С ветовната здравна организация препоръчва рязко намаляване на приема на захар. В идеалния случай само пет процента от калориите трябва да идват от добавени захари, съветва СЗО; в сравнение с 10 процента. Това означава около шест чаени лъжички добавена захар на ден или приблизително толкова, колкото се съдържа в една бутилка от осем унции подсладен студен чай с лимон.
Средностатистическият американец консумира почти четири пъти повече от препоръчаното от СЗО - 22 чаени лъжички добавена захар на ден. Обърнете внимание на тези признаци, че може да консумирате твърде много захар, и след това открийте трикове за намаляване на количеството. Намаляването на захарта може да е трудно, защото тя е толкова разпространена - можете да я намерите дори в здравословни храни като зърнени закуски и кисело мляко. Прочетете списъците със съставките и намалете приема на преработени и пакетирани храни в полза на пресни продукти и бедни протеини. Ето още няколко лесни замени на храни, които могат да ви помогнат да намалите приема на захар.
Имате повече пъпки от обикновено
Консумацията на твърде много захар може да нанесе хаос на кожата ви. Проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показва, че има връзка между диетата с високо съдържание на захар и тежестта на акнето. Участниците с умерено до тежко акне съобщават за по-висок прием на захар в сравнение с хората, които са имали леко или никакво акне. Научете повече за това какво причинява консумацията на захар на кожата ви.
Чувствате се напълно изтощени
Ако ядете закуска или обяд, пълни с подмолна захар и с явен недостиг на засищащи протеини, фибри и мазнини - да речем, джъмбо геврекс желе - може да се окажете заклещени в следобеден спад на енергията. Възможно е да се появи главоболие или желание да се сгушите в леглото. Балансираното и пълноценно хранене не позволява на кръвната ви захар да преминава от високо ниво на захар към летаргично ниско. Изпробвайте тези трикове, за да се възстановите след прилив на захар.
Вашият зъболекар носи винаги с лоши новини
Кариесът винаги е бил не толкова деликатен признак за склонност към сладко: Представете си деца, които ядат твърде много близалки или се тъпчат с шепи желирани бонбони. Когато бактериите в устата ви усвояват какъвто и да е въглехидрат (независимо дали става дума за спагети, Skittles или салата), те произвеждат киселина, която се комбинира със слюнката ви и образува плака, която, ако не се почиства с четка, се натрупва по зъбите и започва да разрушава зъбния емайл - началото на кариеса, обяснява LiveScience. Уверете се, че миете зъбите си поне два пъти дневно, за да намалите ефекта от захарта. Увреждането на зъбите ви е само малка част от страшните ефекти на захарта върху организма.
Диагностицирани сте с високо кръвно налягане
Кръвното ви налягане се счита за нормално, ако е 120/80 или по-ниско. Според проучване, публикувано в Journal of the American Society of Nephrology, диетата с високо съдържание на захар може да повиши кръвното ви налягане над този праг. В преглед на изследванията от 2014 г., публикуван в списание BMJ Open Heart, медицински експерти твърдят, че ограничаването на приема на захар от хората е по-важно от намаляването на консумацията на натрий, когато става въпрос за здравословно кръвно налягане. "Добавените захари вероятно имат по-голямо значение за хипертонията, отколкото натрият в диетата, а фруктозата в частност може уникално да увеличи сърдечносъдовия риск чрез подбуждане на метаболитна дисфункция", пишат авторите.
Диагностицирани сте с висок холестерол
По-скритият признак за твърде много захар в диетата ви: повишаване на нивата на различни мазнини, циркулиращи в кръвта ви. Според изследване, публикувано в Journal of the American Medical Association, прекомерното количество захар може да намали добрия холестерол (HDL) и да увеличи лошия холестерол (LDL) в организма. Въпреки че механизмите, по които захарта може да повлияе на холестерола и мазнините в кръвта, не са напълно изяснени, авторите на изследването предполагат, че фруктозата може да стимулира организма да създава триглицериди и LDL холестерол. Ако вашият лекар е загрижен за нивата на холестерола ви, обсъдете най-добрите промени в хранителния режим, които бихте могли да направите, за да намалите холестерола. Независимо дали имате висок холестерол или не, трябва да избягвате тези храни, които съдържат много повече захар, отколкото предполагате.
След тренировка се сривате
Правилното захранване на организма е от решаващо значение за добрата тренировка. Ако ви се струва, че упражненията стават все по-трудни, може да е виновна диетата с високо съдържание на захар. "Ако повишите кръвната си захар с много сладко непосредствено преди интензивно усилие, може да се почувствате много уморени и доста нещастни след това", казва д-р Сара Фолта, доцент в Училището по наука и политика в областта на храненето "Тъфтс Фридман". Захранването с твърде много прости захари може да доведе до бърз скок на кръвната захар, последван от бърз спад, което ще ви накара да се чувствате изтощени по средата на бягането, отбелязва тя.
Дънките ви са малко тесни
Ако сте разчитали на газираното, за да се справите с труден работен срок, кантарът може да показва малко по-високи стойности, отколкото бихте искали. Според преглед на проучвания в The American Journal of Clinical Nutrition подсладените със захар напитки изглежда водят до увеличаване на теглото, благодарение на убийствената комбинация от високо съдържание на захар, ниска степен на ситост (не ви карат да се чувствате сити) и "непълно компенсиране на общата енергия" (не изместват други храни, така че увеличават общия прием на калории). Опитайте се да се откажете от подсладените със захар напитки и се придържайте към вода, мляко, кафе и чай. Ето още няколко изненадващи начина, по които можете да се отървете от пристрастяването към захарта.
Чувствате се отчаяни
Многобройни проучвания показват връзка между приема на захар и риска от депресия. Диетата с високо съдържание на захар повишава нивата на възпаление в целия организъм, което също е свързано с по-високи нива на депресия, според Prevention.com. Диетата с високо съдържание на прости захари от въглехидрати също се свързва с депресията. "Използвайки данни от Инициативата за женско здраве - която проследява повече от 70 000 жени - изследователите установиха, че колкото по-високо се повишава кръвната захар на жената след консумация на захар и рафинирани зърнени храни, толкова по-висок е рискът от депресия", съобщава сайтът. Обратното също е вярно: Диета, богата на пълнозърнести храни и продукти, е свързана с по-нисък риск от депресия. Научете кои са най-затлъстелите градове в Америка.
Никога не се чувствате сити
Защо е толкова лесно да посегнем към още една шоколадова целувка или парче торта? Храните с високо съдържание на захар, но с ниско съдържание на протеини, фибри и други хранителни вещества, не ви карат да се чувствате сити, казва Фолта. "[Захарта] не задейства същите механизми в организма, които го карат да се чувства така, сякаш току-що е ял", казва тя. След това прочетете за страшните начини, по които захарта ви разболява. активност извън работа.
