- Има физиологична причина, поради която е по-трудно да се събуждаме рано през есента и зимата: по-кратките дни означават по-малко сутрешна светлина, а по-ниските температури правят съня по-взискателен от метаболитна гледна точка.
- Получаването на ярка светлина първо сутрин и избягването на синята светлина вечер помагат за нулирането на вътрешния ви часовник спрямо новия сезон.
- Малки трикове, като това да държите телефона си в друга стая, за да сте принудени да станете от леглото, за да изключите алармата, могат да направят по-голяма разлика от самата воля.
Есента и зимата носят много неща, които да очакваме с нетърпение: уютно четене, телевизионни предавания, дейности на открито, хобита у дома и като цяло домашна топлина. Но ако се борите да станете от леглото, сезоните могат да донесат и някои предизвикателства със съня.
Много хора обичат лятото, защото то естествено ги превръща в ранни птици. Рано изгряващото слънце и по-дългите дни карат мнозина от нас да чувстват, че имат повече енергия да се справят с деня и да излязат от къщи по-бързо. Ако сте си поставили за мисия да не губите тази серия, когато есента и зимата дойдат, ние сме тук да помогнем.
Ако чувствате, че тялото ви копнее за леглото повече през студените месеци, не сте сами и всъщност има научна причина зад това. „Като цяло съществува физиологичен импулс да се спи по-дълго през зимата“, казва невроученият и експерт по съня д-р Алисън Брейгър, член на научния съвещателен борд на Националната академия по спортна медицина.
„Част от този импулс идва от по-кратките дни. По-кратките дни осигуряват по-малко възможности за бодърстване; освен това по-студените температури навън поставят телата ни в голям физиологичен компромис. За поддържането на топлина се изисква много повече метаболитна енергия, отколкото за охлаждането. Така че този допълнителен физиологичен натиск и изискване изискват повече сън“, обяснява експертът.
Д-р Карлос Нунес, главен медицински директор и експерт по здравето на съня в Resmed, се съгласява, че макар преходът към по-тъмни дни да е малко неудобство при рано събуждане, по-важният фокус трябва да бъде върху собствения часовник на тялото ни. „Нашите тела се нуждаят от време, за да реагират на тази циркадна промяна“, обяснява той.
„Това не е просто сезонна промяна, която измества деня ни с един час и ни затруднява да се събудим; това е смущение във вътрешния ни ритъм, което има каскаден ефект върху взаимосвързаните регулаторни системи, управляващи колко добре функционира всяка друга система на телата ни. Качеството на съня не е функция само на продължителността или постоянството; то е въпрос и на циркадно съпоставяне. Това става особено критично при реални ограничения, като сезонни промени, които задълбочават съществуващите дефицити на сън и могат да доведат до допълнително циркадно разминаване“, добавя д-р Нунес.
И така, да, по-трудно е да се събуждаме рано през студените месеци. Но има неща, които можем да направим, за да го улесним максимално и можете да започнете още днес. Ето пет съвета, подкрепени от експерти, които можете да приложите сега, за да ви помогнат да се събуждате рано през есента и зимата.
- Инвестирайте в подходящ източник на светлина
Една от причините повечето от нас да намират за трудно да се събуждат рано през есента и зимата е липсата на слънчева светлина, с която телата ни свикват през лятото.
„Вътрешният ни часовник се настройва главно от светлината. Той работи с приблизително 24-часов цикъл и ни информира кога се чувстваме бодри и кога сънливи. Сутрешната светлина сигнализира на мозъка, че денят е започнал. Вечерната светлина му казва да остане буден по-дълго“, казва д-р Нунес.
Точно затова Брейгър казва, че е от съществено значение да имаме „някакъв източник на високоенергийна светлина рано сутрин“, ако целим да се събуждаме рано през зимата, добавяйки, че една от най-добрите инвестиции за тази цел е лампа за сезонно афективно разстройство.
- Избягвайте екраните вечер
Всички сме наясно с опасностите от прекомерното четене на лоши новини в мрежата, но въздействието на скролването е още по-лошо през нощта, поради което трябва напълно да избягвате екраните преди лягане. „Никога не се излагайте на синя светлина през нощта“, обяснява Брейгър. Въпреки че повечето от нас свързват синята светлина със смартфоните, други устройства като таблети, лаптопи, компютърни монитори и телевизори (които много от нас имат в спалните си) също попадат в тази категория.
Ако все пак имате нужда от доза забавление преди лягане, разгледайте възможността за хартиен хартиен източник/книга или дигитални устройства, които излъчват много по-малко синя светлина, или източници на недиректна светлина като електронни четци и прожектори, комбинирани със споменатите защитни очила при необходимост.
- Внимавайте какво ядете преди лягане
Може да не мислите за храната като за нещо, което оказва влияние върху съня, но това, което консумираме не само точно преди лягане, но и в часовете, водещи до времето за почивка, може да засегне качеството на съня и да увеличи склонността ни към успиване. Правилно разпределените във времето храни и напитки са от ключово значение за по-бързото заспиване и по-ранното събуждане.
„Избягвайте алкохола и кофеина в часовете преди лягане и, ако е възможно, избягвайте тежките хранения непосредствено преди сън“, казва д-р Нунес. Всички обичаме топла, обилна напитка вечер, когато температурите паднат. Кой не обича лате с тиква и подправки или да се сгуши с книга с прясно сварен чай? Но ако не искаме да нарушим моделите си на сън без да знаем, нека ги запазим за паузите рано сутрин и веднага след обяд и да се придържаме към напитки без кофеин по-късно през деня.
- Намерете начини да надхитрите себе си, за да станете от леглото
Всички сме били в тази ситуация: алармата се задейства, но оставате в леглото, като или я отлагате, или скролвате. Намирането на начини да надхитрите тялото си, за да се събуди, е от решаващо значение, ако се борите със ставането през студените месеци.
„Простото излизане от леглото е половината от битката. Една тактика, която използвам, е да държа телефона си в другата стая; по този начин, когато алармата се задейства, всъщност трябва да се събудя и да изляза от леглото, за да не е твърде силна за останалите в къщата “, казва Брейгър.
- Придържайте се към постоянна рутина
Ключът към ранно събуждане през есента и зимата е да го превърнете в своя мисия, поради което създаването на постоянен график на съня е най-важната стъпка.
„Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден помага за стабилизирането на циркадния ви ритъм. Нарушаването му може да ви остави уморени или да затрудни заспиването. Ако се надявате да поддържате последователно време за лягане и събуждане, запомнете, че вашето най-добро утро започва от предишната вечер с постоянен график на съня и добри навици за хигиена на съня“, обяснява д-р Нунес.
Когато навън е тъмно, е лесно да се увлечете в гледане на телевизия, четене или социални контакти и да изгубите представа за времето, но настройването на напомняне на телефона ни часове преди да трябва да започнем процеса на релаксация може да ни помогне да се придържаме към рутината, докато телата ни я усвоят.
Макар че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, опитайте се да не се стресирате и за това колко спите. „Важно е да запомните, че продължителността на съня за една нощ е само един фактор, а наличието на постоянен график и рутина на съня, които укрепват циркадния ни ритъм и ни уеднаквяват с биологичния ни часовник, също може да повлияе на това как се чувстваме на следващия ден“, добавя д-р Нунес.
Добави ни в предпочитани източници в Google
