И зминалата 2020 бе трудна година. Пандемията Covid-19 изправи милиони хора по света пред скръб, стрес, финансови затруднения, загуба на работа и изолация. Новогодишните празници вече са зад нас и предстоят дълги зимни месеци, които дори без пандемия могат да доведат всеки до депресия и униние.
Водещи британски експерти по психично здраве обаче твърдят, че има много неща, които можем да правим, за да избегнем подобни състояния. Ето някои от тях, представени от Би Би Си:
Движете се
През зимата често не ви се излиза навън за разходка или спорт. Лекарите и експертите обаче са единодушни, че това е чудесен начин да повдигнете настроението си. Умовете и телата ни са неразривно свързани, казва Брандън Стъбс от Кралския колеж в Лондон. Физическата активност задейства освобождаването на ендорфини, хормони на щастието, в кръвта, като по този начин облекчава болката и създава усещане за цялостно удовлетворение и благополучие. Изследванията на Стъбс също показват, че упражненията увеличават електрическата активност в областите на мозъка, отговорни за емоциите. Активният начин на живот е от съществено значение за подобряване на психичното здраве, обяснява той.
Когато игнорираме физическите упражнения, се увеличава риска от тревожност и депресия. Движението помага да се синтезират протеини от групата на невротрофините, свързани с активността на невроните, което е от ключово значение за нормалната функция на мозъка.
„Те (невротрофините) могат да се сравнят с тор за мозъка, който помага да се регенерира“, обяснява Брандън Стъбс. Не е нужно да прекарвате часове в джогинг или да тренирате до изтощение - дори десет минути са достатъчни, за да усетите разликата. „Всяка дейност, която води до ускоряване на пулса и дишането, е подходяща, например бързо ходене, градинарство или каране на колело“, добавя ученият.
Covid-19: Five ways to stay positive through the winter https://t.co/3JA1HrCEst
— BBC News (UK) (@BBCNews) January 2, 2021
Избягвайте да мислите за неприятни неща
Според професора по психология в Оксфордския университет Дженифър Уайлд едно от най-полезните житейски умения, което трябва да развием, е способността да не зацикляме върху проблемите. Негативните мисли просто трябва да бъдат изхвърлени от главата.
Хората често са склонни да се фиксират върху негативното, превъртайки неблагоприятни обстоятелства в главите си. Професор Уайлд има няколко прости съвета. „Ако мислите за неприятна ситуация повече от 30 минути, тогава сте в омагьосан кръг и е време да спрете“, казва тя.
Вместо да мислите колко сте зле, трябва да преминете към намиране на конкретно решение. Така че спрете и се запитайте какво точно можете да направите, за да разрешите този проблем. Никой не казва, че е лесно. Насочването на мислите в различна посока не е лесно и изисква определени умения. Някои препоръчват физическата активност за „превключване“, но във всички случаи се изисква упоритост, за да усвоите това умение.
Да се вълнуваме и да се притесняваме е нормално, но трябва да помним, че повечето от притесненията ни никога не се реализират. Едно проучване на пациенти с тревожни разстройства показа, че реалните проблеми представляват около една десета от списъка с опасения на пациентите. Чувството на безпокойство е продукт на еволюцията. Настроени сме така, че да предвидим опасности, които иначе биха могли да доведат до сериозни наранявания или дори смърт. "Ще се почувствате много по-спокойни, ако осъзнаете, че прекалявате с негативното мисленето, спрете и се съсредоточете върху фактите."
Поставете си нова цел
„Поставете си нова цел, това наистина може да помогне да преживеете тежък период в живота“, казва невробиологът Дин Барнет. Това може да е овладяване на чужд език или просто да пробвате нова кулинарна рецепта, може да започнете с нещо малко. Ако съзнателно излезете извън зоната на вашия личен комфорт, това ще позволи да преместите фокуса и да почувствате, че имате контрол върху ситуацията, а не тя контролира вас. При много хора това подобрява психичното здраве.
"Новото винаги е радост, самочувствието ни се повишава всеки път, когато правим нещо ново или придобиваме ново умение. Поведението, ориентирано към целите, е един от основните начини за нашето личностно развитие", казва д-р Барнет.
Хайде да поговорим
Пандемията Covid-19 направи общуването с другите хора трудно, а фактът, че сега е зима, студено и се стъмва рано затруднява контактите още повече. За много хора липсата на комуникация се превърна в проблем, а за някои води дори до проблеми с психичното здраве. Затова се опитайте да извлечете максимума от малкото възможности за общуване, които имате.
"Природата не ни е създала да бъдем сами. Ние сме социални същества. Чувстваме се по-добре, когато можем да общуваме", казва професор Емерита Елизабет Кайперс от Кингс Колидж в Лондон. Но е важно не просто да обсъдите проблемите си с някого, а да го направите конструктивно. "Ако в разговора само повтаряте отново и отново колко сте зле, не се надявайте на положителни резултати. Много по-полезно е да говорите с някой, който може да ви помогне да разгледате проблема от различен ъгъл или да предложите начини за решаването му ".
Професор Кайперс вярва, че хората в изолация са склонни да се фиксират върху себе си, което допълнително влошава ситуацията. Затова се опитайте да общувате, когато е възможно и, ако поради пандемията не можете да уредите среща, тогава се обадете по телефона или разговаряйте в интернет, казва тя.
Не чакайте подходящия момент, действайте
Оптимистите живеят по-дълго, те имат повече приятели и по-добра имунна система, казва Оливия Римес от Университета в Кеймбридж. Добрата новина за песимистите е, че оптимизмът може да се развива, тоест можете да възпитате чувството че сте в състояние да промените живота си към по-добро и че не всичко е извън вашия контрол. Как? Първият съвет на Римес е „направете го сега, дори да е несъвършено“.
С други думи, не чакайте възможността да направите нещо перфектно в точното време и в точния ден. Този принцип е особено важен през зимата, когато всички сме склонни да помислим два пъти, преди да предприемем действия.
"Често нашият критичен вътрешен глас забавя нашите най-полезни начинания", казва Оливия Римес. "Не се колебайте, започнете да действате веднага. Правете това, което мислите. Между другото, като правило ще видите, че ще се получи доста добре. И почти винаги е по-добре, отколкото да не правите нищо."
Римес съветва също да записвате всеки ден по три неща, за които сте благодарни на съдбата и хората. Това ще ви помогне да обърнете внимание на това, което е било правилно и добро. Това ще бъде и допълнителен стимул за лявото полукълбо на мозъка ви, асоцииран с позитивност.
„Емоциите са заразни", заключава Оливия Римес „Така че, ако е възможно, опитайте се да стоите настрана от мрачни и негативни индивиди, които непрекъснато се оплакват, защото има голяма вероятност вие самите да се превърнете в нещо подобно."
