- Диетологът Лизи Санчес препоръчва седем лесни промени за по-здравословни зимни ястия - без отказ от любимите храни.
- Сред съветите са замяна на сметаната с кисело мляко, част от каймата с леща, белия хляб с пълнозърнест и маслото в картофеното пюре със зехтин.
- За по-полезно меню тя съветва още доматени супи, по-малки количества ароматно сирене и чисто какао вместо подсладени смеси за горещ шоколад.
С понижаването на температурите и зачестяването на дъждовните дни много хора забелязват, че все по-често им се хапват топли, сладки и засищащи храни, които носят усещане за уют, пише The Independent.
Лизи Санчес, дипломиран диетолог, член на организацията Nutritionist Resource и основател на Green Health Dietetics, обяснява, че това широко разпространено желание е свързано както с биологията ни, така и с еволюционните ни инстинкти.
„По това време на годината организмът ни естествено изпитва нужда от повече енергия, тъй като по-голямото количество мазнини помага да се запазим топли през зимата. Това е една от основните причини през студените месеци да ни се хапват по-калорични и богати на мазнини храни, които ни носят комфорт“, обяснява Санчес.
Тя обаче допълва, че без съзнателен подход към храненето сезонният глад за подобни ястия може да доведе до значително покачване на теглото през зимата.
Добрата новина е, че не е необходимо да се отказвате от любимите си ястия, за да се храните здравословно.
С няколко лесни промени в съставките можете да направите обичайните си зимни ястия по-полезни, без да се лишавате от топлината и богатия им вкус.
Ето седем лесни замени, които да опитате тази зима.
- 1. Заменете сметаната и сладоледа с нискомаслено кисело мляко
„Кремообразните, висококалорични десерти, като ябълков крамбъл със сметана, са много популярни по това време на годината. Една лесна промяна е да замените сметаната или сладоледа с нискомаслено кисело мляко, крем с ниско съдържание на захар, соева сметана или соево кисело мляко. Това са значително по-здравословни алтернативи с много по-малко мазнини“, препоръчва Санчес.
Диетологът препоръчва също да не белите плодовете.
„Можете да направите тези плодови десерти по-полезни, като добавите повече плодове и намалите количеството захар в рецептата. Освен това, ако оставите кората на ябълките, крушите, сливите или другите плодове, които използвате, ще увеличите съдържанието на фибри“, съветва Санчес.
- 2. Използвайте по-постна кайма и леща вместо обикновена кайма в овчарския пай
„Ястия като овчарския пай също са много популярни през този сезон. Можем да ги направим по-здравословни, като изберем по-постна кайма с по-ниско съдържание на наситени мазнини, което е по-добре за сърцето“, казва Санчес.
Добавянето на бобови култури към ястието ще увеличи и съдържанието му на фибри.
„Например можете да приготвите пая с 50% кайма и 50% леща. Текстурата ще остане почти същата и ще продължите да си набавяте протеини, но същевременно ще приемате много повече фибри и съвсем малко мазнини от добавената леща“, предлага Санчес.
- 3. Заменете рафинираните въглехидрати с пълнозърнести алтернативи
„Бих препоръчала винаги да избирате пълнозърнести въглехидратни храни, когато това е възможно“, съветва Санчес.
„Ако обикновено хапвате филия бял хляб към топлата си супа, заменете я с пълнозърнест или многозърнест хляб, който съдържа значително повече фибри“, казва тя.
- 4. Използвайте зехтин вместо масло в картофеното пюре
„Вместо да добавяте голямо количество масло към картофеното пюре, можете да използвате зехтин“, казва Санчес.
„Можете също да замените обикновените картофи със сладки картофи, тъй като те съдържат повече фибри, витамини, минерали и фитохимикали“, допълва Санчес.
- 5. Избирайте доматена супа вместо крем супа
„Винаги е добра идея да избягвате крем супите и по-често да избирате супи на доматена основа. Ако все пак ви липсва кремообразната текстура, можете да добавите копринено тофу. Просто сложете едно блокче при зеленчуците и пасирайте всичко заедно, за да получите чудесна кремообразна супа“, казва Санчес.
- 6. Избирайте сирене с по-наситен вкус и използвайте по-малко количество
„Самото сирене е богато на мазнини, но има и други хранителни качества. Например съдържа известно количество протеини и калций. Ако обаче консумираме прекалено много, рискуваме да приемаме твърде много калории и наситени мазнини, което може да навреди на сърдечносъдовата ни система“, обяснява Санчес.
„Затова една от възможностите е да изберем сирене с по-наситен вкус, например добре отлежал чедър или стилтън, и да използваме по-малко количество“, казва тя.
Тя допълва: „Друг начин да намалите консумацията на сирене е да го настъргвате, вместо да го режете на филийки.“
Ако искате напълно да се откажете от сиренето, можете да използвате хранителна мая.
„Тя е подходяща за вегани и можете например да я добавите към сос за макарони със сирене. Така ястието ще запази приятния си наситен вкус, характерен за сиренето. Хранителната мая съдържа значително по-малко мазнини от сиренето, както и много витамини от група В, известно количество желязо и малко протеини, което я прави много по-здравословна алтернатива“, казва Санчес.
- 7. Заменете подсладената смес за горещ шоколад с чисто какао на прах
„Започнете с млякото, което предпочитате, и добавете чисто какао на прах вместо готова подсладена смес за горещ шоколад от магазина“, съветва Санчес. „Какаото всъщност е много полезна храна и е богато на фибри.
Ако искате напитката да е малко по-сладка, можете да използвате алтернативен подсладител, например ксилитол.
Бих препоръчала също да избягвате добавянето на сметана отгоре, тъй като за нея няма добри алтернативи“, посочва Санчес.
