О тслабването не е лесен подвиг и може да изисква повече време и усилия след 30-те. Въпреки че проучванията показват, че метаболизмът не започва значително да се забавя, докато не навършите 60 години, има много причини, поради които може да изглежда, че е по-вероятно да напълнеете, след като навършите 30 години: животът ви става по-натоварен, работата ви пречи, ставате по-заседнали, хранителните ви навици може да пострадат и др. "Ако никога не сте се борили с теглото си преди 30-те и навиците ви за хранене и начин на живот не са били желани, има вероятност това да ви застигне в някакъв момент", казва диетологът Лаура Бурак.
Добрата новина е, че Бурак казва, че не вярва възрастта да попречи на усилията ви да постигнете по-слаба и по-здрава фигура. С правилната позитивна нагласа и здравословен план за действие, към който знаете, че ще се придържате, ще се насочите в правилната посока, когато става въпрос за отслабване след 30-те.
Въпреки че диетата играе голяма и много важна роля в отслабването - на която ще се спрем след малко - имайте предвид, че има и други ключови неща, които са също толкова важни за свалянето на нежеланите килограми. Сред тях са движението, правилната хидратация, управлението на стреса и качественият сън. "Виждам клиенти, които "правят всичко правилно", когато става въпрос за хранене, но не са обърнали внимание на тези други важни области от живота си, които могат да окажат голямо влияние", казва Бурак.
Диетата и физическите упражнения вървят ръка за ръка. Според Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ трябва да се занимавате минимум 150 минути с умерено интензивни аеробни упражнения или 75 минути с интензивна аеробна физическа активност седмично. Силовите тренировки също са важни и трябва да се извършват минимум два пъти седмично. Тази здравословна комбинация може да подпомогне усилията ви за намаляване на теглото, като същевременно ви помага да поддържате чиста мускулатура и сила. След това нека преминем към здравословното хранене. Бурак очертава някои от най-добрите хранителни навици за бърза загуба на тегло след 30 години. Продължавайте да четете, за да научите всичко за тях.
- Консумирайте качествени, пълноценни храни
На първо място Бурак препоръчва да се създаде основа от предимно качествени растителни храни. Тя се състои от храни, които растат на открито, като пресни зеленчуци и плодове, семена, ядки, здравословни за сърцето масла като авокадо и зехтин, картофи, царевица, леща и боб. Увеличаването на приема на плодове и зеленчуци подпомага загубата на тегло при жените, вероятно поради факта, че тези храни са богати на фибри, имат ниско съдържание на калории и могат да ви помогнат да се храните по-бавно. Също така трябва да ядете много постни протеини като риба, яйца и птици, за да стабилизирате кръвната си захар.
- Ограничете количеството добавена захар в диетата си
Добавената захар не е ваш приятел - особено когато се опитвате да отслабнете. "Едно от най-големите предизвикателства, с които се сблъскваме, е изобилието от добавена захар в диетата ни, а с напредването на възрастта това може да окаже по-голямо влияние върху здравето и теглото ви", обяснява Бурак. Консумацията на излишни калории от добавени захари е свързана с повишаване на теглото и увеличаване на коремните мазнини.
Разумен навик е да ограничавате количеството добавена захар, което консумирате. (Сладкиши, печива, газирани напитки и бонбони, гледаме към вас!) Освен това започнете да четете етикетите на храните, когато пазарувате. Това може да ви помогне да идентифицирате подлите източници, които се крият в много опаковани храни.
- Уверете се, че се храните достатъчно през деня
Когато се опитвате да постигнете бърза загуба на тегло, не правете грешката да не се храните достатъчно през деня, а вечер да посягате към бисквитиje. Тялото ви се нуждае от гориво през целия ден, така че лишаването от калории през целия ден и последващата консумация на повече от необходимото късно вечер може да доведе до увеличаване на теглото и други здравословни проблеми.
Бурак подчертава: "Яжте достатъчно храна през деня, когато действително имате най-голяма нужда от нея, и намалете вечерното хранене. С тенденцията за периодично гладуване и/или с това, че сме "твърде заети", за да спрем и да се нахраним, или с отчитането на това, че "не сме толкова гладни" през деня, хората пропускат храненията и се скъпят да се хранят достатъчно като цяло, което след това винаги се превръща в свободна консумация на сладки или бързи храни следобед и вечер."
- Подготовка на храната
Ако искате да намалите теглото си след 30-годишна възраст, обмислете възможността да приготвяте храната си в неделя, за да сте сигурни, че осигурявате на тялото си всички необходими хранителни вещества и да се съобразявате с размера на порциите. След като планирате всички хранения за седмицата, вероятно няма да изпитвате нужда да си вземете нещо нездравословно на път за работа или на връщане. Освен това според изследване, приготвянето на храна у дома е свързано с цялостно "подобряване на качеството на храненето". При участничките планирането на храненето е в пряка връзка с намалената вероятност за затлъстяване и наднормено тегло; при участниците мъже планирането на храненето играе значителна роля за намаляване на затлъстяването.
- Практикувайте съзнателно хранене
Може да звучи просто, но да седнете и да забавите темпото в забързания си график, за да се насладите на храната, може да има голямо значение за подпомагане на загубата на тегло след 30 години. Ограничете всякакви разсейващи фактори, като например скролване в социалните мрежи, и практикувайте съзнателно хранене. "Обръщайте внимание на факта, че всъщност се храните, за да могат умът и тялото ви да обработят храната по-добре и да ви предпазят от прекалено много храна по-късно, когато най-вероятно нямате нужда от тази енергия в края на деня", обяснява Бурак.
