И скате ли да отслабнете , но не сте сигурни какво да ядете вечер? Попитахме Тара Колингвуд, магистър, регистриран диетолог, сертифициран спортен диетолог и съавтор на „Готварска книга за плосък корем за начинаещи“, за най-добрите храни за вечеря за отслабване и изграждане на мускули.
„Ако целта ви е да загубите телесни мазнини и да изградите мускули, вечерята трябва да включва постни протеини, богати на фибри въглехидрати и здравословни мазнини“, казва тя. „Тази комбинация ви държи сити, стабилизира кръвната захар и подпомага възстановяването на мускулите през нощта. Не ви трябват сложни ястия, просто бъдете разумни относно това, което влиза в храната“.
Ето какво препоръчва тя.
Сьомга
Първата храна за вечеря, която тя препоръчва, е богата на хранителни вещества риба. „Сьомгата е един от най-добрите протеини за вечеря, защото е богата на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и подпомагат възстановяването на мускулите. Освен това е невероятно засищаща, което помага за контрол на апетита“, казва Колингвуд.
Пилешки гърди или пилешки бутчета
Следват обезкостени пилешки гърди или бутчета без кожа. „Пилешкото месо е постен, висококачествен протеин, който осигурява аминокиселините, от които мускулите ви се нуждаят, за да се възстановят и разрастват“, казва Колингвуд. „Комбинирайте го със зеленчуци и пълнозърнести храни и ще имате перфектна, балансирана чиния.“
Леща
Ако искате да ядете бобово растение, което ще ви засити, вземете си леща. „Лещата е истински растителен източник на енергия! Обичам я, защото предлага протеини, фибри и бавно усвояеми въглехидрати. Тази комбинация ви държи сити и поддържа постоянна енергия, което е ключово при контролиране на теглото“, казва Колингвуд.
Пуешко месо
Пуешкото месо с ниско съдържание на мазнини е друга важна храна за вечеря при отслабване. „Пуешкото месо с ниско съдържание на мазнини е универсално и богато на протеини. Чудесно е за бързи ястия през седмицата, като пържени картофи, такос или купички, и подпомага изграждането на мускули, като същевременно контролира калориите“, казва Колингвуд.
Киноа
Чудесна зърнена култура за отслабване? Киноа. „Киноата е една от малкото растителни храни, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Тя е пълна с фибри и минерали и е подходяща като основа за вечеря, когато искате да се чувствате сити, без да преяждате“, казва Колингвуд.
Зеленчуци без нишесте
Напълнете чинията си със зеленчуци, които не съдържат скорбяла, включително броколи, брюкселско зеле и тиквички. „Зеленчуците, които не съдържат скорбяла са лесен избор, защото добавят обем и фибри, без да съдържат много калории. Когато чинията ви е наполовина зеленчуци, естествено намалявате приема на калории, като същевременно се чувствате сити. Те са също така пълни с антиоксиданти, които помагат за възстановяването“, казва Колингвуд.
Сладки картофи
Последното нещо, което да добавите към чинията си? Сладки картофи. „Сладките картофи осигуряват сложни въглехидрати, които попълват мускулния гликоген, което ги прави идеални за активни хора. Те са богати на хранителни вещества, богати на фибри и се съчетават перфектно с постни протеини за добре балансирана вечеря“, казва Колингвуд.
Уверете се, че приемате протеини, фибри и богати на хранителни вещества въглехидрати
В крайна сметка? „Загубата на тегло и покачването на мускулна маса не са свързани с по-малко хранене, а с разумно хранене. Изградете вечерята си около протеини, фибри и богати на хранителни вещества въглехидрати и ще подпомогнете метаболизма, възстановяването и апетита си едновременно“, заключава Колингвуд.
