П одобно на тялото като цяло, сърдечно-съдовата система изисква балансирана диета. Разгледахме какво е необходимо за нормалната функция на сърцето.
Установено е, че пациентите с предшестващи сърдечни заболявания се нуждаят от хоспитализация по-рядко, когато преминават към балансирана диета. Обратно, хората с множество микроелементни дефицити имат по-висок риск от хоспитализация и неблагоприятни последици.
8 храни, полезни за сърцето
Те спомагат за нормализиране на кръвното налягане, липидния профил и намаляване на възпалението.
Зелени листни зеленчуци
Спанакът, къдравото зеле и различните видове маруля са богати на магнезий, калий и антиоксиданти. Те съдържат и витамин К, който защитава кръвоносните съдове и е от съществено значение за нормалното съсирване на кръвта.
Нитратите от листните зеленчуци помагат за понижаване на кръвното налягане и намаляване на съдовата скованост, поддържайки тяхната еластичност. Според Американската сърдечна асоциация, консумацията на листни зеленчуци е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
Пълнозърнести храни
Те включват пшеница, кафяв ориз, овес (но не люспи), ечемик, елда и други. Пълнозърнестите храни са богати на фибри, витамини от група В и сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и ви карат да се чувствате сити за дълго време. Изследванията показват, че 1-2 порции пълнозърнести храни на ден могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания със значителните 10-20%.
Горски плодове
Боровинките, малините, къпините, ягодите и черните боровинки са богати на антиоксиданти, предимно антоцианини. Тези съединения предпазват клетките от оксидативен стрес и спомагат за намаляване на възпалението. Редовната консумация на горски плодове може да има благоприятен ефект върху нивата на HDL (добрия) холестерол.
Риба и авокадо
Сьомга, скумрия, сардини, херинга и риба тон са основните източници на омега-3 мастни киселини. Те помагат за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и аритмия.
Авокадото е друг добър източник на ненаситени мастни киселини. Голямо проучване от 2022 г. установи , че консумацията на поне две малки авокадо седмично е свързана с 13% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и 29% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето.
Авокадото е богато и на калий. Едно средно голямо авокадо (около 150 г) съдържа над 700 мг от минерала, което покрива над 25% от дневната нужда за възрастен.
Орехи
Те са източник на здравословни мазнини, протеини и минерали. Благодарение на този състав, редовната им консумация помага за намаляване на риска от хипертония и други сърдечни заболявания.
Бобови растения
Систематичен преглед на повече от две дузини проучвания показва , че редовната консумация на боб, грах и други бобови растения е свързана с:
- намаляване на нивата на „лошия“ холестерол с 19%;
- намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с 11%,
- 22% намаление на риска от коронарна болест на сърцето.
Някои проучвания показват също, че консумацията на бобови растения може да понижи кръвната захар и кръвното налягане.
Тъмен шоколад
Шоколадът е богат на флавоноиди. Тези антиоксиданти имат благоприятен ефект върху съсирването на кръвта и спомагат за нормализиране на кръвното налягане, нивата на захарта и липидния профил.
Едно проучване установи, че консумацията на по-малко от 100 грама шоколад (оптимално около 45 грама) седмично е свързана с намален риск от коронарна болест на сърцето, както и от инфаркт и инсулт. Изключително важно е да се поддържа умерен прием, тъй като шоколадът е с високо съдържание на калории. Прекомерната консумация увеличава риска от наднормено тегло, което е вредно за здравето на сърцето.
Храни на сърдечна основа
За здравето на сърцето е важно да се ограничат три хранителни групи:
- с високо съдържание на сол;
- високо съдържание на наситени мазнини;
- алкохол.
Солено
Експертите препоръчват не повече от 2,3 грама натрий на ден. Това е около 5 грама сол (една чаена лъжичка). Препоръчително е също така това количество да се намали до 1,5 грама (3,2 грама сол). Намаляването на приема на сол намалява натоварването на сърцето и кръвоносните съдове и спомага за нормализиране на кръвното налягане.
Важно е обаче да се има предвид, че в приготвените храни има много сол , например:
- колбаси, кренвирши,
- сирене,
- консервирана храна,
- сосове (майонеза, кетчуп),
- пушени меса.
Затова лекарите съветват да ограничите подобни храни. Опитайте се да готвите у дома и контролирайте количеството добавена сол.
Мазнини
Храните с високо съдържание на наситени и транс мазнини се считат за едни от най-вредните за сърцето. Транс мазнините се образуват по време на преработката на масла, когато те станат твърди (например, по време на производството на маргарин). Наситените мазнини се намират в мазните меса, маслото, кокосовото и палмовото масло.
Прекомерната консумация на тези храни допринася за развитието на атеросклероза, повишава кръвното налягане и увеличава риска от инфаркт и инсулт. Диетолозите препоръчват ограничаването им максимално в полза на зехтин, ядки, авокадо и мазни риби.
Алкохол
Анализ от 2015 г. установи , че хората, които пият умерени количества алкохол (не повече от 1-2 чаши вино на ден), имат по-нисък риск от развитие на сърдечна недостатъчност в сравнение с тези, които пият повече. Важно е обаче да се помни, че няма безопасно ниво на алкохол.
Основите на здравословната за сърцето храна
За здравето на сърцето, поддържайте балансирана диета. Включете зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, горски плодове, риба, ядки и бобови растения. Ограничете приема на сол, наситени и транс мазнини, както и алкохол. Тези прости навици могат да помогнат за предотвратяване на много здравословни проблеми.
