М едитацията е практика, която може да е от полза за всички. Помага за намаляването на стреса, справяне с агресията, трениране на задържане на фокуса, успокояване и да можем да чуем вътрешния си глас. Въпреки че изглежда така сякаш са необходими специални условия и инструктор, всъщност не е така. Има прости техники, които можете да прилагате у дома, като например дихателна медитация. Ето какви са тези техники и как да работите с тях.
Как да се подготвим за медитация
Медитацията е работа с ума и тяло ни. Техниките за медитация ви позволяват да се вслушвате в себе си и да успокоявате мислите, помагат за трениране на задържане на вниманието и подновяване на енергията.
How to Meditate https://t.co/uoruY8kYzZ pic.twitter.com/slBI9mh9xe
— JP Furner (@FurnerJp) November 20, 2022
Повече от 15 години Мейна Милетич управлява индустриални проекти, практикувайки медитация като начин за справяне със стреса на работното място. Мейна изкарала пълен курс по випасана в будистки манастир и вече води медитации за задържане на вниманието в Центъра за психологическо консултиране на HSE.
Медитативните практики са необходими не заради резултата и оставането в някакво астрално състояние - важен е самият процес и какви промени настъпват в нас. Няма нужда да се насилвате, трябва да имате вътрешна нужда и потребност. Ако решите да опитате, важно е да го правите редовно. Има много техники и основната разлика между тях е в обекта, върху който трябва да се концентрирате. Може да бъде външен обект, дишането ви, тяло или някаква фраза.
Преди медитация трябва да изберете тихо, проветриво място. Продължителността на практиката зависи от вас: можете да започнете с 10 минути, като постепенно увеличавате това време. Основното нещо в медитативните практики е комфортът, за да можете напълно да се потопите е необходимо да си създадете безопасно пространство, в което да се чувствате спокойни.
Ако току-що сте се върнали у дома след работен ден, дайте си малко време да превключите, да се отпуснете, тъй като няма да можете да започнете с медитацията веднага. Направете малко физически упражнения, вземете си душ или проветрете, за да се смени въздухът и едва след това продължете с медитацията.
How to Meditate - Well Guides - The New York Times https://t.co/mmhdQwlrYu
— Emilio Cheng (@emiliocheng) March 8, 2023
Можете да я направите сами или с инструктор. Той ще обясни върху какво да се съсредоточи и ще ви насочва с гласа си. Можете да медитирате с музика, но трябва да знаете, че това е външен обект, който ще отвлича вниманието ви. По време на практиката по-добре е вниманието ви да бъде съсредоточено изцяло върху вас. Поне някаква част от времето трябва да сте в тишина.
Не забравяйте, че страничните мисли са нещо напълно нормално. Няма нужда да се опитвате да ги бъдат прогонвате. Просто ги наблюдавайте и бъдете наясно с тях. По време на практиката може да се появи безпокойство - това също е естествено.
Основни техники за медитация
Дихателни медитации
По време на този вид медитация човек се концентрира върху дишането си. Първо трябва да наблюдавате естествения си ритъм на вдишване и издишване, докато не почувствате, че умът започва да се успокоява. Следващата стъпка е да започнете контролирате дишането с тази проста техника:
- Вдишайте през носа за 4 секунди
- Задръжте дъха си за 16 секунди
- Издишайте през устата за 8 секунди
Може да се почувствате леко замаяни и тогава просто се върнете към естественото си дишане. След това да възобновите практиката. Впоследствие можете да увеличите продължителността, като броите съответно 8-32-16. Гърбът трябва да се държи изправен, за да не се ограничава движението на дихателните органи. След като приключите останете известно време в тишина, като наблюдавате как дишането и емоционалното ви състояние са се променили.
Медитация за задържане на вниманието
Медитацията на вниманието цели връщане към настоящия момент, за да може човек да усети присъствието си тук и сега. Тази техника помага да се отвлече вниманието от мислите за бъдещето и миналото.
- По време на този вид медитация се учим да се фокусираме не върху обекта, а върху субекта.
- Седнете на стол с двата крака на пода или кръстосайте краката си на пода. Гърбът трябва да остане прав.
- Вслушайте се във външните звуци, фиксирайте ги и върнете вниманието към тялото си.
- Съсредоточете се върху процеса на дишане, усетете темпото, с което вдишвате и издишвате.
- Наблюдавайте мислите, които възникват без да ги оценявате: приемете ги и ги пуснете. Не се „хващайте“ за тях, не ги развивайте.
- Насочете вниманието си към миризмите: опитайте се да усетите какви предмети ви заобикалят и как миришат.
- Върнете се към дишането си. Поемете дълбоко дъх и издишайте.
- Поставете ръката си върху енергийния център: той се намира в долната част на корема, почувствайте какви промени настъпват в него по време на дишане. Представете си как тази енергия започва да циркулира през тялото ви.
- Съсредоточете се върху тялото и неговите усещания: каква е температурата му, дали му е студено или топло, дали е напрегнато или отпуснато. Ако се чувствате стегнати, трябва да обърнете внимание на тази част от тялото.
Медитацията на вниманието може да се практикува и в ежедневието. Например докато извършвате монотонни действия - миете чинии, подреждате книги на рафт, под душа. Основното е да насочите цялото си внимание към определено действие.
Медитацията с фокус върху външен обект
По време на тази медитация е необходимо да насочите вниманието си към обекта. Например, в практиката на тратака, се фокусирате върху пламък или точка върху стената. Можете сами да изберете обекта върху, който д се фокусирате – било то цвете, картина или фигурка. Тази техника не само помага да се отпуснете, но и развива умението за визуализация.
- В самото начало трябва да разгледате обекта - да видите неговата форма, детайли, нюанси, които не сте забелязали преди.
- Представете си как докосвате този предмет първо с един пръст, а след това с цялата длан. Наблюдавайте усещанията, като промените позицията на въображаемата си ръка. Опитни експерти казват, че на този етап може да се усети енергията на обекта.
- Сега опитайте да помиришете обекта, без да го доближавате. Опишете аромата.
- Ако се фокусирате върху пламък, чуйте звуците му. За по-точно възприятие можете да затворите очи. Според вас какъв е този звук? Какъв е ритъмът, темпото на процеса на горене?
- На последния етап, със затворени очи, трябва да си представите този обект в празно пространство и мислено да го нарисувате, без да забравяте за детайлите. Спомнете си какво е усещането за този обект, как мирише, мислено го докоснете и наблюдавайте как се е променило отношението ви към него.
Медитация за отпускане на тялото
Това е една от най-популярните техники, която ви позволява да облекчите напрежението в цялото тяло. Необходимо е постепенно да отпускате части от тялото, като насочвате вниманието си върху тях. Най-добре е да започнете от пръстите на краката и постепенно да се издигнете до върха на главата. Подходящо е да го правите преди лягане. Ако някои области остават в напрежение, анализирайте защо възникват тези усещания, каква е причината за дискомфорта, който усещате. Например, стиснатата челюст най-често е свързана с подценяване, а напрегнатите рамене някаква с отговорността, която лежи върху вас.
Медитация с мантра
По време на тези медитации е необходимо да повтаряте текста на мантрата си 108 пъти. Не е необходимо да запаметявате текстове на непознат език, можете да практикувате като произнасяте дума или фраза, която е значима за вас, като „любов“ или „мир“.
- Изразете намерението си - защо казвате тези думи
- Изпейте фразата, усещайки вибрациите от нея в цялото си тяло
- След това продължете да произнасяте мантрата
- Започнете да я шепнете
- Последната стъпка е да кажете мантрата си. Тази стъпка трябва да се предприема само в състояние на пълно спокойствие.
- След като произнесете мантрата, останете в това състояние още около 10 минути и наблюдавайте промените в настроението, състоянието и дишането си.
Не се страхувайте да си задавате въпроси и да си отговаряте: как се чувствам, как се е променило състоянието ми, чувствам ли напрежение?
Медитация по време на ходене
Китайската практика кинхин е насочена към синхронизиране на мислите и движенията и помага да се намери баланс между духовното и материалното.
- Започнете да се разхождате из стаята или друго пространство със собствено темпо, като държите едната си ръка зад гърба си, а другата свийте в юмрук, създавайки напрежение.
- Правете стъпка след всеки пълен дъх, като постепенно забавяте.
- Спрете да отпуснете ръката зад гърба ви, но продължете да свивате юмрук. Гърбът трябва да се държи изправен.
- Ако сте навън, обърнете внимание на външните звуци и миризми, като постепенно се върнете към дишането си.
- Забавете или ускорете леко в зависимост от вашите собствени чувства и желания. Основното нещо е да се съсредоточите върху дишането и движението.
