- Часът на хранене има значение наред с качеството на храната. Изследванията в областта на хрононутрицията показват, че късното хранене, особено непосредствено преди сън, може да влоши контрола на кръвната захар, да засили глада и да насърчи складирането на мазнини.
- По-добре е най-обилното хранене да бъде по-рано през деня, а вечерята да е по-лека и да се приема поне около 3 часа преди лягане. По-ранното хранене се свързва и с по-добър контрол на теглото и потенциални ползи за сърдечносъдовото здраве.
- Няма универсален „магически“ час за вечеря. Подходящото време зависи и от хронотипа, режима на сън и ежедневния график. Най-практичният подход е храненията да са сравнително регулярни, по-калоричните и богати на въглехидрати храни да се консумират по-рано, а вечер да се избират по-леки, богати на протеини храни.
Не е важно само какво ядем, биологичният ни часовник също играе важна роля за начина, по който организмът преработва храната. Темата за начина на хранене разглежда Мелиса Хогенбум за BBC:
„Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк“, така ми обясни испанският ми приятел и колега Хавиер Хиршфелд типичните хранителни навици в Испания. Тази поговорка е дълбоко вкоренена в съзнанието му още от детството.
В Испания е обичайно обядът да е най-голямото хранене за деня, докато вечерята обикновено се състои от леки храни. „Някои хора изобщо пропускат вечерята или хапват парче плод и кисело мляко“, казва той.
Във Великобритания и САЩ е по-разпространено да се хапва леко на обяд, последвано от по-обилно хранене вечер. Но може би сме обърнали нещата с главата надолу, поне според една нова научна област, наречена хрононутриция. Тя предполага, че здравословното хранене не се определя само от това какво ядем, но и от това кога го ядем.
От намаляването на затлъстяването до предотвратяването на сърдечносъдови заболявания, множество изследвания вече показват, че вътрешният ни биологичен часовник, или циркадният ритъм, играе важна роля за начина, по който преработваме храната, и за цялостното ни здраве. Ето защо, и как да организираме храненията си, за да се възползваме максимално от него.
В колко часа ядете определя колко сте гладни
- Настройте часовника си на правилния „час“
Марта Гараулет от Университета на Мурсия в Испания за първи път проявява интерес към влиянието на часовете за хранене, след като прави наблюдения в своята клиника за отслабване.
Преди повече от десетилетие тя забелязва двама пациенти, които постигат различни резултати при отслабването, въпреки че живеят заедно и спазват абсолютно една и съща диета.
Искате да отслабнете? Учени разкриват идеалното време от деня, в което да се храните
- Франк Шиър: „От биологична гледна точка не сме един и същ човек сутрин и вечер“
Единият обядвал около 13:00 часа, докато другият можел да се храни едва по-късно заради графика си в университета. „Това беше единствената разлика“, казва Гараулет. Студентката, която обядвала по-рано, свалила значително повече килограми след шест седмици. Това я подтикнало да изследва интригуващата възможност самият час на хранене да оказва огромно влияние върху отслабването.
Заедно с колеги от Университета на Мурсия Гараулет проследява 420 възрастни испанци, участвали в една и съща програма за отслабване в продължение на 20 седмици. Резултатите показват, че хората, които обядвали по-рано, отслабнали повече и по-бързо в сравнение с тези, които предпочитали да обядват по-късно през деня.
По подобен начин, в малко рандомизирано контролирано проучване 32 здрави жени приемали едни и същи ястия в продължение на две седмици. При тези, които обядвали по-късно, бил отчетен по-лош контрол на кръвната захар и по-ниско изгаряне на въглехидрати. Оттогава множество изследвания са установили, че циркадният ни ритъм влияе върху глада, храносмилането и метаболизма.
Но защо приемането на една и съща храна в различен час от деня може да има толкова силен ефект? Когато зададох този въпрос на Франк Шиър, професор по медицина и невролог в Brigham and Women's Hospital в Бостън, Масачузетс, той ми каза, че причината е, че „от биологична гледна точка не сме един и същ човек сутрин и вечер“. Вътрешният ни биологичен часовник регулира почти всички аспекти на физиологията ни, обяснява той.
Това е така, защото храненето в момент, когато биологичният ни часовник подсказва, че е време за сън, може да създаде биологично несъответствие, наречено „циркадно разминаване“.
Един пример за това се вижда в начина, по който регулираме кръвната си захар. В проучване от 2022 г. с участието на повече от 800 възрастни изследователите дали на всеки от участниците напитка с глюкоза, предназначена да имитира количеството въглехидрати в типична вечеря. Те установили, че участниците я преработвали по-неефективно, когато я приемали един час преди лягане, вместо четири часа по-рано.
Хората, които изпили напитката непосредствено преди сън, имали по-високи нива на кръвната захар и произвеждали по-малко инсулин, хормона, който помага за регулирането на кръвната захар. Изследователите смятат, че ключова роля в този процес играе мелатонинът, чиито нива се повишават, когато организмът се подготвя за сън.
„Ако се храните, когато вечер нивата на мелатонина са повишени, контролът на кръвната ви захар ще бъде нарушен“, казва Шиър, който също е участвал в проучването. Ефектът бил още по-силен при хората, носещи често срещан вариант на гена MTNR1B, който се свързва с повишен риск от диабет тип 2. Следователно с течение на времето по-късното хранене може да увеличи риска от развитието на заболяването, чиято честота непрекъснато нараства в световен мащаб.
Трябва ли да се храним три пъти дневно?
- Яжте по-рано, за да сте по-малко гладни
Ефектите от по-късното хранене може да надхвърлят контрола на кръвната захар. Изследвания показват, че храненето по-късно кара участниците да се чувстват по-гладни на следващия ден, тъй като нарушава действието на хормоните, регулиращи апетита и усещането за ситост. При хората, които се хранели по-късно, се произвеждало по-малко лептин, хормонът, който сигнализира на мозъка ни, че сме сити.
В същото време часът на хранене влияе и върху начина, по който организмът ни складира мазнини. Вместо да разграждат мазнините, клетките ни могат да започнат да ги складират при по-късно хранене. С течение на времето това може да затрудни поддържането на здравословно тегло.
Следователно часът на хранене може да е особено важен за хората, които носят генетични варианти, увеличаващи вероятността от напълняване. В проучване с близо 1200 възрастни международен екип от изследователи, сред които и Шиър, установява, че по-късното хранене е свързано с по-висок индекс на телесна маса при хората с по-висок генетичен риск от затлъстяване, докато по-ранното хранене намалява този риск.
Трябва ли да се храним три пъти дневно?
- Голямата закуска може да е по-добра за сърцето
По-ранното хранене може да носи ползи и за здравето на сърцето. В проучване на повече от 100 000 души във Франция изследователите установяват, че хората, които закусвали по-късно, имали по-висок риск от сърдечносъдови заболявания.
Учените също така установили, че по-дългият нощен период без храна, постигнат чрез по-ранна вечеря, вместо чрез отлагане на закуската, е свързан с по-добро сърдечно здраве.
Това може да е особено важно за работещите на смени, както и за други групи, уязвими към „циркадни нарушения“, отбелязват изследователите. За хората, които работят през нощта, препоръката е по възможност да ограничат приема на храна до дневните часове, макар че това невинаги е безопасно за всички. Например медицинските работници може да имат нужда да се хранят, за да поддържат енергийните си нива.
Ако огладнеете, придържайте се към по-малки, богати на протеини закуски и се опитайте да отложите закуската за сутринта, ако това се вписва в графика ви.
Променете това след 17:00 ч. и килограмите ще започнат да изчезват
- Съобразявайте се с това дали сте „чучулига“ или „сова“
Разбира се, часът, в който се храним, не зависи изцяло от съзнателния ни избор. Установено е, че хронотипът, концепцията, според която някои от нас са „чучулиги“, а други „сови“, влияе върху часовете ни за хранене.
Хората, които са по-активни сутрин, са по-склонни да спазват средиземноморска диета, докато вечерните типове са по-склонни да отлагат храненията и да приемат повече висококалорични храни по-късно през деня, казва Джована Мускоджури, асистент-професор в Университета „Федерико II“ в Неапол, Италия.
Ключовото е, че хронотипът ни влияе и върху начина, по който организмът ни реагира на храната. При сутрешните типове пиковете на инсулиновата чувствителност обикновено настъпват по-рано, както и отделянето на мелатонин, в сравнение с вечерните типове. В резултат на по-късното хранене последните са по-уязвими към влошен контрол на кръвната захар и напълняване.
Затова тя препоръчва да обръщаме повече внимание на предразположението си да бъдем „чучулиги“ или „сови“, като хората, които се хранят по-късно, биха имали полза постепенно да преминат към по-ранни вечерни хранения.
Трябва да вземем предвид и факта, че продължителността и качеството на съня влияят върху глада и желанието ни за определени храни. Когато сме лишени от сън, е по-вероятно да преяждаме и да избираме висококалорични храни, което с течение на времето може да доведе до напълняване, казва Мускоджури.
Ново откритие за късното хранене и защо да го избягваме
- Как да се храним по-умно
Практическите съвети са сравнително прости. Стремете се да се храните по едно и също време и приемайте богати на фибри въглехидрати, като пълнозърнести продукти, бобови растения, боб, грах и леща, както и плодове, по-рано през деня, когато организмът е по-способен да ги преработи. Вечер избирайте по-лека храна, в идеалния случай богата на протеини.
В скорошен обзор Мускоджури също препоръчва вечер да включваме храни, които подпомагат съня, като ядки и семена, както и богати на триптофан източници на протеини, например пилешко месо, сьомга и риба тон, тъй като е доказано, че триптофанът подобрява качеството на съня.
Определено смятам занапред да обръщам повече внимание на вътрешния си биологичен часовник. Испанският навик обядът да бъде най-обилното хранене за деня ми допада особено много, едно нещо, което бих могъл да опитам, е да готвя сутрин, преди да започне работният ми ден. Може би дори ще си приготвя паеля.
И така, кога е най-доброто време за вечеря? Всъщност няма един-единствен най-добър час, но в идеалния случай трябва да приемаме най-обилното си хранене по-рано през деня и да вечеряме поне три часа преди да си легнем.
