А лкохолът често се използва като помощно средство за сън - някои хора смятат, че „нощната напитка“ им помага да заспят по-лесно.
Но макар да е приятно да се отпуснете след дълъг ден с чаша вино или бира, алкохолът може да не е толкова полезен за съня, колкото някои смятат. Всъщност той може да доведе до по-лош сън като цяло.
Ако алкохолът се употребява преди лягане, първоначално той може да има седативен ефект - да ви накара да заспите по-бързо. Но макар да си мислим, че нощната напитка съкращава времето, необходимо за заспиване, последните изследвания показват, че този седативен ефект се проявява само след употребата на по-големи дози алкохол - между 3 и 6 стандартни чаши вино, в зависимост от човека - в рамките на три часа преди лягане.
И макар че това може да изглежда полезно, употребата на алкохол за заспиване не се препоръчва. Това е така не само поради отрицателните последици за здравето от употребата на алкохол, но и защото алкохолът нарушава съня по-късно през нощта.
Това смущение засяга най-вече съня REM (бързо движение на очите). Алкохолът забавя първия епизод на REM съня - и намалява последващото количество REM сън, което получавате през нощта.
Това може да ви накара да се събуждате по-често или да доведе до по-лек сън през втората половина на нощта. Това е важно, тъй като се смята, че REM сънят - понякога наричан „сън на сънищата“ - е важен за паметта и регулирането на емоциите.
Тези нарушения на REM съня се наблюдават дори след употребата на ниски дози алкохол (около две стандартни питиета) в рамките на три часа преди лягане.
Нарушенията на съня от всякакъв вид могат да ви накарат да се чувствате по-уморени на следващия ден. Нарушенията на REM съня могат да доведат и до нарушения в консолидирането на спомените, когнитивните функции и начина, по който регулирате емоциите си.
Струва си да се отбележи, че повечето изследвания се фокусират върху въздействието на алкохола върху съня само за една нощ. Като цяло по-малко се знае за ефекта, който многократното пиене през нощта оказва върху съня, като само малък брой проучвания (с малък брой участници) показват противоречиви резултати.
Въпреки това едно проучване показва, че след многократни нощи на пиене смущенията в съня все още са били видими през първата нощ без пиене. Това предполага, че може да е необходимо време, за да се възстанови сънят след многократни нощи на пиене.
Защо алкохолът влияе на съня
Scientists Reveal What Alcohol Is Doing to Your Sleep https://t.co/JnZxDlmEUj
— ScienceAlert (@ScienceAlert) January 26, 2025
Макар че все още има да се правят допълнителни изследвания, за да се разбере защо точно алкохолът влияе върху различните компоненти на съня - особено при тези, които редовно пият големи количества - знаем за няколко механизма, свързващи консумацията на алкохол със съня.
Първо, алкохолът засилва действието на химически пратеник в мозъка, наречен GABA. Това има седативен ефект, за който се смята, че допринася за усещането за сънливост, което много хора изпитват, когато пият алкохол. Алкохолът може също така да повиши нивата на аденозин - химически пратеник, който е важен за сънливостта.
Но повишаването на тези химикали при пиене е краткотрайно. След като организмът метаболизира алкохола, често се появява „ефект на отскок“, при който тялото се опитва да компенсира предизвиканите от алкохола промени във физиологичните функции и съня. Това причинява лекия и прекъснат сън, който хората изпитват през втората част на нощта след пиене.
Алкохолът влияе и на циркадните ритми - 24-часовия телесен часовник, който реагира на светлинните сигнали от околната среда, за да синхронизира цикъла на сън и бодърстване. Един от начините, по които нашият циркаден ритъм прави това, е чрез отделянето на специфични хормони в определени часове на деня. Например тялото ни освобождава мелатонин през тъмната част на денонощието, за да ни помогне да се чувстваме уморени и да останем заспали през нощта.
Но алкохолът влияе на производството на мелатонин и променя телесната ни температура. Времето и количеството на отделяния мелатонин и намаляването на телесната температура са важни за съня. Промените в тях ще доведат до промени в съня.
Освен това алкохолът отпуска мускулите на дихателните пътища, което може да засили хъркането и да наруши съня и на партньора ви.
И накрая, поради диуретичния си ефект пиенето на алкохол преди лягане може да означава повече посещения на тоалетната през нощта - което допълнително нарушава съня.
Как да заспите по-добре през нощта
Ако понякога употребявате алкохол, за да заспите, ето някои неща, които можете да направите вместо това, за да спите по-добре:
- Поддържайте редовен график. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден помага за регулиране на циркадните ритми на организма и за подобряване на съня.
- Създайте спокойна среда за сън. Прохладната, тиха и тъмна стая е идеална за добър нощен сън.
- Създайте последователен режим за лягане. Извършвайте някои релаксиращи дейности преди лягане, за да помогнете на мозъка да се успокои - например четене или вземане на вана.
- Ограничете следобедния си прием на кофеин. Кофеинът е стимулант - и ефектът му може да продължи много часове, като половината от него остава в организма ни средно четири-шест часа след консумацията му.
- Консумирайте храни и напитки с кофеин само в по-ранните часове на деня.
- Бъдете активни. Физическата активност може да бъде полезна за регулиране на циркадните ритми и да ни помогне да се чувстваме уморени в края на деня. Още по-добре е, ако можете да правите тренировката си на естествена сутрешна светлина, тъй като излагането на сутрешна светлина регулира циркадния ритъм и подобрява качеството на съня.
Добрата новина за хората, които обичат да пийват вечер или да излизат навън, е, че много от негативните ефекти на алкохола върху съня са сравнително краткотрайни и могат да бъдат преодолени чрез избягване на алкохола или намаляване на приема му.
Макар че при хората, които пият по-често и в по-големи количества, може да отнеме повече време сънят и циркадните ритми да се нормализират, отказът от алкохола може да помогне.
По-добрият сън не само ще ви накара да се чувствате по-свежи, но и ще се отрази благоприятно на цялостното ви здраве и благополучие.
Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase
