Д иетите с ниско съдържание на въглехидрати вече са много популярни за отслабване и много хора ги спазват. По-точно тези, които имат волята и здравето да издържат на този начин на хранене. Колко ефективни са обаче такива режими и могат ли да навредят на здравето ни?
Нормалното хранене включва между 45% и 65% калории, приети чрез въглехидрати. Съществуват 3 вида диети с намален прием на този макронутриент. Те са следните:
- Много нисък прием: по-малко от 10% от калориите идват от въглехидрати. Това е еквивалентно само на 20 до 50 грама на ден.
- Нисък прием: въглехидратите осигуряват между 10% и 26% от калориите.
- Умерен прием: между 26% и 44% от калорийния прием се получава от въглехидрати.
Същността на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да се избягват храни, които се състоят предимно от прости въглехидрати. Това са продукти от бяло брашно (включително хляб и тестени изделия), картофи, ориз, мед, сладкарски изделия с високо съдържание на захар, бързо хранене и колбаси.
По принцип е необходимо напълно да спрете тези храни, но всякакви строги ограничения често водят до сривове. Опитайте се, особено в началните етапи на преминаване към този тип диета, да консумирате тези храни възможно най-рядко. Важно е диетата да е разнообразна и пълноценна. Липсата на достатъчно хранителни вещества може да доведе до по-бавен метаболизъм и бъдещо наддаване на тегло.
Основните принципи на диетата с ниско съдържание на въглехидрати са следните:
- отказ от брашно и сладкиши
- добавяне на здравословни мазнини към диетата - ленено семе, зехтин, кокос
- консумация на храни с високо съдържание на фибри (трици, зърнени храни, бадеми), което спомага за намаляване на наднорменото тегло
- контрол на обема на изядените порции: по-добре е да ядете по малко четири до пет пъти на ден, отколкото да консумирате цялото количество калории наведнъж
- изключване не само на захар, но и на мед
- отказ от нишесте, включително в зеленчуци - картофи, царевица
- изключване на сладки газирани напитки и алкохол
Тази диета е подобна на кето диетата, при която тялото получава 70–75% от калориите си от мазнини.
Защо тази диета може да доведе до наддаване на тегло?
При диета с ниско съдържание на въглехидрати много хора прекаляват с количеството мазнини. Рафинираните масла и трансмазнините не дават на тялото нищо повече от допълнителни калории и риск от здравословни проблеми.
Същото правило важи и за протеините. Трябва да контролирате количествата, тъй като при прекомерна консумация тялото започва процеса на глюконеогенеза - протеините се превръщат в глюкоза и пречат на загубата на тегло.
Рискове от диета без въглехидрати
Първият осезаем риск е евентуалната липса на енергия, тъй като тялото я получава предимно от въглехидратите. Диетата ограничава консумацията на плодове и зеленчуци, което може да доведе до липса на фибри, които са важни за доброто храносмилане, така че проблемите със стомашно-чревния тракт са неизбежни. Освен това тялото ще има недостиг на пребиотици и антиоксиданти.
Второ, метаболитните промени са неизбежни при намаляване на въглехидратите. Диетата често води до нарушения на съня и влошаване на мозъчната дейност – памет и концентрация. В дългосрочен план тялото ще страда от липса на основни микроелементи, особено витамини А, В и С, които се намират в плодовете.
Много пациенти изпитват главоболие, раздразнителност, гадене и световъртеж.
Какво трябва да запомните за диетите с ниско съдържание на въглехидрати?
Такъв режим ще бъде ефективен за намаляване на телесното ви тегло в краткосрочен и средносрочен план. Най-ефективният период ще бъде между 6 и 12 месеца.
Още от автора:
Секс етикет: Как трябва да се държим в леглото
Сънували ли сте бебе? Ето какво означава
Хор, Анубис, Ра: Ето кои египетски богове трябва да знаем
Шест причини да не можете да се съсредоточите при четене
Успешна и независима жена: Навиците, които ни правят такива
Кой е Анаксагор и какви са неговите теории?
Четири техники за справяне с главоболието (без лекарства)
Как да водим минималистичен начин на живот: 7 полезни съвета
