С нарастването на разходите за живот членството в спортни и фитнес зали става все по-недостъпно. С няколко упражнения у дома може да постигнете сходни резултати като тези от спортната зала.
Силовите и кардио тренировките, както и тези за гъвкавост, са сред най-важните упражнения във фитнес залата.
Ето как да ги включите в ежедневната си активност у дома:
Кардио
Упражненията за сърдечно-съдова издръжливост, оказват влияние върху сърцето и белите дробове. Посредством такъв тип упражнения, белите дробове увеличат притока на кислород към активните мускули. Сърдечните заболявания са водеща причина за смъртността. Упражненията за сърдечно-съдовата система помагат за поддържане на добро сърдечно здраве.
За да изпълнявате кардио упражнения не се нуждаете от модерно оборудване. Ходенето пеша, джогингът, колоезденето, скачането на въже, плуването и бягането са чудесни варианти.
Съществуват два подхода за увеличаване на сърдечно-съдовата издръжливост:
1. Високо-интензивна интервална тренировка. Тя представлява кратки серии от интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване (почивка).
2. Упражнения с ниска интензивност в стабилно състояние. Такива упражнения са тичане, скачане на въже, гребане на тренажор, кростренажор, велоегрометър, спининг. Аеробната дейност, трябва да се изпълнява с ниска до умерена интензивност за продължително време.
И двата варианта са чудесни. Въпреки че високо интензивните интервални тренировки могат да бъдат по-ефективни във времето, нискоинтензивните равномерни тренировки могат да бъдат по-приятни и по-лесни за изпълнение в дългосрочен план. Независимо от това какво ще изберете, стремете се към физическа активност от минимум 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност или 75 минути с висока интензивност всяка седмица. Може да опитате 30 минути пет дни в седмицата, нискоинтензивно кардио, или 25 минути три дни в седмицата, високоинтензивна дейност.
Как да разберете дали изпълнявате упражненията с подходяща интензивност?
Смарт часовниците, които измерват сърдечния ритъм, могат да ви помогнат за следене на интензивността. Друг начин е да направите ''говорим тест'', по време на нискоинтензивната дейност трябва да можете да говорите с цели изречения. Респективно, по време на упражнения с висока интензивност трябва да можете да говорите само с кратки фрази (в началото на тренировката) или с отделни думи (към края).
Силови тренировки
Следващата стъпка е силовата тренировка, като тя се изпълнява чрез упражнения, включващи съпротивление. Това е важно за здравето на костите, баланса и метаболизма, особено с напредването на възрастта и намаляването на мускулната маса и сила. Стремете се два дни седмично да изпълнявате такъв тип тренировка, която да е ориентирана към развитие на основните мускулни групи.
Тя може да включва: клякания, лицеви опори, хоризонтални и вертикални набирания, вертикално изтласкване - изтласкване на тежест вертикално от горната част на гърдите до позиция над главата.
Необходимо е да изпълнявате между 2-3 серии с 8 до 12 повторения с умерена до голяма интензивност. Експерти съветват да правите паузи за 90 секунди между всяка серия.
Когато усетите, че напредвате добавите допълнителни серии към всяко упражнение, включете и тежести. Ако страдате от здравословни проблеми или не сте сигурни как да изпълнявате практически упражненията се обърнете към специалист.
Гъвкавост
Гъвкавостта може да увеличи обхвата на движенията ви, но и да подобри способността ви да се справяте с ежедневните ви задължения. Най-основното и леснодостъпно упражнение е статично разтягане. Въпреки че точната интензивност на това упражнение за разтягане остава неуловима, експерти обясняват, че около 5 до 10 минути седмично за всяка мускулна група, дават най-добри резултати.
Най-добрите резултати получаваме от упражнения, в чието изпълнение сме постоянни, посочват експерти. Каквото и физическа активност да изберете, уверете се, че ви доставя удоволствие. В края на краищата става въпрос за създаване на постоянен ангажимент към упражненията, който ще донесе дългосрочни ползи за здравето ви.
