А ко редовно посягате към следобедно лате или късно еспресо, това може да влияе на съня ви много повече, отколкото предполагате. Нови изследвания показват, че за качествен нощен сън последната чаша кафе трябва да бъде изпита значително по-рано през деня.
Съжаляваме, но онова лате в късния следобед може да ви лишава от повече сън, отколкото си мислите.
Колко дълго кофеинът остава в организма? Ако изпиете една или две чаши кафе следобед, ще наруши ли това съня ви?
Любителите на кафето може би ги очаква неприятна изненада.
Проучване от 2023 г., публикувано в престижното медицинско списание The New England Journal of Medicine, установява, че хората, които са пили поне по една чаша кафе дневно, са спали средно с 36 минути по-малко в сравнение с тези, които не са консумирали кафе в рамките на двуседмичен период.
Има обаче и една особеност. Участниците, които са пиели кафе, са били и по-физически активни, като са правили средно с около 1000 крачки повече на ден, еквивалент на приблизително 800 метра ходене, в сравнение с хората в групата без кафе. Изследователите предполагат, че именно повишената активност може частично да обясни защо кафето многократно е свързвано с различни ползи за здравето, включително вероятно и с по-дълголетен живот.
Този компромис между повече енергия и по-малко сън е добре познат на много хора, които редовно пият кафе. Ако човек не прецени правилно времето, може да се окаже в състояние на едновременно изтощение и превъзбуда – неприятно усещане, което много хора познават добре.
- Последната чаша трябва да е много по-рано, отколкото предполагате
Добрата новина е, че не е необходимо да се отказвате от кафето. Може обаче да се наложи да преместите последната си чаша доста по-рано през деня.
Вместо общия съвет да избягвате кафето „близо до времето за сън“, учените вече разполагат с по-конкретни данни.
Метаанализ от 2023 г., обхващащ 24 проучвания върху ефекта от стандартна чаша кафе, съдържаща около 100 милиграма кофеин, показва, че за оптимален нощен сън консумацията на кафе трябва да приключи поне девет часа преди лягане.
Това означава, че ако обикновено си лягате в 22:00 часа, последната ви чаша кафе трябва да бъде изпита не по-късно от 13:00 часа.
За мнозина това вероятно е значително по-рано, отколкото са свикнали.
Според анализа, ако кафето се пие по-късно, то може да намали общата продължителност на съня с около 45 минути и да увеличи времето, необходимо за заспиване, средно с девет минути. За сравнение, специалистите считат за нормално човек да заспива в рамките на до 30 минути след лягане.
- Защо някои хора могат да пият кафе вечер и да спят спокойно?
Правилото за деветте часа е добра обща насока, но както често се случва в медицината, всеки организъм реагира различно.
По-стари изследвания показват, че полуживотът на кофеина в човешкото тяло може да варира между два и десет часа в зависимост от конкретния човек.
Част от причината се крие в гените.
Учените са идентифицирали няколко гена, които влияят върху скоростта на разграждане на кофеина и начина, по който той въздейства върху мозъка.
Генът CYP1A2 контролира колко бързо черният дроб преработва кофеина, докато генът ADORA2A кодира аденозинов рецептор в мозъка и определя чувствителността към стимулиращия ефект на кафето.
Различните варианти на гена ADORA2A могат да обяснят защо някои хора стават по-тревожни след консумация на кафе и защо други страдат от безсъние след същото количество кофеин.
Така че приятелят ви, който спокойно отпива еспресо след вечеря в 21:00 часа и въпреки това спи отлично, вероятно трябва да благодари на гените си.
Изгражда ли се толерантност към кафето?
Много хора смятат, че редовната консумация на кафе постепенно води до привикване и намалява влиянието му върху съня.
Изненадващо обаче научните доказателства в подкрепа на тази теория при хората са сравнително ограничени, въпреки че идеята е широко разпространена.
- Колко кафе е твърде много?
Американската администрация по храните и лекарствата препоръчва възрастните да не приемат повече от 400 милиграма кофеин дневно.
Важно е да се знае, че различните напитки съдържат различни количества кофеин.
Средно голямо ледено лате от Dunkin' съдържа около 166 милиграма кофеин, докато голямо Nitro Cold Brew от Starbucks може да съдържа приблизително 280 милиграма.
Една стандартна капсула за кафе машина Keurig обикновено съдържа между 75 и 150 милиграма кофеин в чаша от около 240 милилитра.
Рандомизирано контролирано проучване сред възрастни мъже показва, че доза от 100 милиграма кофеин, приета четири часа преди сън, оказва сравнително малко влияние върху съня. За разлика от това, доза от 400 милиграма кофеин, приета дори 12 часа преди лягане, вече оказва осезаем ефект.
Затова, ако не можете без следобедно кафе, специалистите препоръчват да избирате напитки с по-ниско съдържание на кофеин.
- Какво трябва да знаят хората, които пият кафе?
Кафето е една от редките храни и напитки, за които науката продължава да открива нови ползи.
Тъй като е част от ежедневието на милиони хора, дори малки промени в начина и времето на консумация могат да окажат значително влияние върху здравето в дългосрочен план.
Ползите може да не се ограничават само до по-добрия сън. Според едно изследване хората, които ограничават консумацията на кафе само до сутрешните часове, изглежда имат по-нисък риск от смъртност в сравнение с тези, които пият кафе през целия ден.
Учените смятат, че една от възможните причини е влиянието върху циркадния ритъм, вътрешния биологичен часовник на организма, който играе важна роля за възпалителните процеси, имунната система и цялостното здравословно състояние.
