Н а всеки няколко години концепцията за тренировки на гладно се появява в социалните медии, пише Sciencealert.
Тренировката на гладно се отнася до упражнения сутрин, преди закуска.
Феновете ще твърдят, че това е най-ефективният начин за загуба на телесни мазнини. Противниците казват, че е ужасна идея и ще ви накара да качите килограми.
Кой е прав и какво казват научните изследвания?
Откъде идва идеята?
Поддръжниците казват, че упражненията на гладно ще доведат до по-добри промени в телесния състав – съотношението на чистата маса (мускули), костите и мазнините. По-специално, те казват, че упражненията на гладно водят до загуба на мазнини.
Положителни промени в телесния състав могат да настъпят чрез загуба на мастна маса, като същевременно се поддържа или натрупва чиста маса. Или дори чрез натрупване на чиста маса при липса на загуба на телесни мазнини. Всичко това може да се счита за положително.
Идеята, че упражненията на гладно водят до такива положителни промени в телесния състав, произтича от изследвания, които показват, че упражненията след хранене в сравнение с упражненията преди хранене влияят по различен начин на метаболизма .
Аеробните упражнения на гладно ви карат да изгаряте повече мазнини като гориво (това, което изследователите биха нарекли „окисление на мазнините “), измерено в един момент от времето.
Така че не беше голям скок да се предположи, че това ще доведе до дългосрочна загуба на мазнини.
Въпреки това, систематичен преглед от 2017 г. от моя екип показа, че тренировъчната програма с упражнения на гладно не изглежда да води до дългосрочни разлики в загубата на телесни мазнини.
A meta-analysis of 46 studies shows if you work out while fasting, you have a much greater effect in terms of fat loss and muscle strength: https://t.co/Nuh0SGra0l #fasting #exercise #fatloss pic.twitter.com/BZhV9tiajz
— Lori Shemek, PhD (@LoriShemek) December 28, 2018
Това несъответствие между изгарянето на мазнини като гориво по време на тренировка и промените в телесните мазнини в дългосрочен план често е било погрешно разбирано.
Това очевидно противоречие може да се дължи на факта, че тялото сякаш намира начини да компенсира . Изгарянето на мазнини сякаш намалява след хранене, а хората, които са тренирали усилено, може да изразходват по-малко обща енергия през деня.
В науката за упражненията е доста често срещано да се установи, че краткосрочните ефекти не винаги се превръщат в дългосрочни въздействия.
Например, интензивните краткосрочни упражнения могат да повлияят негативно на имунната ви система в момента, но редовните упражнения всъщност могат да ѝ повлияят положително в дългосрочен план.
Какво прави храненето скоро след или точно преди тренировка?
Консумацията на храна, богата на въглехидрати и протеини, близо до времето, когато тренирате, вероятно ще подобри представянето ви по време на следващата ви тренировка.
Въпреки това, дали това хранене е преди или след тренировката ви, изглежда има ограничено влияние.
Интересното е, че изследванията показват, че увеличаването на дела на храната, която консумирате сутрин – и по-специално консумацията на повече протеини – може да помогне за подобряване на телесния състав и да ускори загубата на тегло .
Това време обаче не е свързано с упражненията, а по-скоро с това кога през деня се храните.
Ами спортните постижения?
Съвсем ясно е, че храненето преди тренировка подобрява представянето при дейности с продължителност над 60 минути , но има малък ефект върху представянето при дейности с по-кратка продължителност.
Това се доказва и от липсата на елитни спортисти, които да подкрепят тренировките на гладно. Проучване , проведено сред близо 2000 спортисти за издръжливост, показа, че непрофесионалните спортисти са по-склонни да тренират на гладно в сравнение с професионалните спортисти.
Ами силовите тренировки?
И така, наблюдавате ли разлики в мускулната сила, размер и промени в телесния състав в отговор на силови тренировки (като вдигане на тежести), когато сте гладували, в сравнение с това, когато сте се хранили? За съжаление, изследванията са ограничени и с ниско качество.
Тези ограничени доказателства досега показват, че няма значение .
Едно скорошно рандомизирано контролирано проучване също не откри разлика в силата, мощта или чистата телесна маса, когато силови тренировки се провеждаха два пъти седмично в продължение на 12 седмици, било то след гладуване или след хранене.
Какви са потенциалните недостатъци?
Тренировките на гладно могат да ви накарат да се чувствате много гладни след тренировка, което може да ви накара да правите по-лоши хранителни избори .
Някои хора може дори да получат главоболие и гадене, когато се опитват да спортуват на гладно. Това обаче не е универсално преживяване; социалните медии са пълни с хора, които казват, че упражненията по време на гладно ги карат да се чувстват чудесно.
В обобщение, няма ясен победител.
Доказателствата не подкрепят превъзходството на упражненията на гладно за отслабване или спортни постижения.
Въпреки това, доказателствата не показват, че това причинява проблем в много сценарии (с изключение може би на елитни спортни постижения).
Така че, ако нямате много време и пропускането на закуска ще ви позволи да излезете и да потичате или да тренирате, тогава го направете. Не се притеснявайте твърде много за последствията.
Но ако идеята да тренирате на празен стомах ви кара да искате да избягвате фитнеса, тогава закусете преди да отидете. Бъдете сигурни, че това няма да е против целите ви.
Модните прищявки и триковете за уелнес идват и си отиват, но нещото, подкрепено от солидни и последователни доказателства, са упражненията.
Нито времето от деня, нито точният избор на упражнения, дори не точното количество – и определено не дали сте яли или не сте яли преди тренировка.
