Н аближава лятото - за какво трябва да внимаване при храненето?
Отговор на този въпрос дава д-р Тихомира Георева пред "Фокус".
Д-р Георева, скоро ще настъпи лятото, пак ще имаме смяна на сезона. Вече обичаме да си хапваме сладоледчета, плодовете са прекалено пък наситени на фруктоза. Изобщо, как да балансираме режима си на хранене, кое е правилно и кое не е с настъпването на лятото?
Лятното хранене има своите особености заради топлото време и жегите, които настъпват. Изпотяването е другият проблем и нуждата от освежаване – това именно променя нашите нужди. Заради високите температури ние губим течности и минерали. Много е важно през този период да поддържаме добра хидратация и да не се лишаваме напълно дори от сладоледа.
Важно е да се насочим към сезонните зеленчуци, които са домати, краставици, зелени салати, тиквички и сезонните плодове, но все пак не трябва да се прекалява с някои от тях, тъй като, както и вие споменахте, някои от тях съдържат доста захари. Например дини, пъпеши, кайсии, праскови трябва да се употребяват в умерено количество. Може да се насочим към леките белтъчини - пилешко, риба, яйца, към таратора и зеленчуковите супи.
Как влияе сладоледът на организма? Това е нещото, което много ни примамва през лятото. Но доколко е полезно? Колко пъти на ден, или на седмица е добре да го хапваме?
Два пъти седмично сладолед е напълно приемливо. Но по-добре е, ако можем да си го направим домашен или плодово сорбе - кисело мляко с плодове, да го замразим в хладилника с малко съдържание на захар. Ако можем да използваме стевия или еритритол, които са добър заместник на захарта.
И сега стигаме до водата. Всъщност, огромната нужда от вода е големият проблем. Но до каква степен? Приемът на вода през лятото не е ли специфично за всеки организъм? Какво може да се каже по този въпрос?
Колко вода трябва да приемем – това е големият въпрос. По стандарт е приемливо 30-35 мл на килограм телесно тегло. Например, ако тежим 60 кг, 1,8-2 л. Но при хора, които интензивно спортуват и се изпотяват по-често до 2,5-3 л, ако тежат 60 кг. Но това пак е различно при отделните заболявания.
Прекалената консумация на вода може да доведе до водна задръжка и е неприемливо. Т.е. всичко зависи от физическата активност и здравословно състояние на конкретния човек. Но все пак нормата е 30-35 мл на килограм телесно тегло.
Все пак, нека да не забравяме, че при потенето се губят не само вода, но соли и други електролити и затова е уместно да поговорим и за нуждата от сол по време на летния период. А тя през лятото е по-голяма, тъй като с изпотяването се нарушава водно-електролитния баланс и може да се получи отпадналост, главоболие и спазми.
Т.е. солта си е особено необходима през лятото, да не го забравяме?
Да, тук не говорим примерно за човек, който спортува интензивно – той може да консумира сол и към айряна, и да добавя сол към водата, с която спортува, може да изяде 3-4 солени ядки, които също ще доставят необходимата нужда от сол. Но пак не трябва да се прекалява и с нея, защото все пак солта увеличава гликемичния индекс, тъй като ускорява просмукването на глюкозата.
Има ли някаква система за храненията през лятото? По колко хранения на ден да бъдат - по-често или по-малко хранения? Как е нормалното?
Тъй като през летния период времето е доста горещо и ние нямаме чак толкова засилен апетит, хубаво е да не прекаляваме с някакви тежки и мазни храни, а да наблегнем повече на салати, зеленчуци, повече да има сурова храна и по-леки белтъчини, като пилешко, риба. Да не натоварваме много храносмилателния тракт и да има повече движение, по-скоро като сутрешни разходки, тъй като летните горещини не предполагат много интензивна физическа активност. Т.е. активната физическа активност, освен ако не е в зала, е хубаво да не бъде повече от два-три пъти седмично.
А храненията колко на ден да бъдат, така както обикновено, или по-начесто?
Храненията ще бъдат пак по пет пъти на ден, но с лека храна. Не трябва да спираме да се храним, защото високите температури допълнително могат да направят така, че отпадналостта, която се получава в последствие, може да ни създаде чувство за умора, намаляване на кръвното налягане, да доведе до колапси и до по-тежки състояния, и да се отрази и на сърцето разбира се.
Сега всички говорят за бульони от костен мозък. Какво ще кажете за това? Препоръчително ли е?
Да, бульони от костен мозък по принцип предоставят необходимия калций, който можем да си набавим напълно натурално, а не да разчитаме на хранителни добавки със съмнително действие. Така че е препоръчително, особено при възрастни пациенти.
А за децата какво да кажем? Какво да съблюдаваме при храненето на малките деца? Какво да избягват през лятото? Има ли нещо по-специфично?
За децата е уместно да избягват прекомерната захар в менюто си и полуфабрикатите, които са твърде разпространени навсякъде. Тъй като прекомерната захар в менюто действа отрицателно на функцията на мозъка и понижава образуването на нови неврони и засилва риска от депресия и алцхаймер. Както и напитките с подсладители също не са препоръчителни. Те даже могат да бъдат по-вредни и от тръстиковата захар и също могат да увеличат честотата на инсултите.
А за газираните напитки какво ще кажете?
Да, газираните напитки, те стимулират чувството за глад, увеличават инсулина даже в по-голяма степен, отколкото обикновената захар, тъй като създават по централномозъчен механизъм фалшиво чувство на глад и те могат да бъдат много по-опасни. Така че съветвам в храните и напитките, да не се съдържат подсладители. По-добре да има захар вътре, отколкото подсладители, като аспартам, захарин, сукралоза. Те са доказано вредни.
За кофеина и кафето не казахме нищо, особено във възрастта между 40 и 50 години. Доколкото съм чула, не е добре да се прекалява с кофеина в тази възраст и особено през лятото.
Да. Кофеинът, особено в летните горещини, също довежда до дехидратация. Така че за възрастни пациенти – не повече от една чаша шварц кафе. Защото пък шварц кафето има доказани ползи, тъй като намалява омазняването в черния дроб. Така че има антиоксидантен ефект, но когато е една чаша шварц кафе.
Значи да не си го забраняваме. Това се отнася за хората, които са решили да си забранят изобщо кафето.
Не, в никакъв случай. То даже намалява и риска от Алцхаймер. Кафето, когато не се прекалява, има своите ползи.
Същото ли се отнася и за шоколада?
Шоколадът, какаовите зърна, те имат естествени фитостероли, които се грижат за повишаване на настроението чрез допаминовите рецептори, които се стимулират. Обаче, когато е с високо какаово съдържание – около 70% да кажем, тогава има своите позитивни ефекти. Блокче шоколад не е навредило на никой, но пак казвам, не е хубаво да се употребява и твърде често.
И особено вечер, може би?
Вечер задължително трябва да се избягва, тъй като той се натрупва във формата на мазнини. И върху черния дроб оказва лошо влияние.
Добре. Не се сещам какво още да питам, но знам, че винаги има много въпроси. Ако Вие се сещате нещо?
Искам да кажа и за алкохола, тъй като в летния период ходим на море, на почивки.
Компании, дискотеки.
Компании, да, събираме се с приятели и злоупотребяваме доста често с алкохолните коктейли, алкохолните напитки. Забравяме да пием вода, а пък алкохолът действа доста дехидратиращо, т.е. извлича водата от тялото и заедно с нея извлича и хубавите електролити, полезните електролити, което може да доведе до сериозни усложнения и да ни вкара в спешно отделение. Т.е. трябва да сме изключително внимателни с алкохола. На плажа допустимото количество е един коктейл, като същевременно да приемаме заедно с него една-две чаши вода, за да не се стигне до дехидратация.
Някои хора си казват, че бяло винце може, и солидно количество си приемат обикновено наведнъж.
Една чаша бяло вино е напълно достатъчно, но да не се прекалява с дозата. Все пак да не забравяме, че хората имат различна чувствителност към алкохола. Той действа като диуретик, т.е. извежда водата. Но при хора с намален синтез на алкохолдехидрогеназата, които прекалят и изпият повече от една чаша алкохол, това може да се окаже пагубно, то води до замайване, колапс и да им развали почивката. Така че трябва повишено внимание.
И понеже сме и във времето на балове, как действа алкохолът на младия организъм? Какво да кажем на тези деца, които сега си мислят, че светът се отваря за тях и могат да си позволят да се напият добре?
Алкохолът действа като пристрастяващо вещество. То замъглява нашето съзнание, кара ни да мислим нелогично, изпитваме еуфория и в следствие на това става обратният ефект и много бързо може да доведе до своите усложнения. За жалост, аз като гастроентеролог наблюдавам при все по-млади хора развитие на остро чернодробно заболяване като остър алкохолен хепатит, от което за жалост изходът не всеки път е благоприятен. При едно такова рязко алкохолно опиянение може да се стигне и до кома.
А тези вейпове, които пушат младите, а и не само младите, как действат те на организма?
За жалост, вейповете са по-вредни дори от никотина. Всички знаем за вредното действие на никотина, по-скоро на канцерогените, които се отделят при пушените на цигари. Но проблемът при вейповете е, че те има много по-токсични вещества, които се съдържат в самото устройство. И след като ние ги вдишваме, те стигат до централния мозък и също може да доведат до много по-сериозни последици, като спад на кръвното, даже в някои случаи може да доведе и до халюцинации. Така че трябва много да се внимава и да не се мисли, че това е по-безвредно от обикновената цигара.
За енергийните напитки пак да кажем?
Това е най-проблемното при тях, като оставим връзката с подсладителите, че кофеинът в тях е в много високи дози. От една напитка може да не ти стане нищо, но обикновено хората повтарят по една, две, три такива напитки в следствие на което много бързо ожадняват. Получава се дехидратация. Особено в горещините може това може да доведе и до припадъци. Също така високите дози на кофеин и на таурин в тях може да доведат до сърцебиене и даже до остър инфаркт, който за жалост е все по-често срещан и при млади хора, които злоупотребяват с тях.
И накрая, ако трябва с едно изречение да кажем: идва лято, внимание, кои неща ще изброим най-вече?
Идва лято, внимавайте с алкохола, изкуствените подсладители, газираните напитки, прекаляването с мазна храна. Най-вече – лягайте си трезви, което е изключително важно, радвайте се на почивката, без опасност от това да постъпите в интензивен сектор, и на компанията с близки и приятели.
И нека храната да бъде нашето лекарство, вместо да имаме нужда от медикаменти!
