К огато сте на диета, вие не само губите мазнини – губите и мускулна маса. Това може да има сериозни последици, не само върху вашата физическа форма и сила, но и върху вашия метаболизъм.
За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви използва или да тренирате, за да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
През първите няколко дни на калориен дефицит тялото изразходва резерва си от запаси от гликоген за енергия. Гликогенът е глюкоза, която идва от въглехидратите, които ядете.
You Lose More Than Fat on a Diet, And The Consequences Are Serious https://t.co/e6p7GQqFMf
— ScienceAlert (@ScienceAlert) July 12, 2023
Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, всяка глюкоза, която не е използвана незабавно от организма се съхранява, за да се използва по-късно.
Но тъй като въглехидратните молекули се свързват с тези на водата. Това означава, че когато тялото съхранява гликоген, то съхранява и вода в мускулите. Тъй като по време на диета тези запаси от гликоген се изразходват, тялото освобождава и значително количество вода.
Това често се нарича "тегло на водата" и обяснява защо хората чувстват, че губят значително тегло в началото на диетата си.
Като се има предвид, че запасите от гликоген стигат само за няколко дни, това е причината, поради която тялото складира мазнини, за да съхранява допълнителни калории, когато ще имате нужда от тях. След като запасите от гликоген се изразходват, тялото преминава към метаболизиране на мазнините, за да си набавя енергията, от която се нуждае, за да функционира.
Но не всички тъкани могат да използват мазнини за енергия. Пример за това е мозъкът. Ето защо, когато сте в калориен дефицит в един момент тялото се насочва и към мускулите.
Протеинът от храната, която ядете се съхранява в мускулите ви. Тялото може да преобразува този съхранен протеин в глюкоза за енергия. Но това означава, че впоследствие губите самата мускулна тъкан.
Това има значителни последици – включително забавяне на метаболизма, което в крайна сметка може да доведе до възстановяване на теглото след отслабване.
Много фактори могат да повлияят на това колко мускулна маса губите, докато сте в калориен дефицит.
To lose weight, you need to eat and drink fewer calories than you burn. Learn what your calorie deficit should be and how it can help you slim down: https://t.co/4KpgPrlHW6 pic.twitter.com/v5KkBvKdSm
— WebMD (@WebMD) July 9, 2023
Въпреки че преди се е смятало, че колкото повече мазнини имате, толкова по-малко мускули губите при калориен дефицит, впоследствие това беше опровергано – всички хора губят значителни нива на мускулна маса по време на диета.
Етническата принадлежност и генетиката обаче са фактори, които могат да изиграят важна роля. Проучвания показват, че чернокожите хора са склонни да губят повече мускулна маса при калориен дефицит, отколкото белите.
Според други изследвания определени генетични фактори могат да направят някои хора по-податливи на специфични диетични промени, което показва колко мускулна маса в крайна сметка те ще загубят.
Загубата на мускули се случва, независимо дали отслабвате постепенно, или бързо. По-важният определящ фактор за това колко мускули ще загубите е колко тегло ще свалите в крайна сметка.
Ако човек загуби 10% от телесната си маса, обикновено около 20% от нея е маса без мазнини (мускули). Това може да е равно на няколко килограма мускули.
Много хора също смятат, че това, което ядат докато отслабват може да определи колко мускули ще загубят. Обикновено се смята, че ако се ядат много протеини, е по-малко вероятно да се загуби мускулна маса.
Това обаче е спорно, защото изследванията показват, че хората, които са на диети за отслабване с високо съдържание на протеини губят толкова мускулна маса, колкото хората, които следват други видове диети.
Твърди се също, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават загубата на мазнини. Но проучвания, сравняващи различните видове диети, са установили, че тези с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати изглежда предлагат същата, ако не и по-добра загуба на мазнини, отколкото тези с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини – без разлика в загубата на мускулна маса.
Като се има предвид всичко казано досега, единственият начин да се предотврати и то до известна степен, загубата на мускулна маса докато се отслабва е да се комбинират упражнения, най-добре такива за съпротивление и издръжливост, с диета с високо съдържание на протеини.
5:2 diet no better than cutting calories, study finds https://t.co/liM0CQHkKF via @telegraph #photography pic.twitter.com/RcDMcOa7LM
— #ThePhotoHour (@ThePhotoHour) May 22, 2016
Това е така, защото упражненията стимулират мускулния растеж, но този процес може да се случи само ако имате достатъчно количество протеини.
Трябва обаче да внимавате да не консумирате твърде много протеини (повече от 2,5 g на килограм телесно тегло), тъй като яденето на повече, отколкото тялото ви използва, може да има неблагоприятен ефект върху метаболизма ви и има вероятност да направи тялото по-малко способно да черпи енергия от глюкозата.
Освен това може да доведе до сериозни здравословни проблем, тъй като оказва голям натиск върху бъбреците и черния дроб, което може да доведе до тяхното увреждане.
Най-важното нещо, когато се опитвате да отслабнете е промените в диетата и начина ви на живот да са колкото се може по-устойчиви. Колкото по-лесно се поддържат, толкова по-добри са шансовете ви да запазите и поддържате теглото си.
