Н якога може би сте заспивали на звуците на родител, който ви чете приказка или ви пее приспивна песен. Като възрастни често носталгично си спомняме тези мечтателни ритуали, особено ако сме развили навици преди лягане, които могат да превърнат заспиването и съня в кошмар.
Разбира се, днес има много начини да прекарате последните си будни часове. Но нуждата на мозъка от вечерна релаксация и ниско (или никакво) напрежение е също толкова стара, колкото самото време.
„Мозъкът работи тези вечерни часове, за да премине в друг режим, да успокои емоциите и да подготви системите за памет за утрешния ден“, обяснява д-р Санам Хафийз, невропсихолог от Ню Йорк. „Ако човек стои до късно и скролва, работи или се тревожи, този преход се нарушава“.
В резултат на това д-р Хафийз предупреждава, че може да се чувствате уморени, раздразнителни и без мотивация, дори ако сте спали осем часа. Затова, като невропсихолог, тя никога, никога не прави едно нещо преди лягане.
Какво никога не прави невропсихологът преди лягане (и защо)
Д-р Хафийз е експерт в когнитивната функция и знае, че никога не трябва да скролва в телефона си преди сън. Изследванията потвърждават навика ѝ да „оставя телефона си“ преди сън. Едно проучване от 2025 г. показва, че час използване на екран след като сте се настанили в леглото може да увеличи безсънието с 59%.
„Скролването преди лягане може значително да увеличи риска от безсъние, защото пречи на почти всяка стъпка от естествения процес на съня на тялото“, споделя тя.
Д-р Хафийз посочва, че най-големият виновник е синята светлина. Може би сте чували за термина „синя светлина“, но какво всъщност означава и защо вреди на съня? „Синята светлина е важна, защото мозъкът е много чувствителен към светлинни сигнали. Когато вечерната светлина намалява, мелатонинът се покачва. Когато ярка, студена светлина удари очите, мозъкът задържа този хормон“.
Следват въртене, трудности със заспиването и събуждане уморени, дори след седем до девет часа в леглото (рекомендацията на CDC за повечето възрастни). „С времето това влияе на настроението, концентрацията и способността за справяне със стреса“, споделя д-р Хафийз.
Но синята светлина не е единственият фактор, който нарушава съня при скролване.
„Стимулацията е друг проблем“, отбелязва тя. „Това, което четете вечер, може да предизвика емоционални и умствени реакции, които продължават в съня. Новинарски сигнали, съобщения, драматични постове или всичко стресиращо поддържа мозъка в активирано състояние“.
За съжаление, затварянето на очите не е същото като включването на светлинен ключ за мозъка. „Тази активираност не изчезва веднага щом затворите очите си“, добавя д-р Хафийз. „Дори ако заспите от изтощение, умът може да продължи да работи на заден план, което намалява дълбоките, възстановителни фази на съня“.
В резултат може да се събудите „на грешната страна на леглото“. „Хората често се събуждат напрегнати, нервни или умствено разпръснати, без да осъзнават, че вечерното скролване има роля“, обяснява тя. За да се чувствате по-освежени всяка сутрин, д-р Хафийз избягва скролване преди лягане и препоръчва същото на другите.
Какво е правилото 3-2-1 за съня?
„Правилото 3-2-1 помага на мозъка да има предвидим път към съня“, обяснява д-р Хафийз. Ето как работи ритуалът за подготовка за сън, базиран на обратно броене:
- Три часа преди лягане: Затворете кухнята или поне спрете с тежките храни. Иначе тялото ще остане заето с храносмилането и няма да се отпусне.
- Два часа преди лягане: Затворете работните задачи. „Завършете работата и решенията за деня, за да може умът да се освободи“, казва д-р Хафийз.
- Един час преди лягане: Време е да се отдалечите от екраните, за да може мозъкът да премине в по-бавен ритъм без синя светлина и стимулация.
Да премахнете навика за скролване преди сън не е толкова просто, колкото 3-2-1. Д-р Хафийз споделя няколко съвета, вижте ги в нашата галерия.
