К огато става въпрос за понижаване на кръвното налягане, проучванията обикновено показват, че аеробните или кардио упражнения са най-добри.
Сега нови изследвания сочат, че друг вид физическа активност си струва да се включи като ефективно средство за предотвратяване и лечение на хипертония или високо кръвно налягане.
Упражненията, които ангажират мускулите без движение - като клякане на стена и дъски - могат да бъдат най-добри за понижаване на кръвното налягане, според голямо проучване, публикувано във вторник в British Journal of Sports Medicine.
Този тип тренировки са известни като изометрични или статични упражнения, според клиниката "Майо". Изометричното мускулно действие се случва, когато мускулите се съкращават, но не променят видимо дължината си, а участващите стави не се движат, което улеснява стабилността на тялото.
Изометричните упражнения могат да се правят с тежести или без тях, като се разчита само на собственото тегло на тялото.
"Като цяло тренировката с изометрични упражнения е най-ефективният начин за намаляване както на систоличното, така и на диастоличното кръвно налягане", казва съавторът на изследването д-р Джейми О'Дрискол в съобщение за медиите. Той е читател по сърдечносъдова физиология в Училището по психология и науки за живота към Университета Кентърбъри Крист Чърч в Англия.
"Тези открития предоставят цялостна рамка, базирана на данни, в подкрепа на разработването на нови препоръки за упражнения за превенция и лечение на артериална хипертония."
Съществуващите насоки за физически упражнения за регулиране на кръвното налягане - в които се набляга на аеробни или кардио упражнения като бягане или колоездене - са ефективни, но също така се основават на стари изследвания, които изключват по-скоро възприетите протоколи за физически упражнения като високоинтензивни интервални тренировки и изометрични тренировки, твърдят авторите.
Изследователите смятат, че насоките са остарели и се нуждаят от преразглеждане, затова са проучили рандомизирани контролирани проучвания, които са докладвали за ефектите от интервенции с физически упражнения, с продължителност две или повече седмици, върху систоличното и/или диастоличното кръвно налягане в периода между 1990 г. и февруари 2023 г.
Систоличното кръвно налягане измерва максималното налягане в артериите, когато сърцето се свива и отпуска, докато диастоличното кръвно налягане обозначава какво е артериалното налягане, когато сърцето почива между ударите, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ.
Африканец на около 30 години, облечен в червена тениска и черни къси панталони, се усмихва, докато се наслаждава на тренировка на бягаща пътека в модерен здравен клуб.
Авторите определят здравословното кръвно налягане в покой като показание под 130 над 85 милиметра живачен стълб - мярка за налягане, известна като mmHg - предвисокото кръвно налягане като вариращо от 130/85 mmHg до 139/89 mmHG, а високото кръвно налягане като 140/90 mmHG или повече. Горните числа на тези цифри са систоличното налягане; долните числа са диастоличното налягане.
От прегледа на 270 проучвания с 15 827 участници - което е известно като мета-анализ - авторите установяват, че сред HIIT, изометричните упражнения, аеробните упражнения, тренировките с динамично съпротивление и комбинацията от последните две, изометричните упражнения водят до най-голямо намаляване на кръвното налягане.
"Намаленията на кръвното налягане след тренировка с аеробни упражнения възлизат на 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mmHg след тренировка с динамично съпротивление; 6,04/2,54 mmHg след комбинирана тренировка; 4,08/2,50 mmHg след HIIT; и 8,24/4 mmHg след тренировка с изометрични упражнения", се посочва в съобщението за медиите.
Извършването на стенни клекове (изометрични упражнения) е било най-ефективно за намаляване на систоличното налягане, а бягането (аеробни упражнения) е било най-полезно за намаляване на диастоличното налягане, но изометричните упражнения като цяло са били най-добри за понижаване и на двата елемента на налягането.
"Окуражаващо е, че в това изследване са разгледани и други форми на упражнения, тъй като знаем, че тези, които се занимават с упражнения, които им доставят удоволствие, са склонни да продължат да ги правят по-дълго, което е от ключово значение за поддържане на по-ниско кръвно налягане", каза по електронната поща Джоан Уитмор, старша сърдечна сестра в Британската фондация за сърдечни заболявания. Уитмор не е участвала в проучването.
"Важно е обаче да се отбележи, че освен упражненията има и други промени в начина на живот, които могат да повлияят благоприятно на кръвното налягане", добави тя. "Сред тях са поддържането на здравословно тегло, балансираното хранене, намаляването на солта, недопускането на прекомерна консумация на алкохол и гарантирането, че продължавате да приемате всички предписани лекарства."
Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи защо точно изометричните упражнения могат да бъдат по-добри за понижаване на кръвното налягане от други видове тренировки, казват авторите.
Авторите казват, че техните открития трябва да послужат за изготвянето на бъдещи насоки за упражненията за повишаване на кръвното налягане.
Според насоките на Световната здравна организация хората трябва да правят 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично, които включват две силови тренировки.
"Това изследване много добре се вписва в тези насоки", казва Джим Пейт, старши физиолог по физическо натоварване в Marylebone Health Group в Лондон, който не е участвал в проучването.
Според Фондация "Артрит" можете да направите клек или седеж на стена, като застанете с изправен гръб до стена, след което изнесете краката си на около 1½ фута (0,5 м) от стената, с крака на ширината на раменете. С изправен гръб до стената и стегнати коремни мускули вдишайте и издишайте, докато клякате толкова ниско, колкото е удобно, без дупето ви да се спуска по-ниско от коленете. Останете да клякате, докато не почувствате болка, след което вдишайте, докато се изправяте, като се оттласквате от петите. Фондация "Артрит" препоръчва да правите по 10 клека на стена три пъти седмично.
Според проучването изометричните тренировъчни програми обикновено включват четири двуминутни контракции, разделени от едно- до четириминутни интервали за почивка, които се правят три пъти седмично.
Ако имате сърдечно заболяване, посъветвайте се с лекаря си за най-подходящите за вас упражнения, казва Уитмор.
"Хората със здравословни проблеми не трябва да се страхуват да правят упражнения по безопасен начин", каза Пате по електронната поща. "Но търсенето на професионалист, който има опит с клинични упражнения, като лекар по спортна и тренировъчна медицина, физиотерапевт или клиничен физиолог, може да помогне да се осигури структурата и увереността, за да се направи това постижимо."
