Д обрият сън е също толкова важен за организма, колкото редовните упражнения и здравословното хранене. Изследванията показват, че лошият сън има незабавни негативни ефекти върху хормоните и мозъчната функция.
За разлика от това, добрият сън може да ви помогне да се храните по-качествено, да се упражнявате по-добре и да бъдете по-здрави.
Ето няколко съвета, които ако следвате ще имате по-добър и пълноценен сън.
Имате нужда от повече дневна или ярка светлина
Вашето тяло има естествен часовник за измерване на времето, известен като циркаден ритъм. Той засяга мозъка, тялото и хормоните ви, помага ви да останете будни и казва на тялото ви кога е време за сън.
Естествената слънчева светлина или ярката светлина през деня помагат да поддържате циркадния си ритъм здрав. Това подобрява дневната ви енергия на тялото, както и качеството и продължителността на нощния сън. При хора с безсъние дневното излагане на ярка светлина подобрява качеството и продължителността на съня.
Намалете синята светлина вечер
Излагането на светлина през деня е от полза, но нощното излагане на светлина има обратен ефект. Отново това се дължи на ефекта върху циркадния ви ритъм, подвеждайки мозъка ви да мисли, че все още е ден. Това намалява хормоните, които ви помагат да се отпуснете и да получите дълбок сън. Синята светлина – която електронните устройства като смартфони и компютри излъчват в големи количества – е най-лошата в това отношение.
Може да носите очила, които блокират синята светлина. Едно от най-добрите решения е да спрете да гледате телевизия и да използвате смартфони или компютърни устройства 2 часа преди да си легнете.
Не консумирайте кофеин късно през деня
Кофеинът има многобройни предимства и една доза може да подобри фокуса и енергията ви. Въпреки това, когато се консумира късно през деня, кофеинът стимулира нервната ви система и може да попречи на тялото ви да се отпусне естествено през нощта.
Кофеинът може да остане в кръвта ви за 6-8 часа. Следователно пиенето на големи количества кафе след 15–16 ч. не се препоръчва, особено ако имате проблеми със съня. Ако все пак жадувате за чаша кафе в късния следобед или вечер, придържайте се към кафе без кофеин.
Опитайте се да си създадете режим на лягане за нощен сън и събуждане сутрин
Циркадният ритъм на вашето тяло функционира в определен цикъл, привиквайки с дневната и нощната част на деня. Ако се борите със съня, опитайте се да придобиете навика да се събуждате и да си лягате по подобно време. След няколко седмици може дори да не се нуждаете от аларма.
Погрижете се за обстановката във вашата спалня
Много хора вярват, че обстановката в спалнята е ключов фактор за добър сън. Това включва температура, шум, външни светлини и подредба на мебелите. Многобройни проучвания посочват, че външният шум, често от трафика, може да причини лош сън и дългосрочни здравословни проблеми.
За да оптимизирате обстановката в спалнята си, опитайте се да сведете до минимум външния шум, светлината и изкуственото осветление от устройства. Уверете се, че вашата спалня е тихо, релаксиращо и приятно място.
Здрав сън срещу COVID-19 – наистина ли помага
От колко сън се нуждаем и защо е толкова важен
Как да заспиваме по-лесно и бързо
Любимата ни поза за сън може да е опасна за здравето
