Н еврологът Юрий Фломин разкри 9 навика за подобряване на съня. Той подчерта важността на поддържането на стабилен график за сън и избягването на алкохол, кофеин и никотин преди лягане.
Как да подобрим процеса на заспиване и да си осигурим пълноценна нощна почивка е обсъдено в материал на Центъра за обществено здраве към Министерството на здравеопазването на Украйна.
Детайли
Как да заспим по-лесно, да не се събуждаме през нощта и да се чувстваме бодри сутрин, обясни неврологът Юрий Фломин, експерт в офиса на Световната здравна организация в Украйна.
Специалистът отбеляза 9 основни съвета, които са свързани с ежедневните навици на човек.
1. Важно е да се придържате към постоянен график за сън. „Лягайте си и се събуждайте по едно и също време - дори през уикендите“, се казва в статията. Особено ако имате проблеми със съня. „Много хора си мислят, че могат да „спят“ през уикендите, но това често нарушава естествения ритъм на съня“, подчертава експертът.
2. Алкохолът не е хапче за сън, той нарушава цикличната последователност от фазите на съня. „Алкохолът има краткотраен сънлив ефект. Но. Тялото бързо разгражда етанола и когато нивото му в кръвта намалее, човек се събужда.“ Обикновено след консумация на алкохол хората спят само 2–4 часа, след което им става трудно да заспят отново. При честа употреба алкохолът е пристрастяващ и има много други негативни последици за здравето. По-добре е напълно да се откажете от консумацията на алкохол, ако има значителни проблеми със съня.
3. Ограничете кофеина и никотина преди лягане. „Средният полуживот на кофеина е около 5 часа, което означава, че дори след това време половината от веществото, което може да повлияе на съня, все още ще бъде в тялото. Следователно, хората, които са чувствителни към кофеин, трябва да се въздържат от пиене на кафе 5 или повече часа преди лягане.“ Никотинът, подобно на кофеина, е стимулант на нервната система. Употребата му (пушене или употреба на други никотинови продукти) преди лягане значително влошава качеството на нощния сън. Необходимо е напълно да се елиминира никотинът поне 90 минути преди лягане. Струва си обаче да се помни: никотинът е вреден за здравето, независимо от времето на деня, така че трябва напълно да го изоставите.
4. Лягайте си само ако ще спите.
Сред другите 5 съвета от невролог за здравословен сън:
- Прекарайте няколко часа на дневна светлина
За да се произвежда мелатонин през нощта, мозъкът трябва да получава достатъчно светлинни стимули през ретината през деня. Тоест, човек трябва да прекарва поне един час, а за предпочитане 2-3 часа на ден, на ярка светлина - навън или близо до прозорец. Това е особено необходимо за хора, които спят лошо.
- Занимавайте се с физическа активност, но не преди лягане;
Понякога изглежда странно, че дори в състояние на силна умора е трудно да се заспи. Това се случва, когато човек е обзет от емоции или изпитва болка. От друга страна, истинската физическа умора помага за по-бързо заспиване. Моите пациенти, които имат проблеми със съня, след рехабилитационни сесии и постепенно увеличаване на физическата активност, заспиват много по-бързо. Основното е да не се прави физическо натоварване непосредствено преди лягане.
- Не спете твърде дълго през деня.
Ако не спите достатъчно през нощта, естествено е да искате да наваксате през деня. Дългата дрямка през деня (2–5 часа) обаче може да наруши съня ви на следващата нощ. Резултатът е порочен кръг: лошият нощен сън води до лош дневен сън, което води до още по-лош нощен сън, а денят сякаш си разменя местата с нощта. Затова е най-добре да избягвате дългата дрямка през деня. Ако нощният ви сън е бил кратък, изчакайте до вечерта и си лягайте малко по-рано – например в 19:30–20:00 часа. По този начин ще възстановите нощния си сън, без да се налага да го прекъсвате с дневни дрямки.
Неврологът също препоръчва стаята, в която спите, да е хладна, тиха и тъмна. Използвайте плътни завеси или щори, за да блокирате уличната светлина, като например улични лампи, и се уверете, че спалнята е възможно най-тиха.
И си струва да измислите свой собствен вечерен ритуал, който ще ви помогне да се подготвите за сън.
- Вземете топъл душ преди лягане;
- Изпийте чаша билков чай или мляко;
- Слушайте спокойна музика;
- Прочетете книга или се разходете на открито за 15 минути.
Всеки трябва да намери това, което му помага, и да го практикува редовно, обобщава специалистът.
Ще ви напомним
Недостатъчният сън може да доведе до преяждане и наддаване на тегло . 47% от украинците съобщават за проблеми със съня през 2023 г., в сравнение с 41% през 2022 г., поради стрес и тревожност, свързани с войната.
