В нашите тела протеините са отговорни за създаването на по-големи и по-силни мускули. В човешкото тяло се срещат поне 10 000 различни протеини и креатинът е един от тях.
Може би сте чували някой да говори за веществото във връзка с тренировките. Или пък някой във вашия живот е решил да започне да приема креатинови добавки.
Но какво представлява приемът на креатинови добавки и как действа той? Ето какво трябва да знаете за аминокиселината, включително колко трябва да приемате, за да подобрите тренировките си за съпротива, мускулната сила, ефективността на упражненията, мускулната маса и др.
Какво представлява креатинът?
Креатинът е аминокиселина, която помага на мускулите да произвеждат повече енергия. Според Кливландската клиника аминокиселините се считат за "градивните елементи на протеините".
Около половината от запасите на организма от креатин идват от протеините в диетата на човека. Това включва богати на протеини храни, като например:
- Червено месо (свинско, телешко и говеждо)
- Морски дарове (риба и ракообразни)
- Животинско мляко (краве, козе и овче мляко)
Останалият креатин в организма се произвежда по естествен път в черния дроб, бъбреците и панкреаса, според Кливландската клиника. Около 95% от креатина в организма се намира в мускулните клетки, според Healthline.
Въпреки че креатинът се среща естествено в организма, аминокиселината може да се приема и като добавка.
Какво прави креатинът?
Креатинът помага за подобряване на здравето и повишава спортните постижения.
В организма креатинът се съхранява като "фосфокреатин". Тази форма на веществото се използва за енергийно натоварване. Креатинът помага на скелетните мускули да се свиват или разгъват.
Когато спортувате, креатинът помага за изграждането на мускулна сила и поддържа притока на енергия, за да продължите да се движите. Креатинът поддържа вашата издръжливост, като дава приливи на енергия.
Ето защо много хора избират да приемат добавки с креатин, особено ако се занимават със "силови спортове" като бодибилдинг, борба, хокей или футбол, според Кливландската клиника.
Освен това някои проучвания са установили, че креатиновите добавки могат да помогнат за подобряване на когнитивните функции, особено при хора над 60-годишна възраст. Това включва подпомагане на краткосрочната памет и невропротекция.
Колко креатин трябва да приемам?
Според клиниката Майо панкреасът, черният дроб и бъбреците произвеждат приблизително 1 грам креатин на ден. В диетата си получавате около 1 до 2 грама креатин, като консумирате богати на протеини храни.
Ако искате да приемате креатинови добавки, дозата ще бъде различна в зависимост от човека и причината, поради която иска да ги приема. Препоръчителната доза е между 2 и 5 грама креатин на ден.
Ако приемате твърде много креатин, може да изпитате странични ефекти, като гадене, диария, спазми и мускулни болки.
