А ко се опитвате да свалите килограми, напълно естествено е да търсите ефективно решение. В процеса на търсене вероятно сте чували за понятието калориен дефицит като ключ към отслабването. Но какво всъщност означава това, как се изчислява и може ли наистина да ви помогне да постигнете здравословните си цели?
„Калориен дефицит е, когато приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, за да поддържа настоящото си тегло“, обяснява диетологът Кери Ганс, автор на „Диетата с малките пари“. Тялото се нуждае от определено количество енергия, за да поддържа теглото си, и когато приемате по-малко, то започва да използва натрупаните резерви. Именно това води до отслабване с течение на времето, уточнява тя.
Макар и да звучи просто, процесът не е универсален. Отчитането на калориите може да бъде изтощително, а точната сметка – трудна. По-долу експерти по хранене споделят какво е важно да знаете за калорийния дефицит и как да го постигнете по здравословен и устойчив начин.
Here's How To Safely Use A Calorie Deficit For Weight Loss, According To Nutrition Experts https://t.co/za2DdM6oah
— Women's Health (@WomensHealthMag) August 12, 2025
- Какво е калориен дефицит?
Калорията е мерна единица за енергия. Калориите от храната осигуряват гориво на организма, за да функционира. Калорийните нужди и дефицити обаче са строго индивидуални и зависят от фактори като генетика, хормони, метаболизъм и физическа активност, посочва диетологът Соня Анджелоне.
Възрастните жени обичайно имат нужда от между 1600 и 2400 калории дневно. Ако целта е отслабване, поддържането на калориен дефицит означава да приемате по-малко калории, отколкото са ви необходими за запазване на теглото. Тогава организмът започва да използва енергия от запасите си и стрелката на кантара постепенно се измества надолу.
Дефицитът може да бъде постигнат чрез комбинация от по-нисък калориен прием и повече движение или спорт.
- Как да изчислим калориен дефицит?
1. С онлайн калкулатор
Има множество безплатни калкулатори, които помагат да изчислите базалния си метаболизъм (BMR) – минималният брой калории, от които се нуждае тялото ви за правилно функциониране. Анджелоне препоръчва програмата за планиране на тегло на Националния институт по здравеопазване, която съчетава вашето тегло, физическа активност и целите ви за отслабване. Допълнителен плюс е, че изчислява и колко калории са нужни за поддържане на желаното тегло след като го достигнете.
2. С помощта на лекар или диетолог
Консултация със специалист е добра идея, защото той може да предложи индивидуален подход – чрез измервания, метаболитни тестове или препоръки за малки промени в начина на хранене и живот.
3. С формула
Най-често използваното уравнение е това на Мифлин–Сейнт Жор, което изчислява BMR:
За жени:
BMR = (10 × тегло в кг) + (6,25 × ръст в см) – (5 × възраст в години) – 161
Пример: За 25-годишна жена, висока 163 см и тежаща 68 кг, BMR = 1413 калории.
Друго популярно уравнение е това на Харис–Бенедикт, което при същия пример дава приблизително 1490 калории. Разликите са минимални, а резултатите винаги са ориентировъчни, подчертава Анджелоне.
- Как да отслабвате при калориен дефицит?
Експертите препоръчват:
- Движете се повече. Всекидневни разходки и спорт допринасят за по-голям енергоразход.
- Консумирайте повече фибри. Зеленчуците и плодовете засищат с малко калории.
- Яжте достатъчно протеини. Те помагат за запазване на мускулната маса.
- Ограничете захарта. Тя носи излишни калории и почти никакви хранителни ползи.
- Хранете се бавно. Така тялото има време да регистрира ситост.
- Избягвайте късните похапвания. Вечерните закуски често са „празни калории“.
Рискове от калориен дефицит
Прекомерното ограничаване на калории може да доведе до:
- силен глад и преяждане,
- понижаване на метаболизма (BMR),
- загуба на мускулна маса,
- хормонален дисбаланс,
- умора, замаяност, главоболие, запек, отслабен имунитет.
„Ключовата дума е прекомерно ограничаване. Когато е съобразен с нуждите на организма, калорийният дефицит може да бъде здравословен начин за отслабване“, казва диетологът Морган Гудщат.
Често задавани въпроси
- Какъв е безопасният калориен дефицит?
„Здравословната загуба е 0,5–1 кг на седмица“, посочва Кери Ганс. Намаляването на приема с около 500 калории дневно обикновено води до сваляне на 0,5 кг седмично.
- Защо не отслабвам при калориен дефицит?
Причините може да са медицински – например проблеми с щитовидната жлеза или хормонален дисбаланс, уточнява Роксана Ехсани. Липсата на достатъчно сън също влияе, като повишава хормона на глада (грелин) и намалява този на ситостта (лептин).
👉 Обобщение: Калорийният дефицит е доказан метод за отслабване, но трябва да бъде прилаган внимателно и индивидуално. Консултация с лекар или диетолог е най-сигурният начин да изберете правилната стратегия за дълготрайни резултати.
