С лучвало ли ви се е да гледате видео в интернет на спортист с камуфлаж, тичащ по черен път, които разказва здравни съвети през телефона? Понякога тези видеоклипове са мотивиращи и ви карат да станете от дивана, за да започнете да спортувате; понякога са образователни. Но могат ли съветите им да помогнат на нас, цивилните?
Нека разгледаме какво означава да се следва „военният метод на сън“. В социалните мрежи циркулират различни версии, включително твърдения, че може да ви помогне да заспите за две минути.
Със сигурност звучи привлекателно.
Изследвам съня и биологичния часовник. А в полева работа съм бил част от няколко високопроизводителни среди, помагайки на спортисти и военни да се справят с умората и часовата разлика, както и да постигнат по-добър сън.
Ето защо методът за сън, използван от военните, може да е ефективен за войниците. Но може ли да е ефективен и за вас?
Само 3 стъпки до сън?
Методът на военния сън, както подсказва името, е предназначен да помогне на военния персонал да подготви тялото си за сън, независимо от околната среда.
Първото споменаване на метода се приписва на книга за спортни постижения, наречена „Отпуснете се и спечелете“.
How To Fall Asleep in 2 Minutes or Less:
— Think And Earn Big (@ThinkEarnBig) May 27, 2024
The Military Method pic.twitter.com/vkyVpiBogF
Докладите за метода на военния сън могат леко да се различават в зависимост от източника. Но три ключови компонента остават постоянни:
- прогресивна мускулна релаксация: свиване и отпускане на мускулите на лицето, след това на раменете и ръцете, преди да се премине надолу през гърдите и краката
- контролирано дишане: дишането е забавено и контролирано, като се набляга на по-дългите издишвания
- визуализация: представяне на спокойна среда, като например плаване по спокойна вода или лежане в тихо поле.
Това наука ли е или фолклор?
Както може би очаквате, военните по света не публикуват своите техники за сън в списания с отворен достъп. Така че няма конкретни доказателства за военния метод за сън в масовата наука.
И така, нека го сравним с препоръчителното лечение от първа линия за безсъние, известно като когнитивно-поведенческа терапия за безсъние или CBT-I .
Това включва няколко ключови компонента:
- когнитивна терапия: оспорване на нереалистичните вярвания и тревогите относно съня
- контрол на стимулите: укрепване на връзката между леглото и съня чрез избягване на дейности, които не са свързани със сън, в леглото и лягане само когато сте сънливи
- ограничаване на съня: първоначално ограничаване на времето в леглото, за да се създаде напрежение в съня
- хигиена на съня: поддържане на здравословни рутини и среда, като ограничаване на кофеина и алкохола, спазване на постоянен график и превръщане на спалнята в релаксиращо пространство, несвързано с други дейности
- техники за релаксация: използване на техники като осъзнатост, прогресивна мускулна релаксация или дишане, за намаляване на възбудата и подпомагане на съня.
Звучи ли познато?
Забелязвате ли приликите между метода на военния сън и когнитивно-поведенческата терапия (КПТ-И)? Някои контексти също са сходни. Например, войниците може да са лишени от сън, а ограничаването на съня е част от КПТ-И. Те също са обучени да имат силен контрол над мислите си, а КПТ-И използва когнитивна терапия.
Want to be one of those people who can fall asleep anywhere instantly? The U.S. Army can help https://t.co/Tn8RHuQE0x
— Jessica Stillman (@EntryLevelRebel) October 22, 2025
Разликите между двете се отнасят и до високопроизводителната военна среда. Например, служителите в отбраната няма да имат контрол върху хигиената на съня си.
С други думи, мислете за метода на военния сън като за споделяне на аспекти на CBT-I, но съобразени с нуждите на служителите в отбраната и фокусирани върху три неща, които те могат да контролират.
Наистина ли можем да заспим за 2 минути?
Въз основа на тези прилики е напълно възможно стъпките, описани във военния метод за сън, да помогнат на повечето от нас да заспят по-бързо. Но наистина ли е необходимо да заспим за две минути?
За съжаление, повечето от нас не са висококвалифицирани служители. Малко вероятно е да изпитваме психологическите и физиологичните изисквания, за които е предназначен методът за сън, използван от военните. Така че за цивилните, заспиването за две минути е нереалистична цел.
Като общо правило , постоянното заспиване в рамките на осем минути се счита за необичайно, а постоянното заспиване в рамките на пет минути може да е признак на прекомерна сънливост през деня.
За цивилните, които работят от девет до пет и поддържат редовен график, заспиването в рамките на десет до двадесет минути се счита за нормално.
Но ако работите на смени, сте нов родител или имате диагностицирано нарушение на съня, тези числа може да не са приложими.
И така, трябва ли да спя като войник?
Войниците са обстойно обучени за това как функционира тяхната физиология в трудни среди. Целта на това обучение е да им се даде максимален контрол над телата им, включително как най-добре да заспят.
Методът на военния сън е закачлив начин за комбиниране на техники за здравословен сън. На практика това е комбинация от инструменти, вече основани на науката за съня (релаксация, дишане и визуализация).
Няма да навреди на съня ви, ако го опитате, но преместете страничните врати далеч от двуминутната цел.
Ако сте фиксирани върху това да заспите в рамките на две минути и започнете да се тревожите, когато не го направите, точно това безпокойство може да затрудни съня ви.
Ако имате постоянни проблеми със съня си или подозирате, че може да имате нарушение на съня, консултирайте се с медицински специалист, например с вашия личен лекар, за съвет и оценка. Ако е необходимо, той ще ви насочи към специалист по сън.
