П овечето от нас знаят, че лягането с пълен стомах може да повлияе на съня ни. Промяната в храненето и времето от деня, в което консумираме определени храни, може да ни помогне да спим по-добре, пише BBC.
Всички сме се събуждали сутрин след обилно хранене късно вечер, чувствайки се уморени. Допълнителната енергия, необходима за смилане на големи порции тежка храна, може да ни наруши съня, което води до нарушен нощен сън.
За щастие, има и начини, по които можем да се опитаме да подобрим съня си чрез диетата си, като избягваме определени храни и напитки, за които е известно, че ни държат будни, като например тези, съдържащи кофеин. Но можем ли да ядем и други храни – особено преди лягане – за да подобрим допълнително качеството на съня си?
Храна или диета?
Няколко проучвания са се фокусирали върху определени вечери, които биха могли да подобрят съня ни. Някои малки проучвания са установили, че например сокът от череши може да помогне на хората да спят по-добре, а други установяват, че консумацията на киви преди лягане е полезна. Има и някои изследвания, които показват, че топлото мляко може да ни помогне да заспим . Смята се, че високите нива на триптофан – от който тялото синтезира „хормона на съня“ мелатонин – в млякото могат да помогнат за предизвикване на заспиване.
Мелатонинът регулира цикъла ни на сън/бодърстване. Тялото ни произвежда повече от него по-късно през деня, когато започне да се стъмва. Но можем да си набавим мелатонин и директно от храни, включително яйца, риба, ядки и семена.
Многобройни проучвания са установили, че консумацията на храни, богати на мелатонин, може да подобри качеството на съня и да ни помогне да спим по-дълго. Но има и много изследвания, които показват, че една конкретна храна или напитка не е достатъчна за подобряване на съня – и че значение има цялостната ни диета.
„Не можеш да се храниш нездравословно по цял ден и да си мислиш, че е достатъчно да изпиеш чаша сок от череши преди лягане“, казва Мари-Пиер Сен-Онж, професор по хранителна медицина в Института за човешко хранене към Колумбийския университет в Ню Йорк .
Това е така, защото извличането на хранителните вещества от храната, които тялото може да използва за производството на неврохимикали, които насърчават съня, не се случва в рамките на няколко часа, казва тя.
Вместо това, това, което ядем през деня, може да подобри качеството на съня.
Какъв вид диета най-добре насърчава съня?
Изследванията показват, че най-полезната диета за сън изглежда е растителната диета, която включва много пълнозърнести храни, млечни продукти и постни протеини, включително риба , казва Ерика Янсен, доцент по хранителни науки в Мичиганския университет в САЩ.
В своето проучване от 2021 г., разглеждащо връзката между съня и диетата , Янсен установява, че хората, които са започнали да ядат повече плодове и зеленчуци всеки ден в продължение на три месеца, могат драстично да подобрят съня си.
Над 1000 участници бяха натоварени със задачата да увеличат дневния си прием на плодове и зеленчуци. Това увеличение имаше за цел да разкрие двупосочната връзка между съня и диетата, която е проблем за изследванията в тази област – популационните проучвания биха могли да покажат, че хората с по-здравословна диета имат по-добър сън, но винаги има вероятност те да правят по-добър избор с храната, защото са по-добре отпочинали.
Turns out, tart cherries could help you sleep better too. The secret lies in cyanidin, a powerful anthocyanin found in these cherries.
— Kristie Leong M.D. (@DrKristieLeong) July 21, 2025
A study found that people who drank tart cherry juice slept 84 minutes longer on average and had better sleep efficiency than those who took a… pic.twitter.com/g78TNO2BB6
Янсен установи, че жените са повече от два пъти по-склонни да изпитат подобрение в симптомите на безсъние, след като консумират допълнителни три или повече порции плодове и зеленчуци на ден.
Една от причините за това е, че плодовете и зеленчуците (заедно с месо, млечни продукти, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения) обикновено са с високо съдържание на есенциалната аминокиселина триптофан.
В проучване, проведено през 2024 г. в Испания, над 11 000 ученици са били попитани за навиците им за сън и диета. Установено е, че квартилът, който е консумирал най-малко триптофан ежедневно, е имал значително по-лоши резултати по отношение на съня. Изследователите заключават, че ниският прием на триптофан е свързан с по-висок риск от кратка продължителност на съня и по-голям риск от безсъние. Консумацията на храни, съдържащи повече триптофан, може да подобри качеството на съня, предполагат те.
Причината триптофанът да е важен, казва Янсен, е, че е предшественик на серотонина, който след това се превръща в мелатонин.
„Ако тялото няма триптофан или директни източници на мелатонин от храната, нивата на мелатонин, произвеждан от тялото, ще бъдат намалени“, казва тя.
Но не е толкова просто, колкото консумацията на храни, богати на триптофан, добавя тя. Трябва да се консумира с въглехидрати с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни или бобови растения. Това позволява на триптофанът да се усвои правилно и да стигне до мозъка , откъдето може да подобри съня.
Има много други начини, по които богатата на растения диета може да подобри съня. Известно е например, че диетите с високо съдържание на растителни храни намаляват възпаленията в организма, а някои изследвания показват, че по-ниските нива на възпаление са свързани с по-добро качество на съня .
В своето изследване Сен-Онж е установила, че подобреният сън е свързан с диети, богати на фибри , които играят ключова роля в бактериалната ферментация в червата ни. Проучванията показват, че има множество възможни полезни механизми, които могат да обяснят защо здравите черва могат да подобрят съня, чрез оста черва-мозък.
Съществуват и проучвания върху животни, показващи връзка между подобрения сън и приема на полезните растителни съединения полифеноли. Според Сен-Онж обаче е трудно да се оцени това в проучвания върху хора, тъй като базите данни, показващи съдържанието на полифеноли в различни храни – което би се използвало за измерване на количеството, което човек консумира – не могат да бъдат напълно точни.
Това е така, защото количеството полифеноли в храната варира от култура до култура, година на година, в зависимост от вида на почвата, метеорологичните условия и земеделските процеси. Същото важи и за количеството мелатонин в растителните храни, което също може да варира в зависимост от това как и къде е отглеждано.
Колко полезен е магнезият?
Магнезият е друго хранително вещество, което се съдържа в богатите на растения диети и може да е благоприятно за добър нощен сън. Това е така, защото може да помогне за намаляване на хормона на стреса кортизол, който успокоява нервната система.
Препоръчително е повечето възрастни над 30 години да консумират около 420 мг магнезий на ден . Той може да се намери в много храни, включително зелени листни зеленчуци, като спанак, както и бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Въпреки това, много хора изпитват недостиг на това хранително вещество. Експертите казват, че това се дължи отчасти на западната диета (с ниско съдържание на растения, високо съдържание на ултрапреработени храни) и отчасти на факта, че интензивните земеделски практики намаляват количеството магнезий в почвата, в която растат културите.
В своето проучване от 2024 г. Хедър Хаузенблас, професор по спортна наука в университета Джаксънвил във Флорида, САЩ, тества ефектите от повишения прием на магнезий върху хора, които съобщават, че спят лошо.
В продължение на две седмици те приемали магнезиеви добавки един час преди лягане, докато през друг двуседмичен период приемали плацебо хапче. Сънят им бил измерван чрез устройство, носено на тялото, и те също така докладвали колко добре са се чувствали, че са спали.
Хаузенблас установила, че дълбокият сън и REM фазата на съня на участниците са се подобрили повече, когато са приемали магнезий, в сравнение с приема на плацебо. Тя подозира, че този ефект би продължил повече от две седмици, но не може да каже със сигурност.
Въпреки че тя казва, че качествената магнезиева добавка може да помогне на хората да спят по-добре, Хаузенблас казва, че това не е панацея.
„Само приемането на това преди лягане няма да ви излекува от всички проблеми със съня, ако не излизате навън и не спортувате, не ядете много ултрапреработена храна и ако нямате постоянен цикъл на сън и бодърстване“, казва тя.
Друга причина, поради която магнезият може да подобри съня, са потенциалните му ползи за психичното здраве. Изследванията показват, че лошият сън и депресията, например, са тясно свързани.
Едно проучване от 2017 г. установи, че ежедневният прием на магнезиева добавка води до значително подобрение на депресията и тревожността , независимо от възрастта, пола или тежестта на депресията на човека.
В по-широк план, изследванията показват също, че диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да подобри симптомите на депресия.
Може ли начинът, по който се храним, да има влияние?
Въпреки че изследователите са съгласни, че една внимателно подбрана вечеря не е достатъчна, за да ни спаси от лош сън, може би има нещо, което можем да направим относно времето на хранене през деня.
„Едно от най-важните неща преди лягане е да спрете да ядете няколко часа преди лягане, особено да не приемате най-големия брой калории преди лягане“, казва Янсен.
Има малък брой изследвания, които показват, че храненето по-рано през деня, започвайки със закуска , е свързано с по-добро качество на съня. Изследванията показват, че последното хранене по-близо до времето за лягане може да увеличи времето, необходимо за заспиване.
Това може да се дължи отчасти на факта, че ни улеснява да свързваме храненето с деня, а нощта със съня, казва Янсен.
„Когато имате по-ясно разграничение между ден и нощ, мозъкът по-лесно разпознава, че е време за сън“, казва тя. „Мозъкът започва свеж всяка сутрин, а излагането на светлина рано сутрин е важно за нулиране на биологичния ни часовник.“
„Подсказките за време на хранене са друг начин да кажем на тялото си колко е часът. Тялото се чувства най-добре, когато правим едни и същи неща по едно и също време всеки ден“, казва Янсен.
И когато закусвате, имайте предвид, че едно проучване установи, че консумацията на богата на млечни продукти закуска на ярка дневна светлина може да е по-полезна за съня, отколкото консумацията ѝ в слабо осветена стая. Това е така, защото според изследователите храненето на дневна светлина позволява на телата ни да произвеждат повече мелатонин, хормонът, който ни помага да спим през нощта.
Въпреки това, казва Сен-Онж, учените все още не са дали окончателни отговори на въпроса дали мелатонинът, който можем да получим от растенията, влияе върху мелатонина, който телата ни произвеждат, и как това може да повлияе на съня ни.
„Също така, влияе ли се метаболизмът ни от това, което ядем? Това може да е от значение за съня. Трябва да се задълбочим в тези механизми“, казва тя.
Янсен е съгласен, че това е трудна област на изследване, с няколко неотговорени въпроса, включително количеството мелатонин, от което се нуждаем в диетата си, за да има ефект върху съня.
„Трудно е да се проучи дали светлината има по-голямо влияние върху мелатонина от диетата или дали те работят заедно“, казва тя.
Оптимизиране на диетата ни за сън
Изглежда, че богатата на растения диета е най-полезна за съня, поради редица причини – и че храненето в еднакви часове през деня – за тези, които могат – също може да помогне.
Но нашата диета не съществува във вакуум и изследователите подчертават, че сънят ни е повлиян и от това колко се движим през деня, психичното ни здраве и излагането ни на светлина и тъмнина.
Също така, казва Сен-Онж, е важно да се прави разлика между лош сън и нарушение на съня, като безсъние или сънна апнея.
