З агубата на тегло не трябва да се чувства ограничаваща - добавянето на здравословни навици към вашата диета може да бъде по-ефективен начин да видите резултати отколкото отказването от определени храни, според диетолозите.
За да намалите телесните мазнини, трябва да сте в калориен дефицит, като приемате по-малко калории, отколкото изгаряте под формата на упражнения и активност. Но не е нужно да изключвате лакомствата, да премахвате въглехидратите или да гладувате дълги часове.
Вместо това се съсредоточете върху получаването на достатъчно протеини, фибри и зеленчуци, така че да можете да се наслаждавате на храната, като същевременно намалявате общия прием на калории, за да отслабнете в дългосрочен план.
- Яденето на повече протеин може да ви поддържа сити и да забърза метаболизма ви
Един от начините да направите диетата си по-задоволителна и да подпомогнете загубата на тегло е да включите различни източници на протеини, които да ви помогнат да се чувствате сити. Ситостта е важен фактор. Ако целта ви е мускулна маса и искате да намалите мазнините, увеличаването на приема на протеините може да е полезно.
Протеинът е основен макроелемент за поддържане на тъкани като мускулите. Доказателствата сочат, че получаването на достатъчно от него може да ви помогне да отслабнете, като запазите мускулната маса, като поддържате метаболизма си бърз, докато изгаряте мазнини.
Правилното количество протеин за повечето хора е между 0,5 и 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Въпреки това е възможно да ядете твърде много протеини, което може да ви накара да прекалите с калориите и няма да доведе до допълнителна загуба на тегло или изграждане на мускули.
- Богатите на фибри храни помагат за контролиране на апетита и поддържат храносмилането ни здраво
Друга стратегия за приемане на повече храна и по-малко калории е да се заредите с фибри, вид въглехидрати, намиращи се в храни като бобови растения, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Фибрите забавят храносмилането, което може да ви държи сити след хранене, за да поддържа здравословната загуба на тегло. Той също така подхранва полезните бактерии в храносмилателната система, известни като микробиом на червата, което е свързано с ползи като здравословно тегло и по-нисък риск от заболяване.
Храните и закуските с високо съдържание на фибри включват овесени ядки, черен боб, ядки и оризови култури. Диетолозите препоръчват възрастните да консумират около 28 грама фибри на ден.
- Напълнете чинията си със зеленчуци, за да намалите калориите, без да се чувствате лишени
Често срещана грешка в диетите е фокусирането върху ограничаване на храните, за да отслабнете, което може да ви направи раздразнителни, гладни и по-малко вероятно да се придържате към плана си. Вместо това дайте приоритет на добавянето на здравословни храни, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите хранителни нужди.
Добра отправна точка е да напълните вашата чиния с несъдържащи нишесте зеленчуци като зеленолистните.
Яденето на повече зеленчуци може да ви помогне да се откажете от преработените храни, които са по-малко хранителни и са свързани с широк спектър от здравословни проблеми като сърдечни заболявания и рак. Доказателствата също така сочат, че преработените храни са „хипервкусни“, което ви кара да ядете повече от предвиденото.
Структурирането на вашите ястия около пълноценни храни, богати на хранителни вещества за около 90% от вашата диета и оставя място в калорийния ви бюджет, за да се поглезите.
Помислете върху това какви храни харесвате най-много и намерете честотата, която работи за вас. Това е здравословната диета.
