Учените разкриха какво прави алкохолът със съня ви
алкохол   
Източник: iStock/Getty Images

А лкохолът често се използва като помощно средство за сън - някои хора смятат, че „нощната напитка“ им помага да заспят по-лесно.

Но макар да е приятно да се отпуснете след дълъг ден с чаша вино или бира, алкохолът може да не е толкова полезен за съня, колкото някои смятат. Всъщност той може да доведе до по-лош сън като цяло.

Ако алкохолът се употребява преди лягане, първоначално той може да има седативен ефект - да ви накара да заспите по-бързо. Но макар да си мислим, че нощната напитка съкращава времето, необходимо за заспиване, последните изследвания показват, че този седативен ефект се проявява само след употребата на по-големи дози алкохол - между 3 и 6 стандартни чаши вино, в зависимост от човека - в рамките на три часа преди лягане.

И макар че това може да изглежда полезно, употребата на алкохол за заспиване не се препоръчва. Това е така не само поради отрицателните последици за здравето от употребата на алкохол, но и защото алкохолът нарушава съня по-късно през нощта.

Това смущение засяга най-вече съня REM (бързо движение на очите). Алкохолът забавя първия епизод на REM съня - и намалява последващото количество REM сън, което получавате през нощта.

Това може да ви накара да се събуждате по-често или да доведе до по-лек сън през втората половина на нощта. Това е важно, тъй като се смята, че REM сънят - понякога наричан „сън на сънищата“ - е важен за паметта и регулирането на емоциите.

Тези нарушения на REM съня се наблюдават дори след употребата на ниски дози алкохол (около две стандартни питиета) в рамките на три часа преди лягане.

Нарушенията на съня от всякакъв вид могат да ви накарат да се чувствате по-уморени на следващия ден. Нарушенията на REM съня могат да доведат и до нарушения в консолидирането на спомените, когнитивните функции и начина, по който регулирате емоциите си.

Струва си да се отбележи, че повечето изследвания се фокусират върху въздействието на алкохола върху съня само за една нощ. Като цяло по-малко се знае за ефекта, който многократното пиене през нощта оказва върху съня, като само малък брой проучвания (с малък брой участници) показват противоречиви резултати.

Въпреки това едно проучване показва, че след многократни нощи на пиене смущенията в съня все още са били видими през първата нощ без пиене. Това предполага, че може да е необходимо време, за да се възстанови сънят след многократни нощи на пиене.

Защо алкохолът влияе на съня

Макар че все още има да се правят допълнителни изследвания, за да се разбере защо точно алкохолът влияе върху различните компоненти на съня - особено при тези, които редовно пият големи количества - знаем за няколко механизма, свързващи консумацията на алкохол със съня.

Първо, алкохолът засилва действието на химически пратеник в мозъка, наречен GABA. Това има седативен ефект, за който се смята, че допринася за усещането за сънливост, което много хора изпитват, когато пият алкохол. Алкохолът може също така да повиши нивата на аденозин - химически пратеник, който е важен за сънливостта.

Но повишаването на тези химикали при пиене е краткотрайно. След като организмът метаболизира алкохола, често се появява „ефект на отскок“, при който тялото се опитва да компенсира предизвиканите от алкохола промени във физиологичните функции и съня. Това причинява лекия и прекъснат сън, който хората изпитват през втората част на нощта след пиене.

Алкохолът влияе и на циркадните ритми - 24-часовия телесен часовник, който реагира на светлинните сигнали от околната среда, за да синхронизира цикъла на сън и бодърстване. Един от начините, по които нашият циркаден ритъм прави това, е чрез отделянето на специфични хормони в определени часове на деня. Например тялото ни освобождава мелатонин през тъмната част на денонощието, за да ни помогне да се чувстваме уморени и да останем заспали през нощта.

Но алкохолът влияе на производството на мелатонин и променя телесната ни температура. Времето и количеството на отделяния мелатонин и намаляването на телесната температура са важни за съня. Промените в тях ще доведат до промени в съня.

Освен това алкохолът отпуска мускулите на дихателните пътища, което може да засили хъркането и да наруши съня и на партньора ви.

И накрая, поради диуретичния си ефект пиенето на алкохол преди лягане може да означава повече посещения на тоалетната през нощта - което допълнително нарушава съня.

Как да заспите по-добре през нощта

Ако понякога употребявате алкохол, за да заспите, ето някои неща, които можете да направите вместо това, за да спите по-добре:

  • Поддържайте редовен график. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден помага за регулиране на циркадните ритми на организма и за подобряване на съня.
  • Създайте спокойна среда за сън. Прохладната, тиха и тъмна стая е идеална за добър нощен сън.
  •  Създайте последователен режим за лягане. Извършвайте някои релаксиращи дейности преди лягане, за да помогнете на мозъка да се успокои - например четене или вземане на вана.
  • Ограничете следобедния си прием на кофеин. Кофеинът е стимулант - и ефектът му може да продължи много часове, като половината от него остава в организма ни средно четири-шест часа след консумацията му.
  • Консумирайте храни и напитки с кофеин само в по-ранните часове на деня.
  • Бъдете активни. Физическата активност може да бъде полезна за регулиране на циркадните ритми и да ни помогне да се чувстваме уморени в края на деня. Още по-добре е, ако можете да правите тренировката си на естествена сутрешна светлина, тъй като излагането на сутрешна светлина регулира циркадния ритъм и подобрява качеството на съня.

Добрата новина за хората, които обичат да пийват вечер или да излизат навън, е, че много от негативните ефекти на алкохола върху съня са сравнително краткотрайни и могат да бъдат преодолени чрез избягване на алкохола или намаляване на приема му.

 

Макар че при хората, които пият по-често и в по-големи количества, може да отнеме повече време сънят и циркадните ритми да се нормализират, отказът от алкохола може да помогне.

По-добрият сън не само ще ви накара да се чувствате по-свежи, но и ще се отрази благоприятно на цялостното ви здраве и благополучие.

Не пропускайте най-важните новини - последвайте ни в Google News Showcase

Съдията: - Подсъдимия, защо открадна кравата? - Господин съдия, тя ме погледна, аз я погледнах... и някакси... просто ей така се случи... съдбата ни събра!
Прочети целия
Обратно в сайта X

ДОСТЪП ЗА ЛОГНАТИ ПОТРЕБИТЕЛИ За да пишете, оценявате или докладвате коментари, моля логнете се в профила си.

  1. Запомни ме
забравена парола Полетата маркирани с * са задължителни
Полето Потребителско име не трябва да е празно.
Полето E-mail не трябва да е празно.
Полето Парола не трябва да е празно.
Полето Повторете паролата не трябва да е празно.
  1. Декларирам, че съм се запознал с Общите условия за ползване на услугите на Нетинфо.
Полетата маркирани с * са задължителни
<p>Защо Светият отец&nbsp;ще бъде погребан извън Ватикана?</p>

Защо папа Франциск ще бъде погребан извън Ватикана?

Свят Преди 29 минути

За първи път от повече от век понтифекс ще бъде погребан извън Ватикана

Да благодарим на ChatGPT излиза скъпо, но си струва

Да благодарим на ChatGPT излиза скъпо, но си струва

Технологии Преди 45 минути

Благодарностите изразходват ресурси за милиони

Кой екзекутира висш руски генерал насред Москва

Кой екзекутира висш руски генерал насред Москва

Свят Преди 9 часа

Украйна не е поела отговорност за взрива днес

Ново земетресение близо до Истанбул в Турция

Ново земетресение близо до Истанбул в Турция

Свят Преди 9 часа

Трусът е бил с епицентър под Мраморно море

Зеленски: Крим принадлежи на Украйна

Зеленски: Крим принадлежи на Украйна

Свят Преди 10 часа

Зеленски: Украйна не разполага с достатъчно оръжия, за да си върне контрола над Кримския полуостров

МВФ: Очакваме България в еврозоната през 2026 г.

МВФ: Очакваме България в еврозоната през 2026 г.

България Преди 11 часа

Това заяви директорът на европейския департамент на МВФ Алфред Камер

Украйна и ЕС с контрапредложение за мир

Украйна и ЕС с контрапредложение за мир

Свят Преди 11 часа

Документът показва, че Украйна и ЕС се противопоставят на някои от предложенията на САЩ

Олимпиадата на любовта слага край на индивидуалните изпитания в “Един за друг”

Олимпиадата на любовта слага край на индивидуалните изпитания в “Един за друг”

Любопитно Преди 12 часа

Коя ще бъде последната “Супер двойка” във Вилата на любовта?

Катастрофа на две коли и патрулка в София

Катастрофа на две коли и патрулка в София

България Преди 12 часа

Полицаите са били на път към подаден сигнал за домашно насилие

Докладчикът по правата на човека в СЕ се намеси за ромите от "Захарна фабрика"

Докладчикът по правата на човека в СЕ се намеси за ромите от "Захарна фабрика"

Свят Преди 12 часа

Конгресът застава твърдо зад защитата на правата на човека и достойнството на всички в Европа, включително и на ромите

Обвиниха майка за хулиганство в детска градина

Обвиниха майка за хулиганство в детска градина

България Преди 13 часа

Тя започнала да отправя обиди и закани за физическа саморазправа срещу възпитателка

<p>Хекимян: ПП сложиха свой човек за шеф на &quot;Метрополитен&quot;</p>

Хекимян: "Продължаваме Промяната" сложиха свой човек за шеф на "Метрополитен"

България Преди 13 часа

Той коментира, че Найденов е бил назначен от Кирил Петков през 2022 г. като заместник-министър на транспорта

Britské listy: Чешките бизнес популисти от PPF искат да демонтират либералната демокрация в Европа

Britské listy: Чешките бизнес популисти от PPF искат да демонтират либералната демокрация в Европа

Свят Преди 14 часа

Сърбия е ключова страна за европейската интеграция на западните Балкани и евентуален провал може да подкопае стабилността на самия ЕС, се казва в анализа на медията

Тръмп: Крим ще остане с Русия

Тръмп: Крим ще остане с Русия

Свят Преди 14 часа

Тръмп: Тогава САЩ и Русия ще могат да правят бизнес

Илон Мъск и Джей Ди Ванс подкрепят пронатализма: Какво е това и как може да повлияе на света

Илон Мъск и Джей Ди Ванс подкрепят пронатализма: Какво е това и как може да повлияе на света

Свят Преди 14 часа

Пронатализмът се разглежда като възможен начин за справяне с намаляващата раждаемост в Америка

Яж и отслабвай: Топ 5 салати, които ще ви помогнат да получите перфектното тяло

Яж и отслабвай: Топ 5 салати, които ще ви помогнат да получите перфектното тяло

Любопитно Преди 15 часа

Те ще ви помогнат да се тонизирате, ще ви заредят с енергия и ще зарадват вкусовите ви рецептори