Х оденето понякога се подценява, тъй като не е толкова натоварващо, в сравнение с бягането или вдигането на тежести във фитнеса.
В действителност тази дейност изразходва значително количество калории, което от своя страна може да повлияе положително на здравето. Дори се смята за възможно да отслабнете, когато вървите и се храните правилно. В тази статия ще ви предложим едномесечен план за постигане на това.
Начинаещи: Тези, които не тренират редовно.
Напреднали: Тези, които имат навик да спортуват.
Първа седмица
Ден 1
Начинаещи: 30 минути с леко темпо (5 км/ч), позволени са леки почивки.
Разширено: 15 минути леко, 15 бързо (6-7 км/ч) и 15 пак леко, без почивка.
Ден 2
Начинаещи: 20 минути непрекъснато с бързо темпо (6-7 км/ч).
Напреднали: 10 минути леко за загрявка, след това направете пет серии, редуващи една минута леко и 4 бързо, за финал 5 минути леко вървене.
Ден 3
Начинаещи: 30 минути с леко темпо.
Разширено: 20 минути леко, 15 бързо (6-7 км/ч) и 15 леко.
Ден 4
За всички: Активна почивка. Могат да се правят тренировъчни сесии за ръце, гръб и корем за 30 минути.
Ден 5
Начинаещи: 30 минути с леко темпо.
Разширено: 15 минути леко, 15 бързо и 15 още по-бързо. За финал 5 минути леко ходене.
Ден 6
Начинаещи: 2 серии от 20 до 30 минути с леко темпо, с 3 минути почивка.
Напреднали: 5 минути лесно, 5 умерено и 25 по-бързо, 5 умерено, 5 лесно.
Ден 7
За всички: 45 до 60 минути непрекъснато с леко темпо.
Втора седмица
Ден 8
Начинаещи: 3 серии по 15 минути с леко темпо (5 км/ч), с 2 минути почивка между всяка.
Напреднали: 10 минути умерено ходене, 25 бързо (6-7 км/ч), 10 умерено и 5 леко, без почивка
Ден 9
Начинаещи: 20 минути с леко темпо, 20 минути с бързо, 5 минути с леко.
Напреднали: 5 минути леко ходене за загряване, 35 с промени в темпото (3 бързи минути, 2 леки) и 5 леки за финал.
Ден 10
Начинаещи: 35 минути с леко темпо, плюс силови упражнения (пр. клек).
Напреднали: 10 минути ходене с умерено темпо, 30 бързо, 10 умерено и 5 леко за финал.
Ден 11
За всички: Можете да плувате или да карате колело за половин час.
Ден 12
Начинаещи: 35 минути ходене с леко темпо + едно силово упражнение.
Напреднали: 5 минути леко ходене за загрявка, 35 с промени в темпото (3 бързи минути, 2 леки) и 5 леки за финал.
Ден 13
Начинаещи: Две серии от 30 минути с леко темпо, с петминутна почивка.
Напреднали: 5-10 минути лека загрявка, 30 минути ходене под наклон (за улеснение на бягаща пътека). За финал 5 минути леко ходене.
Ден 14
За всички: 90 минути с леко темпо.
Трета седмица
Ден 15
Начинаещи: Четири серии от по 15 минути с леко темпо, двуминутни почивки между всяка.
Напреднали: 10 минути леко, 15 бързо, 10 умерено, 15 бързо, 5 минути леко.
Ден 16
Начинаещи: 30 минути с умерено темпо, 30 минути с леко темпо.
Напреднали: 10 минути умерено, 40 с промени в темпото (две минути и половина леко, две минути и половина бързо), 10 минути леко.
Ден 17
Начинаещи: 40 минути с умерено темпо + упражнения за крака.
Напреднали: 10 минути умерено, 15 бързо, 10 умерено, 10 бързо, 5 умерено, 5 бавно.
Ден 18
За всички: Активна почивка. Можете да тренирате гърди.
Ден 19
Начинаещи: 30 минути бързо темпо + силови упражнения.
Напреднали: 20 минути умерено, 20 бързо, 10 умерено, 10 леко.
Ден 20
Начинаещи: Две серии от 45 минути леко ходене.
Напреднали: 10 минути леко, 50 с промени в темпото, 10 леко.
Ден 21
За всички: 90 минути с умерено темпо.
Четвърта седмица
Ден 22
Начинаещи: Четири серии по 20 лесни минути леко ходене.
Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.
Ден 23
Начинаещи: Четири серии от 15 минути умерено ходене, с почивки по две минути.
Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.
Ден 24
Начинаещи: 40 минути с умерено темпо, 30 минути с леко темпо.
Напреднали: 10 минути леко, 50 с промени в темпото, 10 леко.
Ден 25
За всички: Почивка.
Ден 26
Начинаещи: 40 минути с умерено темпо + упражнение за крака.
Напреднали: 10 минути умерено, 50 минути с промяна в темпото, 10 минути леко.
Ден 27
Начинаещи: Две серии по 60 минути с леко темпо.
Напреднали: 40 минути умерено, 20 бързо, 10 леко.
Ден 28
Начинаещи: 1 час и 45 минути леко ходене без почивка.
Напреднали: 2 часа умерено ходене.
Последни дни:
Ден 29
Начинаещи: Четири серии по 20 минути леко ходене.
Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.
Ден 30
Начинаещи: Две серии по 30 минути с умерено темпо.
Напреднали: 20 минути умерено, 30 минути бързо, 10 умерено.
Още от автора:
Как да станете майстори в целувките
Това е много важно при флирт: Как да използваме езика на тялото
Игра за нови двойки: 45 въпроса, които да си зададете един на друг
Три предимства и два недостатъка на случайния секс
Най-често срещаните мъжки грешки в секса
Липсата на секс: Какво се случва с женското тяло
Добър любовник е? Как да разберем още преди да стигнем до спалнята
