К огато се появят симптомите на менопаузата, някои жени се справят с тях по най-добрия начин, други опитват хормонозаместителна терапия (ХЗТ). Но има и друга научно доказана мярка, която може да помогне - коригиране на хранителния режим.
Видът на храната, която консумирате, може не само да повлияе на интензивността на симптомите като горещи вълни и нощно изпотяване, но и да забави настъпването на менопаузата, в някои случаи с години.
Това е доказано от качествени изследвания, включително проучване от 2018 г., проведено от Университета в Лийдс, в което е установено, че жените, които са консумирали 90 г мазна риба (като скумрия, сьомга или пъстърва) дневно, са навлезли в менопаузата почти три години и половина по-късно от средната възраст (средната възраст е била 51 години).
Тези, които ежедневно са консумирали бобови растения (като леща, нахут и бъбреци), са забавили менопаузата си с около година, съобщава Journal of Epidemiology and Community Health.
В същото време жените, които консумират много рафинирани храни (като макаронени изделия и ориз), преминават през менопаузата средно с година и половина по-рано.
Мазната риба и бобовите растения са точно тези храни, от които се нуждаят чревните микроби, за да се развиват - а една от многобройните роли на тези малки човечета е да "рециклират" естрогена. Именно спадът в производството на този хормон е в основата на много симптоми на менопаузата.
Естрогенът се произвежда основно в яйчниците и се изпомпва в кръвта, като играе роля в регулирането на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, мозъка, костите, кожата и др.
Когато "старият" естроген достигне до червата след обиколката си из тялото, той или се изхвърля с изпражненията, или група чревни бактерии (известни като естроболоми) произвеждат ензим, бета-глюкуронидаза, който на практика го реактивира.
Този рециклиран естроген се връща обратно в кръвта, където може да започне работа отново.
Ето защо, когато жените навлязат в 40-те си години, когато обикновено производството на естроген започва да намалява, ако нямат добра общност от чревни микроби, които да рециклират естрогена, който имат, те вероятно ще бъдат засегнати по-рано и по-силно от симптомите на менопаузата.
Така че на този етап е по-важно от всякога да обогатявате диетата си с растителни храни (стремете се към 30 различни вида седмично) и мазна риба, с които да се хранят вашите чревни микроби.
И ограничете преработените храни, за които изследванията все повече сочат, че могат да увредят общността на микробите.
Според миналогодишно изследване в International Journal of Women's Health, след като менструацията спре, съставът на чревните микроби се променя и става по-малко разнообразен и по-скоро подобен на мъжкия.
Променят се не само микробите в червата ви; сега изследователите смятат, че вероятността да развиете свързана с менопаузата вагинална сухота и изтъняване на тъканите може да е свързана с общността от бактерии във влагалището (да, имате ги и там).
Например в едно скорошно проучване в списание Frontiers in Reproductive Health се отбелязва, че при жените след менопауза с вагинална сухота и изтъняване на тъканите липсват лактобацили - полезни бактерии, които се намират в тялото ни, но се съдържат и във ферментирали храни като кисело зеле, кимчи и кисело мляко.
Така че може да помислите за добавяне на дневна порция, например живо кисело мляко, към тази разнообразна диета, богата на растения.
Тези промени могат също така да намалят горещите вълни. Когато американски изследователи анализирали хранителния режим на 17 000 жени, те установили, че тези, които намалили приема на мазнини и увеличили количеството на плодовете и зеленчуците (до пет порции дневно) и пълнозърнестите храни (до шест порции дневно), имали значително по-голяма вероятност да прогонят горещите си вълни.
И не забравяйте да добавите към диетата си и мазна риба - ето защо.
Естрогенът има противовъзпалителен ефект и действа като антиоксидант - т.е. справя се с окислителните увреждания, които възникват като част от нормалния метаболизъм или в резултат на излагане на ежедневни фактори в околната среда.
Ако не се контролира, това може да увреди клетките и да доведе до заболявания като сърдечни болести и остеопороза. При липса на естроген тези проблеми стават по-вероятни.
Оксидативното увреждане е свързано и със симптомите на менопаузата - проучване от 2019 г. в списание PLOS One установи, че колкото повече оксидативни маркери има в кръвта на жените, толкова по-силни са горещите им вълни.
Освен мазна риба, ако сте в постменопауза, яжте много други богати на антиоксиданти храни, като бадеми, орехи, горски плодове, спанак, чай, черен шоколад (с 90 % какаово съдържание), кафе - и в умерени количества червено вино.
Освен че добавяте тези храни към диетата си, следете за нивата на кръвната си захар.
Според изследване, публикувано в Lancet миналата година, жените след менопауза са по-склонни да имат по-високи нива на кръвна захар и инсулин след хранене, отколкото жените преди менопауза.
Една от теориите е, че това е свързано с възпалението, но при всички случаи искате да избягвате скоковете на кръвната захар, тъй като те могат да ви накарат да се чувствате уморени, когато нивата на кръвната захар отново се понижат. Тогава ви трябват повече сладки храни, за да си възвърнете енергията.
Така че, когато ядете захар - и всичко, което се разгражда до захари, включително сложни въглехидрати като хляб - я консумирайте с протеини (например хумус) или здравословни мазнини (например авокадо), тъй като това ще забави освобождаването на захар.
По същия начин, когато ядете плодове (и моля, яжте ги, тъй като чревните бактерии ги обичат, а и имат впечатляващ антиоксидантен потенциал), консумирайте ги с кисело мляко.
Намаляването на сладкото ще помогне и за преодоляване на страшното напълняване в средната част на тялото, към което са склонни жените в менопауза - също и защото естрогенът влияе на метаболизма и разпределението на мазнините.
Това се влошава от факта, че менопаузата настъпва във възраст, когато започваме да губим мускулна маса - още една причина за увеличаване на теглото. Затова се опитайте да продължите да спортувате, дори и да се чувствате отпаднали.
И въпреки че може да е трудно, когато хормоните работят срещу вас, съсредоточете се върху добрите практики за сън.
Моите колеги от Кралския колеж в Лондон установиха, че хората са склонни да приемат допълнително 385 калории на ден, когато са лишени от сън.
Затова се придържайте към добри навици за хигиена на съня: излагайте се на ярка светлина веднага след ставане (това регулира производството на хормоните на съня), ограничете кофеина след обяд и приберете екраните след 20:00 ч.
Но ако не правите нищо друго - продължавайте да ядете растителни храни. Това ще ви донесе дивиденти.
