П ърво беше протеинът. Сега фибрите изживяват своя заслужен момент като най-търсеното хранително вещество. Но може би има друг жизненоважен елемент, който тихомълком бива пренебрегван: омега-3 мастните киселини, пише Fox News.
„В момента сме фокусирани върху фибрите, но предстои годината на омега мастните киселини“, казва Стеф Грасо, регистриран диетолог от Вирджиния и автор на книгата „Crave, Cook, Nourish“. „Повечето хора всъщност не покриват нуждите си от омега-3“.
Изследванията показват, че проблемът е глобален. Около 76% от хората по света не достигат препоръчителния прием на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Това са дълговерижните омега-3 мастни киселини, открити предимно в мазните риби.
Най-честата препоръка за здрави възрастни е около 250 милиграма комбинирано EPA и DHA на ден, като по време на бременност се съветват по-високи количества. Ниският прием на тези мастни киселини от морски дарове е идентифициран като водещ диетичен рисков фактор за смъртност и увреждания. Омега-3 играят роля през целия живот – изследванията ги свързват със сърдечносъдовото здраве, по-ниските нива на триглицериди, намаляването на кръвното налягане и подкрепата за развитието на мозъка и зрението.
Ефектите на омега-3 са особено ясни, когато става въпрос за здравето на сърцето, според д-р Брет Сийлав, ръководител на кардиологията в университетския медицински център „Хакенсак Меридиан Джърси Шор“.
„Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини в рибеното масло могат умерено да понижат кръвното налягане“, казва Сийлав. Той отбелязва, че по-високи дози, обикновено чрез рибено масло по лекарско предписание, често се използват за намаляване на триглицеридите.
Въпреки това, целите храни трябва да бъдат основният източник, а добавките да се разглеждат като вторичен вариант.
„Най-добре е да мислите за храната като за основа на вашето здраве“, съветва той. „Най-надеждният и полезен начин да си набавите омега-3 за кръвното налягане и здравето на сърцето е чрез консумация на мазна риба като сьомга, скумрия, херинга или сардини поне два пъти седмично.“
Американската сърдечна асоциация също препоръчва две порции риба на седмица. Диетологът Стеф Грасо предлага прост трик за изграждане на този здравословен навик: тя залага на така наречения „Понеделник със сьомга“ – седмична рутина, която гарантира поне една от тези порции.
„Ям сьомга всеки понеделник“, казва тя. „Знаейки това предварително, си спестявам умората от вземането на решения какво да готвя.“
Методът ѝ е лесен: загрявате фурната на 230 градуса (450°F), печете сьомгата за около 13 минути, добавяте гарнитура от броколи и вечерята е готова. Освен омега-3, сьомгата осигурява висококачествен протеин, витамин D и селен – хранителни вещества, които работят заедно по начин, който добавките не могат да възпроизведат напълно.
Експертите предупреждават, че добавките с рибено масло без рецепта не са толкова строго регулирани, колкото лекарствата, а високите дози могат да носят рискове, включително проблеми с кървенето или повишен риск от предсърдно мъждене при някои проучвания.
Повече мазна риба също не е непременно лек за всичко, отбелязва Грасо. „Когато някой чуе 'суперхрана', може да си помисли, че тя ще реши всичките му здравословни проблеми, но прекаляването с едно нещо никога не е полезно“, казва тя.
В книгата си Грасо набляга на протеините, фибрите и балансираните, но апетитни ястия. Тя насърчава прости стратегии като подготвяне на плодове и зеленчуци веднага след пазаруване и включване на достъпни продукти като боб за повишаване на приема на фибри.
„Всичко опира до разнообразието и наличието на по малко от всичко – това е истинският ключ към дълголетието и здравето“, заключава тя.
