В ероятно се храните три пъти дневно - съвременният живот е изграден върху този начин на хранене. Казва ни се, че закуската е най-важното хранене за деня, на работното място ни се дава обедна почивка, а социалният и семейният ни живот се въртят около вечерното хранене. Но дали това е най-здравословният начин на хранене?
Преди да се замислим колко често трябва да се храним, учените ни призовават да помислим кога не трябва да се храним.
Периодичното гладуване, при което се ограничава приемът на храна в рамките на осем часа, се превръща в обширна област на изследване.
Ако дадем на тялото си поне 12 часа на ден без храна, храносмилателната ни система ще си почине, казва Емили Манугян, клиничен изследовател в Института за биологични изследвания „Салк“ в Калифорния и автор на статия от 2019 г., озаглавена „Кога да ядем“.
Розалин Андерсън, доцент във Факултета по медицина и обществено здраве към Университета на Уисконсин, е изследвала ползите от ограничаването на калориите, което се свързва с по-ниски нива на възпаление в организма.
„Всекидневното гладуване би могло да донесе някои от тези ползи. Влизаме в идеята, че гладуването поставя тялото в различно състояние, в което то е по-подготвено да се възстановява и да наблюдава за увреждания, както и да изчиства неправилно нагънати протеини“, казва тя.
Неправилно нагънатите протеини са дефектни версии на обикновените протеини, които са молекули, изпълняващи огромен набор от важни задачи в организма. Неправилно нагънатите протеини се свързват с редица заболявания.
Според Андерсън периодичното гладуване е по-съвместимо с еволюцията на нашите тела. Тя казва, че то дава на тялото почивка, за да може да складира храна и да достави енергия там, където трябва, и да задейства механизма за освобождаване на енергия от телесните ни запаси.
Should we be eating three meals a day? https://t.co/2XCuZ5q4b0
— Wayshower (@1Wayshower) January 8, 2025
Гладуването би могло да подобри и гликемичния отговор, т.е. когато кръвната ни глюкоза се повишава след хранене, казва Антонио Паоли, професор по физическо натоварване и спортни науки в Университета в Падова, Италия. По-малкото повишаване на кръвната глюкоза позволява да се складират по-малко мазнини в тялото, казва той.
„Данните ни показват, че ранната вечеря и увеличаването на времето на гладуване увеличават някои положителни ефекти върху организма, като например по-добър гликемичен контрол“, казва Паоли.
За всички клетки е по-добре да имат по-ниски нива на захар в тях поради процес, наречен гликиране, добавя Паоли. При този процес глюкозата се свързва с протеините и образува съединения, наречени „крайни продукти на напредналото гликиране“, които могат да предизвикат възпаление в организма и да увеличат риска от развитие на диабет и сърдечни заболявания.
Но ако периодичното гладуване е здравословен начин на хранене - за колко хранения остава място?
Някои експерти твърдят, че е най-добре да има едно хранене на ден, включително Дейвид Левицки, професор в Колежа по екология на човека към университета „Корнел“ в Ню Йорк, който сам прави това.
„Има много данни, които показват, че ако ви покажа храна или снимки на храна, вероятно ще ядете, и колкото по-често храната е пред вас, толкова повече ще ядете този ден“, казва той.
Това е така, защото преди да има хладилници и супермаркети, ние сме яли, когато храната е била на разположение. През цялата история сме консумирали по едно хранене на ден, включително древните римляни, които са се хранили по едно хранене около обяд, казва историкът на храненето Серен Чарингтън-Холинс.
Няма ли да се чувстваме гладни, ако се храним само веднъж на ден? Не е задължително, твърди Левицки, защото гладът често е психологическо усещане.
„Когато часовникът показва 12 ч., може да изпитваме чувства да ядем или да сте обусловени да закусвате сутрин, но това е глупост. Данните показват, че ако не закусвате, като цяло през този ден ще изядете по-малко калории. Физиологията ни е изградена за хранене и гладуване“, казва той.
Левицки обаче не препоръчва този подход за хора с диабет и други заболявания, които налагат специално хранене.
Но Мануган не препоръчва да се придържаме към едно хранене на ден, тъй като това може да повиши нивото на глюкозата в кръвта ни, когато не се храним - т.нар. глюкоза на гладно. Високото ниво на глюкозата на гладно за дълъг период от време е рисков фактор за диабет тип 2.
За да се поддържат нивата на глюкоза в кръвта, е необходимо да се храните по-редовно от веднъж дневно, казва Мануган, тъй като това не позволява на организма да мисли, че гладува, и да отделя повече глюкоза, когато евентуално се храните в отговор.
Should you be eating three meals a day for a healthy lifestyle? We talked to a dietitian to find out. https://t.co/ZLf29NmdXL
— CNET (@CNET) December 16, 2024
Вместо това тя казва, че е най-добре да се храните два до три пъти дневно, като повечето калории се приемат по-рано през деня. Това е така, защото храненето късно вечер се свързва с кардио-метаболитни заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания.
„Ако консумирате по-голямата част от храната си по-рано, организмът ви може да използва енергията, с която го захранвате през деня, вместо тя да се складира в организма ви под формата на мазнини“, казва Мануган.
Но според нея трябва да се избягва и твърде ранното хранене сутрин, тъй като това не би ви дало достатъчно време да постите. Освен това храненето твърде скоро след събуждане е в разрез с циркадния ритъм, известен като телесен часовник, който според изследователите определя как организмът обработва храната по различен начин през деня.
Телата ни освобождават мелатонин през нощта, за да ни помогнат да заспим - но мелатонинът също така спира създаването на инсулин, който съхранява глюкозата в организма. Тъй като мелатонинът се освобождава по време на сън, организмът го използва, за да се увери, че не приемаме твърде много глюкоза, докато спим и не се храним, казва Мануган.
А както знаем, високите нива на глюкоза за дълъг период от време могат да увеличат риска от развитие на диабет тип 2.
Това не означава, че трябва да пропуснем закуската, но някои данни сочат, че трябва да изчакаме един или два часа след събуждане, преди да счупим яйцата. Струва си също така да помним, че закуската, която познаваме и обичаме днес, е сравнително нова концепция.
„Древните гърци първи са въвели концепцията за закуска - те са яли хляб, напоен с вино, след това са обядвали скромно, а после са се хранили обилно вечер“, казва Чарингтън-Холинс.
Първоначално закуската е била предназначена само за аристократичните слоеве, казва Чарингтън-Холинс. За пръв път тя се налага през XVII век, когато става лукс за тези, които могат да си позволят храната и времето за сутрешно хранене на спокойствие.
„Днешната концепция за закуска като норма [се е появила] по време на индустриалната революция през XIX век и въвеждането на работно време. Първото хранене е нещо съвсем просто за работническата класа - може да е улична храна от продавач или хляб“, казва Чарингтън-Холинс. Подобна рутина е подходяща за три хранения на ден.
Но след войната, когато наличието на храна намалява, идеята за пълноценна закуска не е възможна и много хора я пропускат.
„Идеята за три хранения на ден излезе през прозореца. През 50-те години на миналия век закуската става такава, каквато я познаваме днес: зърнена закуска и препечен хляб. Преди това бяхме щастливи да ядем парче хляб със сладко“, казва Чарингтън-Холинс.
И така, науката изглежда казва, че най-здравословният начин на хранене през деня е да има две или три хранения с дълъг период на гладуване през нощта, да не се яде твърде рано или твърде късно през деня и да се консумират повече калории по-рано през деня. Реалистично ли е това?
Мануган казва, че е най-добре да не се уточняват най-добрите часове за хранене, тъй като това може да бъде трудно за хора със задължения и нередовни часови ангажименти, като например работещите нощни смени.
„Да кажем на хората да спрат да се хранят до 19:00 ч. не е полезно, защото хората имат различни графици. Ако се опитате да дадете на тялото си редовни вечери на гладно, да не ядете твърде късно или рано и да не приемате огромни последни хранения, това обикновено може да помогне. Хората могат да възприемат поне част от това“, казва тя.
„Можете да забележите драстична промяна само с малко забавяне на първото хранене и напредване на последното хранене. Редовното провеждане на това хранене, без да променяте нищо друго, може да окаже голямо влияние.“
Но каквито и промени да правите, изследователите са съгласни, че последователността е от решаващо значение.
„Тялото работи по модели. Ние реагираме на очакването да се нахраним. Едно от нещата, които прави периодичното гладуване, е, че налага модел, а нашите биологични системи се справят добре с модел“, казва Андерсън.
Тя казва, че организмът улавя сигналите, за да предвиди поведението ни при хранене, така че да може да се справи най-добре с храната, когато я изядем.
Що се отнася до броя на храненията, които смятаме за нормални, Чарингтън-Холинс вижда промяна на хоризонта.
„През вековете сме свикнали да се храним три пъти дневно, но сега това се оспорва и отношението на хората към храната се променя. Имаме по-спокоен начин на живот, не извършваме работата, която сме вършили през XIX век, така че се нуждаем от по-малко калории. Мисля, че в дългосрочен план ще се върнем към лекото хранене, а след това към основното хранене, в зависимост от това какво се случва в работата. Работното ни време ще бъде движещата сила. Когато слязохме от дажбите, прегърнахме три хранения на ден, защото изведнъж имаше изобилие от храна. Но времето си отива - сега храната е навсякъде“, казва Чарингтън-Холинс.
Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase
