М ного хора изпитват проблеми със съня през зимата. Кратките дневни часове, тъмните сутрини и ранните залези нарушават вътрешния часовник на тялото. Това затруднява заспиването през нощта и събуждането сутрин. Как да коригирате графика си за сън през зимата, разказва РБК-Украйна.
Редовно време за събуждане – всеки ден без изключение
Експертите по съня препоръчват да започнете деня с два прости, но ефективни навика, които помагат за възстановяване на здравословния нощен сън.
Една от основните грешки е опитът да се „доспива“ през уикендите. Въпреки че изглежда приятно, всъщност този подход нарушава циркадните ритми. Експертите подчертават: най-важното не е времето, в което заспивате, а времето, в което се събуждате. Ако ставате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите, мозъкът постепенно се настройва към ясен ритъм на сън и бодърстване.
Научните изследвания показват, че именно постоянното покачване определя кога тялото е готово за сън вечер. Сънят е динамичен процес и принуждаването ви да си лягате „по график“ е неефективно. По-добре е да се съсредоточите върху естествената сънливост и да избягвате дългото лежане в леглото без сън, което само засилва безсънието.
Ярката светлина сутрин като сигнал към мозъка
Вторият ключов навик е да пропускате колкото е възможно повече светлина веднага щом се събудите. Слънчевата светлина или ярката изкуствена светлина незабавно сигнализират на мозъка, че денят е започнал. Светлината, попадайки върху ретината, потиска производството на мелатонин, хормонът на съня, и стартира нов 24-часов цикъл на енергичност.
Ако е възможно, експертите съветват да излизате навън сутрин, дори за няколко минути. Хората, които редовно получават сутрешна светлина, заспиват по-бързо и спят по-дълго. Ако естествената светлина липсва, специални лампи или лампи, симулиращи зазоряване, могат да помогнат.
В същото време, вечер, ситуацията е обратна. Ярката светлина и екраните на джаджи потискат мелатонина и нарушават биологичния часовник. Затова два часа преди лягане си струва да намалите осветлението, да приберете смартфона си и да използвате „нощен режим“.
Комбинацията от постоянно сутрешно ставане и сутрешна светлина е проста, но научно доказана формула, която помага за възстановяване на качествения сън дори в най-тъмното време на годината.
