Във форма само за месец: Постигнете желаните резултати с ходене

Х оденето понякога се подценява, тъй като не е толкова натоварващо, в сравнение с бягането или вдигането на тежести във фитнеса.

В действителност тази дейност изразходва значително количество калории, което от своя страна може да повлияе положително на здравето. Дори се смята за възможно да отслабнете, когато вървите и се храните правилно. В тази статия ще ви предложим едномесечен план за постигане на това.

Начинаещи: Тези, които не тренират редовно.

Напреднали: Тези, които имат навик да спортуват.

Първа седмица

Ден 1

Начинаещи: 30 минути с леко темпо (5 км/ч), позволени са леки почивки.

Разширено: 15 минути леко, 15 бързо (6-7 км/ч) и 15 пак леко, без почивка.

Ден 2

Начинаещи: 20 минути непрекъснато с бързо темпо (6-7 км/ч).

Напреднали: 10 минути леко за загрявка, след това направете пет серии, редуващи една минута леко и 4 бързо, за финал 5 минути леко вървене.

Ден 3

Начинаещи: 30 минути с леко темпо.

Разширено: 20 минути леко, 15 бързо (6-7 км/ч) и 15 леко.

Ден 4

За всички: Активна почивка. Могат да се правят тренировъчни сесии за ръце, гръб и корем за 30 минути.

Ден 5

Начинаещи: 30 минути с леко темпо.

Разширено: 15 минути леко, 15 бързо и 15 още по-бързо. За финал 5 минути леко ходене.

Ден 6

Начинаещи: 2 серии от 20 до 30 минути с леко темпо, с 3 минути почивка.

Напреднали: 5 минути лесно, 5 умерено и 25 по-бързо, 5 умерено, 5 лесно.

Ден 7

За всички: 45 до 60 минути непрекъснато с леко темпо.

Втора седмица

Ден 8

Начинаещи: 3 серии по 15 минути с леко темпо (5 км/ч), с 2 минути почивка между всяка.

Напреднали: 10 минути умерено ходене, 25 бързо (6-7 км/ч), 10 умерено и 5 леко, без почивка

Ден 9

Начинаещи: 20 минути с леко темпо, 20 минути с бързо, 5 минути с леко.

Напреднали: 5 минути леко ходене за загряване, 35 с промени в темпото (3 бързи минути, 2 леки) и 5 ​​леки за финал.

Ден 10

Начинаещи: 35 минути с леко темпо, плюс силови упражнения (пр. клек).

Напреднали: 10 минути ходене с умерено темпо, 30 бързо, 10 умерено и 5 леко за финал.

Ден 11

За всички: Можете да плувате или да карате колело за половин час.

Ден 12

Начинаещи: 35 минути ходене с леко темпо + едно силово упражнение.

Напреднали: 5 минути леко ходене за загрявка, 35 с промени в темпото (3 бързи минути, 2 леки) и 5 ​​леки за финал.

Ден 13

Начинаещи: Две серии от 30 минути с леко темпо, с петминутна почивка.

Напреднали: 5-10 минути лека загрявка, 30 минути ходене под наклон (за улеснение на бягаща пътека). За финал 5 минути леко ходене.

Ден 14

За всички: 90 минути с леко темпо.

Трета седмица

Ден 15

Начинаещи: Четири серии от по 15 минути с леко темпо, двуминутни почивки между всяка.

Напреднали: 10 минути леко, 15 бързо, 10 умерено, 15 бързо, 5 минути леко.

Ден 16

Начинаещи: 30 минути с умерено темпо, 30 минути с леко темпо.

Напреднали: 10 минути умерено, 40 с промени в темпото (две минути и половина леко, две минути и половина бързо), 10 минути леко.

Ден 17

Начинаещи: 40 минути с умерено темпо + упражнения за крака.

Напреднали: 10 минути умерено, 15 бързо, 10 умерено, 10 бързо, 5 умерено, 5 бавно.

Ден 18

За всички: Активна почивка. Можете да тренирате гърди.

Ден 19

Начинаещи: 30 минути бързо темпо + силови упражнения.

Напреднали: 20 минути умерено, 20 бързо, 10 умерено, 10 леко.

Ден 20

Начинаещи: Две серии от 45 минути леко ходене.

Напреднали: 10 минути леко, 50 с промени в темпото, 10 леко.

Ден 21

За всички: 90 минути с умерено темпо.

Четвърта седмица

Ден 22

Начинаещи: Четири серии по 20 лесни минути леко ходене.

Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.

Ден 23

Начинаещи: Четири серии от 15 минути умерено ходене, с почивки по две минути.

Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.

Ден 24

Начинаещи: 40 минути с умерено темпо, 30 минути с леко темпо.

Напреднали: 10 минути леко, 50 с промени в темпото, 10 леко.

Ден 25

За всички: Почивка.

Ден 26

Начинаещи: 40 минути с умерено темпо + упражнение за крака.

Напреднали: 10 минути умерено, 50 минути с промяна в темпото, 10 минути леко.

Ден 27

Начинаещи: Две серии по 60 минути с леко темпо.

Напреднали: 40 минути умерено, 20 бързо, 10 леко.

Ден 28

Начинаещи: 1 час и 45 минути леко ходене без почивка.

Напреднали: 2 часа умерено ходене.

Последни дни:

Ден 29

Начинаещи: Четири серии по 20 минути леко ходене.

Напреднали: 25 минути умерено, 35 бързо, 10 леко.

Ден 30

Начинаещи: Две серии по 30 минути с умерено темпо.

Напреднали: 20 минути умерено, 30 минути бързо, 10 умерено.

Още от автора:

Как да станете майстори в целувките

Това е много важно при флирт: Как да използваме езика на тялото

Игра за нови двойки: 45 въпроса, които да си зададете един на друг

Три предимства и два недостатъка на случайния секс

Най-често срещаните мъжки грешки в секса

Липсата на секс: Какво се случва с женското тяло

Добър любовник е? Как да разберем още преди да стигнем до спалнята

Най-често срещаните сексуални фантазии