Сънна тревожност: Как да се измъкнем от порочния кръг

Тревожността, която се повишава преди да си легнете и докато се събуждате може да се превърне в порочен цикъл.

Сънят е променено състояние на съзнанието, но понеже е нещо естествено, очакваме да се случва от само себе си.

Подготовката и интеграцията на преживяването на съня, включват емоционална подкрепа, приготвяне за лягане и събуждане.

Сънната тревожност може да ви сполети преди лягане или по време на ставане.

Тревожността, както и други проблеми свързани с настроенията, могат да ни връхлетят преди лягане и да се изострят след нарушен сън. Проблемите със съня и тревожностите често се развиват заедно, създавайки един порочен кръг, от който трудно можем да излезем. Колкото и естествен процес да е заспиването, то е и преминаване от съзнателност към несъзнателност и може да се окаже трудна задача.

Обикновено казваме на децата си просто да заспиват, без да се сърдят и да спорят по въпроса, когато много често ние самите не можем да заспиваме лесно. Ставането, на свой ред, може да бъде съвсем отделен проблем, особено когато дезориентацията и замаяността от съня продължават повече от очакваното. Откровено казано, понякога е прекалено изискването да можем да се отървем от натрупания през деня стрес, дотолкова, че да можем да заспим и да се събудим на следващия ден нормално. Въпреки това има начини, чрез които да се подготвим за заспиване и събуждане, така че тези преминавания, от едно в друго състояние на съзнанието, да стават по-лесно.

Напомняме, че сънят е променено състояние на съзнанието ни помага да заспиваме и да се събуждаме

Необикновените и променящите се състояния на съзнанието събуждат все повече интерес, както заради терапиите с психеделични вещества, така и покрай различните практики с дишане и медитация. Сънят също спада към този вид състояния. Въпреки, че за някои от вас това звучи съвсем естествено, трябва да знаем, че има много състояния на съзнанието, много нива на съзнателност.

Съзнанието е континуум измерван чрез степента на осъзнатост и пробуденост. Можем да вземем за пример изследванията ЕЕГ, които показват, че I-ва степен на сън много се доближава до вълните, които мозъкът показва при будно състояние, но с висока степен на осъзнаване и възбуда. Сън придружен с бързи движения на очите (БДО) отчита високо ниво на съзнателност, но ниска възбуда. Както при БДО, така и при употреба накетамина (легално, дисоциативно лекарство използвано за лечение на зависимости и депресия) се наблюдава високо ниво на осъзнаване и ниско на възбуда. Обратно на това, при анестезията, използвана при операции, мозъкът отчита ниски нива на възбуда и ниски нива на осъзнатост.

С развитието на психеделичните терапии е известно, че „настройката и средата“ са ключът към безопасна и ефективна грижа. Това означава да сте предварително да се погрижите за състоянието на ума (вътрешна среда) и за състоянието на средата, в която пребивават хората (външна среда), изключително важни за провеждане на лечението. Този подход може да се приложи и за съня. Намирането на подобни прилики, между такива терапии и съня, може много да подпомогне процесите на заспиване и събуждане. По-долу изброяваме три начина за „по-осъзнато“ заспиване, особено по време на преходите.

To fall and stay asleep, over six million American adults are turning to melatonin supplements, but dosing can vary wildly from what’s printed on the label. Here’s how to use it safely https://t.co/hhwq8Mytq3 pic.twitter.com/2phNXEcpGM

— National Geographic (@NatGeo) March 27, 2023

Интегративен подход към съня

1.Емоционална подкрепа (подпомагащ комплект или вътрешно състояние на ума).

*Нормално е да се изпитва страх или тревожност от заспиване. Трябва да уважаваме усилието нужно да се отпуснем, за да заспим, защото понякога е много трудно и зависи от стреса, който изживяваме.

*Бъдете любопитни към чувствата, които изпитвате когато не можете да заспивате и бъдете безусловно подкрепящи към себе си в този процес.

*Отделяйте си нужното време през деня, за да се изправите пред проблемите, които ви тревожат, особено социалните такива, като приемане, принадлежност и чувство за свързаност.

2. Подготовка за заспиване

Обърнете внимание на очакванията, които имате към заспиването и вижте как се отразяват на тревожността ви.

Контролирайте само това, което ви е възможно. Подгответе пространството си (леглото и спалнята), за да постигнете успех. Нека бъде проветрено, тъмно, тихо или с отпускащи звуци, удобно и подредено.

Изградете си практиката да „пускате“ това, което не е във вашия контрол през деня. Именувайте ги „неконтролируемите“. Помислете си за какво ще се отвори място в живота ви, когато ги пуснете.

Кажете си, че след като затворите очи се отдавате на съня, напълно. Останете неподвижни и повярвайте, че е възможно да се научите да се отпускате, с редовна практика.

To fall and stay asleep, over six million American adults are turning to melatonin supplements, but dosing can vary wildly from what’s printed on the label. Here’s how to use it safely https://t.co/hhwq8Mytq3 pic.twitter.com/2phNXEcpGM

— National Geographic (@NatGeo) March 27, 2023

3. Интеграция на събуждането

Обсъдете с някого или пишете за нощните ви преживявания. Какви трудности или успехи сте имали, какви изненади. Включете сънищата и вашата интерпретация за тях.

Позволете си да участвате в събуждането. В първите пет минути се погрижете за себе си - малко разтягане или дишане, или просто останете разфокусирани, преди да се пресегнете за телефона си. Отделете си момент да уважите усилието, което сте направили и колко трудно, може би, е било за вас.

Поставете си намерение за деня. Преди да сте докоснали пода, изречете едно ваше желание. Как бихте искали да се чувствате през този ден, без значение как сте спали?

Not being able to fall asleep at night affects every part of your life. https://t.co/A3tMJbmJJh

— WIRED (@WIRED) March 20, 2023