О т закуската до вечерята всичко, което ядете всеки ден, може да повлияе на здравето на сърцето ви за добро или за лошо. Някои храни могат да подобрят кръвообращението, да понижат холестерола и да поддържат енергията ви стабилна, докато други промъкват допълнително сол, захар или нездравословни мазнини, които тихо натоварват сърдечно-съдовата ви система с течение на времето, съобщава Hello!.
(Във видеото: От трапезата до спешното отделение: Лекари отчитат множество случаи на преяждания по празниците)
Открийте най-добрите и най-лошите храни за здравето на сърцето с експертния съвет на Шон Тейлър, директор „Наука и здраве на сърцето“ в Световната сърдечна федерация.
Защо диетата е важна за здравето на сърцето
„Неправилното хранене е водеща причина за сърдечно-съдови заболявания, като се смята, че е втората най-важна причина за смърт от сърдечно-съдови заболявания след високото кръвно налягане. През 2023 г. почти една трета от смъртните случаи от сърдечно-съдови заболявания (31%) могат да се дължат на хранителни рискове. Това са над 5,9 милиона смъртни случая в световен мащаб, от които 48 000 са настъпили във Великобритания - един от най-високите проценти в Западна Европа“, обяснява Шон.
„Има няколко различни неща, които трябва да имате предвид, когато обмисляте диетата си и как тя може да повлияе на риска от сърдечно-съдови заболявания. Важно е да сте наясно с всички тях и да не забравяте, че здравословната диета не означава просто да се откажете от определен вид храна или група хранителни вещества.“
Храни, които е добре да избягвате, за да поддържате здраво сърце, и защо
Има някои храни, чийто прием би било особено полезно да контролирате, тъй като те могат да повлияят на кръвното налягане, да допринесат за висок холестерол и да увеличат риска от сърдечни заболявания, както обяснява Шон.
Ултрапреработени храни:
„Повечето хора във Великобритания трябва да консумират по-малко наситени мазнини, сол и захар. Ултрапреработените храни (включително повечето солени и сладки пакетирани храни, подсладени напитки и готови ястия) са един от основните източници на тези съставки и трябва да се консумират по-рядко и в малки количества“, казва Шон.
„Те не само увеличават риска от сърдечни заболявания, но и от други състояния като диабет, рак на червата и затлъстяване. Освен че хората са наясно с риска, правителствените политики могат да им помогнат да правят по-здравословен избор – например, като направят по-здравословните храни по-достъпни и по-евтини, като въведат ясни и информативни етикети на храните, регулират маркетинга на храните и увеличават данъците върху сладките напитки.“
Храни с високо съдържание на наситени мазнини:
„Храните с високо съдържание на наситени мазнини повишават риска от висок холестерол. Това може да се натрупа и да причини мастни отлагания по стените на артериите ви. Намаляването на храни като мазни парчета червено месо (напр. говеждо, свинско, агнешко), преработени меса (напр. колбаси, бекон), млечни продукти (напр. масло, сметана, сирене) и печени изделия (напр. бисквитки, торти) може да помогне за намаляване на риска от висок холестерол и сърдечни заболявания.“
Излишък на сол:
„Консумацията на твърде много сол увеличава риска от високо кръвно налягане, водеща причина за сърдечни заболявания. Тя увеличава натоварването на артериите, сърцето и други органи и повишава риска от инфаркт и инсулт, наред с други състояния. В идеалния случай дневният прием на сол трябва да бъде около 5 грама или една чаена лъжичка“, казва експертът по сърдечни заболявания.
„Предпочитането на билки, подправки и лимон за подправяне на храната вместо сол и намаляването на количеството сол, което използвате за постепенно подправяне на храната, може да помогне за намаляване на приема. Заместители на сол с ниско съдържание на натрий, които съдържат калий, също се препоръчват като алтернатива на обикновената готварска сол.“
Високи нива на захар:
„Консумацията на твърде много захар увеличава риска от наддаване на тегло и редица сърдечно-съдови рискови фактори и състояния. Опитайте се да ограничите приема на свободни захари (т.е. захар, добавена към храни и напитки от производителя, готвача или самите вие) до пет до десет процента от общия калориен прием. За повечето жени и мъже това би било съответно около шест и девет чаени лъжички захар. Не забравяйте, че свободните захари могат да се намерят в големи количества в много различни храни – кутия газирана напитка или стандартен шоколадов блокче вече биха достигнали тези граници. Запазването на сладки закуски за специални поводи може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. По същия начин, ако приемате захар с чай или кафе, постепенното намаляване на приема ѝ с малко на седмица може да помогне за намаляването ѝ с течение на времето.“
Освен че сме наясно с определени храни, е важно и да поддържаме здравословно тегло. „Затлъстяването е причина за десет процента от смъртните случаи от сърдечно-съдови заболявания и се увеличава почти навсякъде. Прогнозите в Световния доклад за сърцето за 2025 г. показват, че двама от трима възрастни ще бъдат със затлъстяване до 2050 г.“, казва Шон.
Не е нужно обаче напълно да се откажете от всички горепосочени храни, за да поддържате здраво тяло, но внимавайте да ги консумирате умерено. „Това означава, че не е нужно да се отказвате от пая с кайма или от свинете в одеяла, когато настъпи Коледа, но бъдете внимателни да не прекалявате, останете активни и балансирайте с изобилие от здравословни храни“, добавя експертът.
Препоръчителни храни за подпомагане на сърдечно-съдовото здраве
Междувременно, фокусирането върху здравословна диета с пълнозърнести храни може да подпомогне сърдечно-съдовото здраве.
"Да се уверите, че консумирате повече здравословни храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ядки и семена, както и мазна риба, е чудесен начин да направите диетата си по-здравословна за сърцето“, казва Шон.
„Ръководството Eatwell във Великобритания предоставя повече подробности за това как да правите избор и да определяте порциите за всяка хранителна група. За възрастни това включва консумация на поне пет порции различни плодове и зеленчуци на ден, две порции риба седмично (едната от които е мазна) и предпочитание на хляб, тестени изделия и други въглехидрати, които са пълнозърнести, с високо съдържание на фибри и с по-малко добавена сол и захар.“
Установяването на здравословни навици от ранна възраст също е важно, както обяснява експертът: „И накрая, за тези, които се грижат за деца, не забравяйте, че добрите хранителни навици започват рано в живота. Лошото хранене и затлъстяването в детството могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания и други заболявания в зряла възраст.“
