А ко искате да отслабнете, е важно да ядете балансирани храни, насочени към протеините. Според проучване можем да усвоим само около 25 до 35 грама протеин наведнъж, така че разпределянето на протеини през целия ден е по-добре, отколкото да приемете всички по време на едно хранене.
Препоръчителният процент дневни калории от протеини обикновено е 10% до 35% протеин. Това означава, че ако ядете около 2000 калории на ден, бихте искали да се стремите към 50 до 175 грама протеин в ежедневната си диета.
За да сте сигурни, че всяко хранене съдържа протеина, от който се нуждаете, вижте нашите предложения за обяд с високо съдържание на протеини за вашата добра фигура.
Нискокалоричен сандвич с високо съдържание на протеини
Сандвичите са едни от най-лесните и задоволителни обеди, които включват всички групи храни. Приготвени правилно, те могат да бъдат чудесен избор, но приготвени погрешно, те могат да бъдат наситени на въглехидрати и да предизвикат дрямка.
За една порция сандвич са ви нужни:
- две тънки пълнозърнести филийки
- резен нискомаслено сирене
- две тънки пърчета пуешко или пилешко месо
- две супени лъжици дип от спанак
Със само 206 калории на порция и 20 грама протеин, този сандвич ще ви помогне да останете сити и доволни без обедния срив, който обикновено наблюдаваме от яденето на богати на въглехидрати храни.
Бобена салата
Фасулът е често пренебрегван растителен източник на протеини. Можете да ползвате консервиран боб, но купуването на сух боб на едро е както рентабилно, така и по-екологично.
За бърз обяд, който може да служи и като гарнитура към вечеря, специалистите предлагат смесване на варен боб с авокадо, краставица, киноа, зехтин, сол, черен пипер, ябълков оцет с магданоз или кориандър по ваш избор.
Можете също така да добавите боб към почти всяка супа - дори супи, закупени от магазина - за допълнителен протеинов тласък.
Пиле с киноа
Не само, че комбинацията от протеини и сложни въглехидрати е засищаща и вкусна, но е и полезна за цялостното ви здраве. Пилешкото месо е слаб източник на протеини, докато киноата е добър източник на растителни протеини. Заедно те ви помагат да сте сити за по-дълго време, намалявайки преяждането през нощта. Киноата е пълна и с полезни за сърцето антиоксиданти и минерали. Освен това тази мощна комбинация има много фибри, които могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар, като същевременно подпомагат храносмилането.
Парфе с кисело мляко
Парфетата с кисело мляко са лесни за приготвяне за обяд в движение, освен това са вкусен начин да си осигурите протеиновия прием за деня.
- Редувайте слоеве кисело мляко (две до три супени лъжици) с една четвърт чаша нискомаслена гранола.
- Добавете 1/4 чаша боровинки или други плодове
- Добавете супена лъжица мед или нектар от агаве
Това хранене осигурява 17 грама протеини на порция плюс допълнителна полза от антиоксидантите в плодовете.
Сандвич със салата от риба тон
Тази опция за обяд съдържа 25 грама протеин на порция и също така е с високо съдържание на здравословни мазнини.
Рецептата е следната:
- консерва риба тон
- половин авокадо пасирано
- кубчета червен лук
- супена лъжица майонеза или кисело мляко за кремообразност
- малко лимонов сок за вкус
- Сервирайте този сандвич върху пълнозърнест хляб с маруля и резенчета домат.
Ползите включват подобрен контрол на апетита поради високото съдържание на протеини и осигуряване на основни витамини и минерали като витамин В12 и селен, които са жизненоважни за доброто здраве.
Супа от леща
Лещата е чудесен източник на растителен протеин, с 18 грама на порция.
Тя също е пълна с фибри, витамини и минерали, които спомагат да се чувствате сити до вечеря. За да направите супата от леща, комбинирайте: варена леща, сотирани зеленчуци като лук, целина и моркови, зеленчуков или пилешки бульон с ниско съдържание на натрий и оставете да къкри. Сервирайте с пълнозърнест хляб или бисквити за допълнителни фибри.
Протеинов шейк
Нека си го кажем. Понякога сме заети и нямаме време да обядваме – да не говорим за приготвянето на храна – може да не изглежда реалистично. Но пълното пропускане на обяда не е идеално за кръвната захар или за храненето, от което се нуждаете. Алтернатива на пропускането на обяда е да използвате шейк. Той доставя впечатляващите 27 грама протеини. За допълнителен хранителен тласък можете да добавите банани, горски плодове, зеленчуци или ядково масло за допълнително увеличение на протеините.
