Д ефицитът на желязо остава един от най-често срещаните хранителни проблеми, но може да се реши без добавки. Някои храни могат естествено да повишат нивата на този микроелемент. Важно е не само какво ядете, но и как комбинирате тези храни.
Кои храни съдържат желязо?
Пилешки дроб: Карантиите, като например пилешки дроб, са значителен източник на желязо. Порция от 85 грама пилешки дроб съдържа 10,8 мг желязо.
Телешки черен дроб: Порция от 85 грама съдържа 5,2 мг желязо. Това месо от органи е същоизключително хранително.
Има два вида желязо: хемово и нехемово. Желязото от месо, птици и морски дарове се счита за хемово, което често е по-бионалично, което означава, че е по-лесно за усвояване от организма.
Соеви зърна. Те често се използват за приготвяне на храни като тофу и темпе. Те са и чудесно допълнение към богата на желязо диета. Едначаша сварени соеви зърна съдържа 8,8 мг желязо.
Тиквени семки: Ядките и семената обикновено са богати на хранителни вещества, но можете да получите най-много желязо от тиквените семки. Около една малка шепа обелени тиквени семки съдържа 2,5 мг желязо.
Леща. Те са и добър източник на растителен протеин. 100 г съдържат 7,2 мг .
Спанак: Това е листен зелен зеленчук, който може да се консумира редовно, за да се увеличи приемът на желязо. Една чаша суров спанак съдържа 3 мг.
Как да подобрим усвояването на протеини
Хемовото и нехемовото желязо имат различна скорост на усвояване, така че за да увеличите максимално и двата вида, трябва да следвате тези съвети:
- Ограничете факторите, които пречат на усвояването - калцият и някои други хранителни вещества могат да намалят усвояването на желязо. Ако приемате калциеви добавки, обикновено е най-добре да ги приемате отделно от богати на желязо храни.
- фактори, които насърчават абсорбцията - можете да увеличите способността на тялото си да абсорбира повече желязо от храната, като добавите храни с витамин С, известен още като аскорбинова киселина
- комбинирайте двата вида желязо - консумацията на растителни източници на желязо с месо може да подобри способността на организма да съхранява повече нехемово желязо
