Ф ибрите са много важна част от ежедневната ни диета и ако ядете повече от тях, можете да изпитате значителни подобрения в цялостното здраве.
Диета, богата на фибри, които се съдържат в плодовете, зеленчуците, граха, пълнозърнестите храни, ядките и семената, може да улесни загубата на тегло и да поддържа здравословно телесно тегло.
Консумацията на фибри също подобрява здравето на червата и помага за редовното храносмилане, а диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Когато не ядете достатъчно фибри, не само пропускате тези важни ползи за здравето, но също така е вероятно да изпитате някои не толкова приятни странични ефекти. Въпреки че симптомите на недостатъчна консумация на фибри не винаги са ясни, трябва да обърнете внимание на следните шест признака.
Страдате от запек
Проблемът с чревната функция е един от най-очевидните симптоми, които може да изпитате, когато не ядете достатъчно фибри.
Фибрите действат чрез абсорбиране на вода, което води до по-меки изпражнения, които преминават по-лесно през храносмилателната система. Фибрите също действат като метла, измивайки безпроблемно веществата през червата. Ако имате постоянен запек, опитайте да добавите повече фибри към всяко хранене.
Обогатете закуската с овесени ядки с плодове и семена от чиа, изберете крекери със семена и хумус за закуска, сандвич с пълнозърнест хляб е добър вариант за обяд, а вечерята нека бъде здравословна порция пълнозърнести храни, като булгур, пълнозърнест паста или киноа. Имайте предвид, че когато ядете повече фибри, трябва да пиете и повече вода. В противен случай запекът може да се влоши.
Огладнявате скоро след хранене
Стомахът се изпразва по-бавно, когато храната ви е богата на фибри, защото фибрите се разграждат бавно и постепенно.
Освен това фибрите се разширяват, когато абсорбират вода, което също допринася за усещането за ситост. И не на последно място, храните с високо съдържание на фибри изискват повече дъвчене и отнемат повече време за храносмилането на стомаха.
Това изпраща сигнал до мозъка, че сте сити, което ви помага да ядете по-малко през целия ден. По този начин ще се чувствате сити за по-дълго след храна с високо съдържание на фибри и ще бъде по-малко вероятно да се чувствате гладни един час след като сте яли.
Ястията с ниско съдържание на фибри се усвояват по-бързо, поради което се чувствате гладни малко след хранене. Дори ако ядете други засищащи храни, като здравословни мазнини и протеини, но все още сте в хладилника скоро след хранене, вероятно ви липсват фибри.
Имате висок холестерол
Фибрите, особено разтворимите фибри или фибрите, абсорбиращи водата, помагат за понижаване на холестерола, като намаляват абсорбцията му в тялото и го изхвърлят от тялото, преди да може да запуши артериите.
Според резултатите от 22 проучвания, публикувани в British Medical Journal, за всеки седем грама фибри, изядени на ден, рискът от сърдечни заболявания намалява с девет процента.
Това е само още една причина да напълните чинията си с храни, богати на фибри, особено източници на разтворими фибри като овес, ечемик, фий и псилиум.
Имате хемороиди
Хемороидите са подути, болезнени вени в най-долната част на ректума и ануса и обикновено се появяват със затруднено изхождане или твърде силен натиск по време на изхождане.
Диета с високо съдържание на фибри помага за омекотяване на изпражненията, увеличава теглото на изпражненията и намалява времето, през което изпражненията седят в дебелото черво, което води до по-лесно преминаване през дебелото черво.
Чувствате се уморени и мудни през цялото време
Друго предимство на фибрите е, че помагат за балансиране на нивата на кръвната захар. По-бавното храносмилане след храна с високо съдържание на фибри означава, че глюкозата в храната също се усвоява по-бавно.
Това помага за предотвратяване на внезапни промени в нивата на кръвната захар, което е добре не само за енергийните нива на тялото, но и за цялостното здраве. Така че, ако често се чувствате уморени и мудни, има голяма вероятност да имате нужда от повече прием на фибри.
Трудно отслабвате
Диета, богата на фибри, допринася за усещането за ситост и удовлетворение. Когато диетата е с ниско съдържание на фибри, може да почувствате постоянна нужда от снаксове през целия ден, което затруднява отслабването.
Фибрите придават обем на ястията, без да добавят калории, което прави отслабването по-лесно и по-ефективно в дългосрочен план.
Някои изследвания дори показват, че фибрите могат да се свържат с калориите в храната и да предотвратят тяхното усвояване, което означава, че те действат като контролери на теглото.
Съвет:
Опитайте се да не добавяте твърде много фибри към диетата си наведнъж, тъй като това може да доведе до симптоми като подуване на корема, спазми или газове. Тези симптоми са временни, но могат да бъдат неприятни.
Можете да ги предотвратите, като бавно увеличите количеството фибри, така че тялото постепенно да свикне с диета, богата на фибри. Не забравяйте да пиете повече вода, докато увеличавате приема на фибри, тъй като водата помага на тялото да я смила по-лесно.
