Н яма съмнение, че упражненията са полезни за сърцето. Редовните упражнения понижават кръвното налягане и холестерола и намаляват вероятността от инфаркт или инсулт.
Понякога обаче е трудно да намерите време (и мотивация) за упражнения. И така, какво е най-малкото количество упражнения, което можете да правите, като същевременно виждате тези ползи? Отговорът зависи от това колко сте здрави в началото.
Ето една добра новина: колкото по-ниска е началната ви физическа подготовка, толкова по-малко трябва да правите, за да видите ползите.
Така че, ако сте човек с напълно заседнал начин на живот, е необходимо само малко количество упражнения, за да се намали сърдечният риск. От начална точка с почти нулеви физически натоварвания, един или два часа седмично спокойно каране на колело или бързо ходене може да са достатъчни, за да намалите риска от смърт вследствие на сърдечносъдово заболяване с 20%.
Но с напредването на физическата форма и увеличаването на обема на упражненията ползите за сърдечносъдовото здраве намаляват и в крайна сметка достигат плато. Няма съмнение, че упражненията са полезни за сърцето. Редовните упражнения понижават кръвното налягане и холестерола и намаляват вероятността от инфаркт или инсулт.
При човек със заседнал начин на живот, който не прави нищо и започва да спортува няколко часа седмично, сърдечносъдовият риск ще намалее най-много през този период. Ако увеличи количеството на физическите упражнения до четири часа седмично, ще има допълнително, макар и по-малко, намаление на риска (около 10%). Но ползите за сърдечносъдовото здраве изглежда достигат максимума си след четири до шест часа седмично - без допълнителни ползи след този момент за всички.
Въпреки това, едно проучване, в което хора със заседнал начин на живот са били обучавани да завършат събитие за издръжливост, като например маратон, установи, че след като участниците достигнат седем до девет часа седмично тренировки, те виждат забележими промени в структурата на сърцето си.
Тренировките на това ниво водят до същото намаляване на сърдечносъдовия риск, както тренировките от четири до шест часа седмично. Но участниците са увеличили количеството на сърдечния си мускул, както и разширяването на сърдечните си камери. Сърцето е като всеки друг мускул: ако се тренира достатъчно, то ще се уголеми. Тези промени настъпили още три месеца след началото.
Така че, въпреки че допълнителните часове упражнения не осигуряват допълнителна полза по отношение на намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, тези промени в структурата на сърцето ще означават подобрения във физическата форма - и да се надяваме, по-бързо пробягване на маратон.
Досега се смяташе, че подобни промени са възможни само при елитни спортисти - но това проучване е доказателство, че ако сме готови да се ангажираме, можем не само да получим сърдечносъдови ползи, но и да развием сърцето на спортист.
След като започнете да правите по един или два часа упражнения седмично, за да подобрите здравето на сърцето си, може да се случи нещо невероятно и неочаквано. Може да ви хареса. Четири часа седмично са най-благоприятната точка, която води до най-голямо намаляване на сърдечносъдовия риск - но ако ви харесва да тренирате или сте открили спорт, който обичате, не бива да позволявате това да ви спре да правите повече.
Увеличете интензивността
Идеята да преминете от това да не спортувате никога към това да тренирате по четири часа седмично може да бъде обезкуражаваща - особено ако не разполагате с много свободно време. Именно тук е важно да увеличите интензивността на тренировките си.
Ако искате да постигнете максимален ефект по отношение на намаляването на сърдечносъдовия риск, трябва да се изпотите. Високоинтензивната интервална тренировка (Hiit) е един от ефикасните начини да увеличите ползите от упражненията. Обикновено това е 20-минутна тренировка, състояща се от кратки, 30-60-секундни серии от интензивни упражнения, последвани от кратка почивка между тях.
Въпреки че тези тренировки са кратки, тяхната интензивност означава, че след няколко седмици тренировки Hiit вероятно ще видите много ползи - включително намаляване на кръвното налягане и холестерола. Въпреки това повечето проучвания на Hiit са твърде малки, за да се определи дали има ефект върху общия сърдечносъдов риск.
Необходимо е да се внимава, ако имате сърдечносъдово заболяване. Съществуват няколко състояния - като кардиомиопатия (генетично заболяване на сърдечния мускул), исхемична болест на сърцето (стесняване на сърдечните артерии) и миокардит (възпаление на сърцето, обикновено вирусно) - при които се препоръчва да не се правят усилени физически упражнения. Хората с тези здравословни състояния трябва да се придържат към упражнения с ниска или умерена интензивност. Това все пак ще бъде полезно за сърцето ви, като същевременно няма да ви изложи на риск от увреждане.
Ако намирането на време за упражнения през седмицата е предизвикателство и можете да тренирате само през уикендите, бъдете сигурни, че това все още е полезно. Едно ретроспективно проучване, обхванало над 37 000 души, установи, че при тези, които са извършвали седмична физическа активност само в един или два дни, рискът от сърдечносъдови заболявания е намалял по същия начин, както при тези, които са извършвали активност през цялата седмица.
Така че за самопровъзгласилия се за мързелив човек, който иска да подобри сърдечносъдовото си здраве, посланието е просто: дори малко количество от всеки вид упражнения може да доведе до голяма промяна.
Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase
