възприемат, че леглото е място за дейности, които не са свързани със сън.
Тези дейности не включват само тревогите. Част от тях са използването на мобилен телефон, гледане на телевизия, хранене, работа, спорове, или игра с домашни любимци.
Постепенно мозъкът ни може да се научи, че леглото е място за горепосочените дейности, а не за почивка и сън. С течение на времето „лягането в леглото“ може да се превърне в стимул да се чувстваме по-бодри и будни. Това се нарича "условно безсъние".
Ето няколко начина да прекарвате по-малко време в леглото с хиляди негативни мисли.
Научете се отново да свързвате леглото със съня - терапия за контрол може да помогне да се възстанови връзката между леглото и съня
Следвайте тези прости стъпки всяка вечер от седмицата:
Използвайте леглото си само за сън и интимност. Всички други дейности трябва да се извършват извън леглото, за предпочитане в стая различна от спалното помещение.
Лягайте в леглото само ако се чувствате сънливи, когато очите ви са натежали и лесно бихте могли да заспите. Ако не се чувствате сънливи, релаксирайте в друга стая, например четете книга, слушате музика или наваксайте с някаква домакинска работа.
Избягвайте да се занимавате с нещо твърде стимулиращо, като работа или компютърни игри.
Ако следвате тези стъпки естествената нужда на тялото ви от сън ще се увеличи. В крайна сметка ще заспите в рамките на 15 минути след като сте легнали.
Важна стъпка при борбата с безсънието е да ставате от леглото по едно и също време всяка сутрин, независимо от това, колко сте спали предишната нощ. Избягвайте дългите дневни дремки, които могат да затруднят заспиването през нощта.
Отвличайте вниманието си с позитивни мисли
Негативните мисли в леглото или притесненията за последиците от загубата на сън могат да ни накарат да се чувстваме по-бодри, притеснени и да затруднят заспиването ни.
Ако забележите, че в главата ви нахлуват потискащи мисли, се опитайте да възпроизведете в съзнанието си приятен спомен, филм или телевизионно предаване, за да поставите фокус върху положителни размишления.
В идеалния случай това ще бъде спомен, който можете да си спомните много ясно и който предизвиква неутрални или леко положителни чувства. Спомените, които са прекалено позитивни или негативни, могат да предизвикат повишаване на бдителността и умствената активност.
Отпуснете се в съня
Релаксиращата терапия при безсъние има за цел да намали бдителността и да подобри съня.
Един от начините е постепенното напрягане и отпускане на мускулни групи по цялото тяло, познато като терапия за прогресивна мускулна релаксация с насочване. Можете също така да опитате дихателни упражнения и успокояваща музика или други упражнения за релаксация, които са подходящи за вас.
„Притеснявайте“ се по-рано през деня
Планирайте "време за притеснения" в по-ранните часове на деня, за да не се появяват тези мисли през нощта. Това може да ви помогне да се погрижите за някои от нещата, които ви тревожат.
Важно е да знаем, е събуждането през нощта е нормално. Знанието, че кратките събуждания от сън са напълно нормални и не са признак на лошо здраве, може да помогне.
Сънят протича в различни "цикли" през нощта. Всеки цикъл трае около 90 минути и включва различни етапи на лек, дълбок и сън (REM) - времето за сън, което е придружено от висока мозъчна активност. По-голямата част от дълбокия сън се случва през първата половина на нощта, а по-голямата част от лекия сън - през втората половина. Всеки човек преживява кратки събуждания от сън, но повечето хора не ги помнят на следващата сутрин.
